Nooit meer een klok of wekker nodig, maar toch weten wanneer het tijd is om te gaan slapen, wakker te worden, te eten of te werken. Dat klinkt natuurlijk als muziek in de oren. Met een circadiaans ritme geeft je interne biologische klok het 24-uursritme aan dat je lichaam reguleert en je vertelt wanneer het tijd is voor bepaalde activiteiten.

Het circadiaanse ritme speelt een belangrijke rol bij het reguleren van een vast slaapschema, goede gemoedstoestand, hormoonproductie, metabolisme en lichaamstemperatuur. 

Mensen denken dat deze innerlijke klok voorspelbaar is, maar het is een complex systeem dat gevoelig is voor externe signalen zoals licht, donker en sociale interacties. Het past zich snel aan, aan veranderingen in je omgeving en levensstijl. 

Er zijn verschillende manieren waarop je je circadiaanse ritme kunt verbeteren, dit begint bij begrijpen wat het ritme is en wat de oorzaken zijn van een verstoord ritme. 

Wat is een circadiaans ritme? 

Een circadiaans ritme is een biologisch ritme dat 24 uur duurt. Het wordt ook wel het slaap-waakritme of normaal slaapritme genoemd omdat het invloed heeft op wanneer je wilt gaan slapen en wakker worden.

Het circadiaanse ritme wordt gereguleerd door je interne biologische klok in je hersenen. Deze ‘klok’ in je hersenen is gevoelig voor licht en donker en past zich aan, aan je dag- en nachtcyclus om ervoor te zorgen dat je lichaam en geest optimaal functioneren.

Het hebben van een vast ritme bezorgen je een betere slaapkwaliteit, een gezond metabolisme en een verbeterde stemming waardoor je het productiefst bent op een dag. 

circadiaanse ritme voor 24 uur

Het probleem van een verstoord circadiaans ritme voor je slaap

Er zijn verschillende factoren die kunnen leiden tot een verstoord ritme. Als je vaak op onregelmatige tijden naar bed gaat kan dit je circadiaans ritme verstoren. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je vaak nachtdiensten werkt, vaak reist naar andere tijdzones of tot laat opblijft of uitslaapt in het weekend.

Een verstoord circadiaans ritme kan leiden tot problemen met in slaap komen, omdat je lichaam niet op het goede moment melatonine aan maakt. Melatonine is het slaaphormoon en zorgt ervoor dat je op het juiste moment moe wordt. Een verstoorde interne klok kan leiden tot een verhoogd risico op chronische vermoeidheid waardoor het moeilijker wordt om je te concentreren overdag.

Wat zijn de mogelijke oorzaken van een verstoord circadiaans ritme? 

Er zijn verschillende factoren waardoor je circadiaans ritme verstoord. 

  • Onregelmatige werktijden. Werknemers die bijvoorbeeld nachtdiensten werken kunnen last hebben van een verstoord slaapritme omdat ze op onregelmatige tijden werken en slapen. 
  • Overmatige blootstelling aan blauw licht. Het blauwe licht van schermen van elektronische apparaten zoals je telefoon of computer onderdrukken de productie van melatonine. Door op deze apparaten te zitten voordat je gaat slapen word je vaste ritme verstoord.  
  • Hormonale veranderingen. Veranderingen in je hormoonspiegels zoals tijdens de menstruatiecyclus bij vrouwen kan nadelige gevolgen hebben op je slaap ritme. 
  • Onregelmatige slaaptijden. Als je op onregelmatige momenten naar bed gaat of op staat heeft dit een negatieve invloed op je slaap. 
  • Externe factoren zoals harde muziek, fel licht, intensieve inspanning en een onregelmatig maaltijdenpatroon heeft ook invloed op je slaap. Je hersenen verwerken de prikkels van de dag, luidruchtige muziek voordat je gaat slapen zorgt ervoor dat je langer wakker blijft. 

Wat zijn de risicogroepen die last hebben van een verstoord ritme?

Iedereen kan last hebben van een verstoord slaapritme, maar er zijn een aantal risicogroepen die hier doorgaans meer problemen mee hebben.

Behoor je tot een van deze groepen dan is het verstandig om de oorzaken op een rij te zetten, zodat je begrijpt hoe je het herstelt. Wat de gevolgen zijn van een verstoord ritme verschilt per persoon. 

  • Mensen die vaak in de avond werken of juist heel vroeg opstaan voor werk. 
  • Studenten die veel naar feestjes gaan. 
  • Als je vaak nachtdiensten en dagdiensten afwisselt. 
  • Iedereen die vaak veel reist naar verre landen met andere tijdzones. 
  • Mensen met slaapproblemen of een slaapstoornis. 

Voordelen van een gezond circadiaans ritme

Een gezond circadiaans ritme is belangrijk voor je gemoedstoestand. Het speelt namelijk een belangrijke rol bij het reguleren van verschillende lichaamsfuncties zoals je slaap metabolisme, hormonen, cortisol productie, immuunfunctie en stemming. 

  • Betere slaapkwaliteit: een vast ritme helpt je om een gezond slaap-waakcyclus te behouden. Zo ben je op de juiste momenten wakker en energiek en val je moe en voldaan in slaap.(1)
  • Een gezond metabolisme helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, dit vermindert de kans op obesitas en diabetes. (2)
  • Verbeterde hormoonproductie. Hormonen zoals melatonine en cortisol worden door het slapen met een bepaald ritme met biologische klok goed gereguleerd. Dit heeft een positieve invloed op je op je stress, energie en stemming (3).

Hoe kunnen we het circadiaans ritme herstellen? 

Wil je je circadiaans ritme herstellen dan kun je dit op verschillende manieren doen. Het is belangrijk om geduldig te zijn bij het verbeteren van je slaapritme. Het kost tijd voordat je verandering ziet. 

  • Een regelmatig slaapschema is een makkelijke en efficiënte manier om je slaapritme te verbeteren. Door gebruikelijke slaaptijden aan te houden went je natuurlijke bioritme hieraan waardoor je op hetzelfde moment moe wordt en wakker wordt. 
  • Minimaliseer cafeïne en alcohol inname voordat je gaat slapen. Deze stimulerende middelen verstoren je slaap dus probeer ze te vermijden. 
  • Een gezond dieet met veel fruit, groenten en granen helpt om je circadiaans ritme te reguleren. Zorg ook dat je op regelmatige tijden eet zodat je lichaam hieraan went. 
  • Minimaliseer blootstelling aan blauw licht in de avond. Zet je apparaten minstens een uur voor het slapengaan uit of gebruik een blauwlichtfilter. 
  • Zorg voor voldoende licht overdag: Probeer zo veel mogelijk tijd buiten door te brengen en gebruik indien nodig een lichttherapielamp om je lichaam te helpen om je ritme te synchroniseren.
  • Lichttherapie helpt om je circadiaans ritme te resetten, vooral als je het in de ochtend gebruikt. Het helpt namelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren. 
  • Beperk je cafeïne-inname: Cafeïne kan je slaapritme verstoren en je circadiaans ritme ontregelen. Beperk daarom je inname en vermijd cafeïne in de middag en avond.
  • Eet op regelmatige tijden: Probeer op vaste tijden te eten en vermijd grote maaltijden vlak voor het slapengaan.
  • Vermijd stress: Stress kan je slaapritme verstoren en je circadiaans ritme ontregelen. Probeer daarom stress zoveel mogelijk te vermijden of zoek manieren om ermee om te gaan.
  • Blijf actief gedurende de dag. Door regelmatige lichaamsbeweging overdag ben je ‘s avonds vermoeider waardoor je lekker in slaap valt op je gebruikelijke slaaptijd. 

Het circadiaans ritme is een interne biologische klok die ons slaapritme reguleert en belangrijke processen in ons lichaam ondersteunt. Een gezond circadiaans ritme kan je helpen om ons lichaam sterker te maken en het leven gezonder en fitter te maken.

Door je bewust te zijn van je persoonlijke ritme en te werken aan het optimaliseren ervan, kunnen je jouw leven meer in balans brengen en je gezondheid bevorderen. Met de juiste gewoonten en aanpassingen kun je het circadiaans ritme verbeteren.

Wat is de invloed van een circadiaans ritme voor ochtendmensen en avondmensen?

Het ritme heeft op zowel ochtendmensen als avondmensen een grote invloed. Ochtendmensen hebben de neiging om vroeg op te staan en gelijk actief bezig te zijn in de ochtend, terwijl avondmensen vaak de neiging hebben om laat op te blijven en ‘s avonds productiever te zijn.

De interne klok van ochtendmensen is afgesteld op een vroeger tijdstip waardoor ze gemakkelijker wakker worden in de ochtend. Voor avondmensen is de biologische klok afgesteld op een later tijdstip waardoor ze meer moeite hebben met opstaan in de ochtend en zich langer slaperig voelen. 

Voor zowel ochtend als avondmensen zorgt een verstoorde interne klok voor slaapproblemen. Hierdoor ben je minder energiek en krijg je concentratieproblemen waardoor je minder productief bent op je werk.

Het begrijpen van de verschillende circadiaanse ritmes van mensen helpt bij het ontwikkelen van efficiënte werkschema’s en roosters die aansluiten bij hun natuurlijke biologische klok.

Het circadiaans ritme en onze mentale gezondheid

Een verstoord circadiaans ritme kan een negatieve invloed hebben op onze mentale gezondheid, maar er zijn gelukkig eenvoudige stappen die we kunnen nemen om ons ritme te verbeteren en zo een gezonder en gelukkiger leven te leiden.

Verband tussen een verstoord ritme en geestelijke gezondheidsproblemen

Een verstoord circadiaans ritme kan een grote invloed hebben op onze mentale gezondheid. Het is bekend dat mensen met slaapstoornissen, zoals insomnie of slaapapneu, een hogere kans hebben op het ontwikkelen van depressie en angststoornissen.

Dit komt doordat een tekort aan slaap de aanmaak van hormonen kan verstoren die een rol spelen bij onze stemming en emoties. Bovendien kan een verstoord ritme leiden tot prikkelbaarheid, vermoeidheid en verminderde concentratie, wat allemaal bijdragen aan een verminderde mentale gezondheid.

Tips om het circadiaans ritme te verbeteren voor een gezonde mentale gezondheid

Een gezond circadiaans ritme is belangrijk voor een gezonde mentale gezondheid. Om het ritme te verbeteren, is het belangrijk om regelmatig naar bed te gaan en op te staan.

Ook blootstelling aan natuurlijk licht, bijvoorbeeld door dagelijks buiten te wandelen, kan helpen het ritme te herstellen. Daarnaast is het belangrijk om schermen zoals telefoons en laptops te vermijden voor het slapengaan, omdat dit blauw licht bevat dat de slaap kan verstoren.

Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet kunnen ook bijdragen aan een gezond circadiaans ritme en een gezonde mentale gezondheid. Verder zijn er boeken en coaches die kunnen helpen bij het verbeteren van het circadiaans ritme.

Hoe creëer ik een vast slaapschema?

Het hebben van een vast slaapschema helpt bij het creëren van een circadiaans ritme. Er zijn enkele manieren waarop je een goed vast slaapschema kunt creëren. 

  • Bepaal je ideale slaaptijd door te bedenken hoeveel uur slaap je nodig hebt om je uitgerust te voelen. Voor volwassenen ligt de ideale slaaptijd tussen de zeven en negen uur per nacht. 
  • Kies een vaste bedtijd. Een vaste tijd om naar bed te gaan en op te staan helpt om je interne klok te synchroniseren en je ritme te reguleren. 
  • Creëer een fijne slaapomgeving. Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, koel en rustig is. Vermijd het gebruik van elektronische apparaten minstens een uur voordat je gaat slapen zodat de productie van je slaaphormoon niet wordt verstoord. 
  • Vermijd stimulerende activiteiten en middelen voor het slapen. Vermijd het drinken van cafeïne of alcohol vlak voor het slapen. Ontspannende activiteiten zoals meditatie, een warm bad of een goed boek helpen om je geest te kalmeren, zodat je goed in slaap valt. 

Hoe beïnvloed bewegen en een gezonde levensstijl je slaapkwaliteit?

Veel beweging en gezonde voeding hebben beide een positieve invloed op je slaapkwaliteit. Door regelmatig te bewegen ontspan je je lichaam en geest en word je voorbereid op een goede nachtrust. 

  • Beweging. Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging stress vermindert en je stemming verbetert. Hierdoor is het niet alleen makkelijker om in slaap te vallen, maar zit je ook lekkerder in je vel. Daarnaast verhoogt beweging je lichaamstemperatuur, waarna je lichaamstemperatuur in je slaap juist wordt verlaagd. Dit verbetert ook je slaapkwaliteit. Wij bevelen je aan om minstens een half uur per dag te bewegen, bij voorkeur in de ochtend of vroege middag. 
  • Gezonde levensstijl. Een gezond dieet verbetert je slaapkwaliteit omdat je lichaam is voorzien van de voedingsstoffen die je nodig hebt om te kunnen herstellen van een lange dag. Je kunt het best zware en vette maaltijden vermijden vlak voordat je gaat slapen. Hierdoor voorkom je een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur. Daarnaast is het belangrijk om overdag genoeg water te drinken en cafeïne en alcohol te vermijden. 

Circadiaans ritme over 24 uur

Hier is een voorbeeld van een tabel die het verloop van het circadiaanse ritme en de hoeveelheid melatonine afzet over 24 uur. Houd er rekening mee dat de exacte waarden kunnen variëren afhankelijk van het individu en de omstandigheden.

TijdCircadiaans ritme-faseMelatonine (pg/mL)
00:00Nacht (diepe slaap)60
01:00Nacht (diepe slaap)80
02:00Nacht (diepe slaap)100
03:00Nacht (diepe slaap)110
04:00Nacht (diepe slaap)120
05:00Nacht (lichte slaap)100
06:00Overgang naar waak70
07:00Wakker (ochtend)40
08:00Wakker (ochtend)20
09:00Wakker (ochtend)10
10:00Wakker (middag)5
11:00Wakker (middag)3
12:00Wakker (middag)2
13:00Wakker (middag)1
14:00Wakker (middag)1
15:00Wakker (middag)2
16:00Wakker (avond)5
17:00Wakker (avond)10
18:00Wakker (avond)20
19:00Wakker (avond)30
20:00Overgang naar slaap40
21:00Nacht (lichte slaap)50
22:00Nacht (lichte slaap)65
23:00Nacht (lichte slaap)75
Tabel: circadiaanse ritme en de hoeveelheid melatonine afzet over 24 uur.

Hoe beïnvloed een circadiaans ritme je trainingsschema?

Het hebben van een circadiaans ritme heeft een grote invloed op je trainingsschema. Het is over het algemeen van belang om het ritme in overweging te nemen bij het opstellen van een vast trainingsschema om je prestaties te verbeteren, herstel te optimaliseren en consistentie te waarborgen.

Bedenk wel dat het ritme en trainingsschema voor iedereen anders is, luister daarom goed naar je eigen lichaam en maak aanpassingen waar nodig. 

  • Prestaties. Het ritme beïnvloed je prestaties. Over het algemeen is het beter om cardiovasculaire trainingen in de ochtend te doen en krachttrainingen in de middag of avond. Dit komt doordat je lichaam in de ochtend meer cortisol produceert, dit helpt bij het verbranden van vetten en het behouden van spiermassa. In de middag en avond, als het warmer wordt, heb je minder last van spierstijfheid en dit is handig bij krachttrainingen. 
  • Herstel. Het ritme heeft ook invloed op het vermogen van je lichaam om na een zware training te herstellen. Regelmatige slaap zorgt ervoor dat je hormonen op het juiste niveau zijn. Dit helpt je lichaam te herstellen. 
  • Consistentie. Als je op regelmatige tijden gaat slapen en wakker wordt is het ook makkelijker om een regelmatig trainingsschema aan te houden. Daarnaast ben je minder vermoeid en energieker als je een circadiaans ritme hebt. Dit vermindert ook het risico op blessures. 

Veelgestelde vragen

Het ritme is het natuurlijke 24 uurs ritme dat je lichaam reguleert. Het ritme regelt onder anderen je slaap-waakcyclus, hormoonproductie, metabolisme en andere belangrijke lichaamsfuncties. 

Lichttherapie verbetert je ritme door blootstelling aan helder licht op de juiste tijden. Het reguleert de timing van je slaap en helpt bij slaapstoornissen en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). De speciale lichttherapie bril draag je tijdens je dagelijkse activiteiten en zorgt eenvoudig en snel voor een verbeterde slaapkwaliteit. 

Je circadiane klok wordt gereguleerd door een interne biologische klok in je hersenen. Deze biologische klokken staan bekend als de suprachiasmatische kern (SCN). De SCN regeert op veranderingen zoals fel licht of harde geluiden in je omgeving. 

Symptomen van een verstoord slaapritme zijn onder anderen slaapproblemen, vermoeidheid overdag, prikkelbaarheid, spijsverteringsproblemen en slechte concentratie. 

Een verstoord ritme kan leiden tot verschillende problemen zoals een slaapstoornis, stemmingsstoornis en een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes en obesitas.

Bronnen

  1. New Ways to Diagnose Sleep and Circadian Rhythm Disorders door Phyllis Zee. Gevonden op 2 mei 2023 op Nortwestern Medicine.
  2. Off the Clock: From Circadian Disruption to Metabolic Disease door Eleonore Maury. Gevonden op 9 mei 2023 op National Library of Medicine.
  3. Why your sleep and wake cycles affect your mood door Lawrence Epstein, MD. Gevonden op 10 mei 2023 op: Harvard Health Blog.

Over de Auteur