Heb jij slaapproblemen? Word je ’s-nachts vaak wakker en lig je dan te malen en te draaien? Kan je ’s-avonds niet goed in slaap vallen, of wordt je ’s-ochtends steeds heel vroeg wakker? Misschien lig je te piekeren of heb je last van kramp, rusteloze benen, of je droomt onrustig of eng.

Wanneer je meerdere malen per week last van slaapproblemen hebt, heeft dat zijn invloed op je hele leven! Je voelt je moe, hebt moeite je te concentreren en normaal te functioneren. Het kan er in ernstige gevallen voor zorgen dat je fouten maakt en dingen vergeet. Heel vervelend dus en soms zelfs gevaarlijk. Maar, wat zijn slaapproblemen eigenlijk? Wat zijn de oorzaken en, nog belangrijker, wat kun je er aan doen? Wij hebben het allemaal voor je op een rijtje gezet.

Wat zijn slaapproblemen?

Iedereen heeft wel eens een slechte nacht, maar daarmee heb je niet direct echt slaapproblemen. Men spreekt in de medische wereld van een slaapproblemen, of eerder slaapstoornis, wanneer je gedurende een langere periode meerdere keren per week te weinig slaapt en dit effect heeft op je functioneren overdag.

slaapprobleem

Slecht slapen leidt vaak tot een lager concentratievermogen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, verminderde interesse, spanning, somberheid en zelfs depressie. ‘Slaapproblemen’ is dus een rekbare term met een brede betekenis, die ook voor ieder individu anders is, omdat iedereen een andere slaapbehoefte heeft. Maar op het moment dat het slechte slapen effect heeft op hoe jij je overdag voelt en hoe je functioneert, is er sprake van een slaapstoornis. Om dit beter te begrijpen, is het belangrijk om te weten wat slaap precies is.

De officiële definitie van slaap is als volgt: “Slaap is de periode van inactiviteit en afwezigheid van wakend bewustzijn, waarbij het lichaam tot rust komt. De slaap-waakritmiek wordt bij mensen en dieren geregeld door gebieden in de hersenstam en de hypothalamus.” (Wikipedia) Gedurende de nacht doorloop je meerdere slaapcycli. Elke cyclus bestaat uit 5 fasen. Hieronder vertellen we er meer over.

Welke Slaapfasen zijn er?

Zoals gezegd omvat de slaapcyclus 5 fasen:

Fase 1: inslaapfase

Tijdens de inslaapfase ontspan je en de hersenactiviteit neemt af. Je brein bevindt zich enkele minuten tussen wakker zijn en slapen in.

Fase 2: lichte slaap

Na het inslapen maak je een periode van lichte slaap door. Van kleine geluiden word je niet wakker. Deze fase duurt meestal een klein uur.

Fase 3: overgangsfase

Hierna volgt een overgangsfase. Je gaat nu over van lichte naar diepe slaap. Hierbij wordt je ademhaling regelmatiger en je hartslag wordt langzamer. Uiteindelijk zal je lichaam volledig ontspannen. Deze fase duurt meestal zo’n 5 minuten.

Fase 4: de diepe slaap

Deze fase is heel belangrijk, omdat je lichaam én geest nu goed uitrusten en herstellen van de inspanning overdag. Toch duurt de diepe slaap fase slechts zo’n 20 minuten. Zou je nu gewekt worden, dan zou je gedesoriënteerd zijn en even tijd nodig hebben om te beseffen waar je bent.

Fase 5: De REM-fase

De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook wel de droomslaap genoemd. Tijdens deze fase droom je vaak en je ogen bewegen continu en snel. REM staat dan ook voor Rapid Eye Movement. Bijzonder tijdens deze fase, is dat je spieren volledig ontspannen zijn, maar je hartritme, ademhaling en bloeddruk gaan juist omhoog.

Deze fase is belangrijk omdat dingen dan in ons langetermijngeheugen worden opgeslagen en het is de fase van emotioneel herstel. Tijdens de REM-slaap is er sprake van paradoxale slaap, aangezien het lichaam volledig ontspannen is, terwijl het brein juist super actief is. Deze REM-fase duurt ongeveer 20 minuten en daarna wordt je meestal even wakker, alvorens je weer met fase 1 begint. Maar meestal is dit te kort om het je te kunnen herinneren.

Welke slaapproblemen zijn er zoal?

Er zijn maar liefst 80 vormen van slaapstoornissen. De belangrijkste hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet. Insomnia, chronische slapeloosheid, komt verreweg het meest voor.

Chronische slapeloosheid met een negatief effect op het functioneren overdag.

Teveel slaap. Je slaapt heel veel en hebt overdag ook moeite om wakker te blijven.

Tijdens de slaap stop je even met ademen en schrikt daarna wakker, waardoor je weer gaat ademen. Door deze herhaalde schrikreactie krijg je niet de kans om in de diepe slaapfase te komen.

Je kunt overdag ineens in slaap vallen en soms last hebben van spierverlamming.

Door een onrustig, jeukend of krampend gevoel in de benen kun je niet in slaap komen. Dit gevoel verdwijnt wanneer je met je benen beweegt.

Door een verstoord slaap-waakritme, bijvoorbeeld door wisselende ploegendiensten, heb je moeite met in slaap vallen en doorslapen.

Dit is een verzamelnaam van verschijnselen tijdens de slaap, zoals bedplassen, praten in je slaap, nachtangsten of slaapwandelen. Als je aan nachtangsten lijdt, kun je ineens wakker schrikken, soms met een schreeuw, en helemaal verward zijn. Dit is wat anders dan een nachtmerrie, waarbij je de droom nog kunt herinneren. Bij nachtangsten ben je verward en angstig en weet je eigenlijk niet waarom.

Als je lijdt aan nachtmerries heb je steeds heftige dromen die zeer beangstigend of erg emotioneel zijn. Als je wakker wordt, herinner je de droom en voel je die negatieve lading nog steeds.

Hoe belangrijk is (goed) slapen?

Goede slaap is van essentieel belang voor je kwaliteit van leven. Tijdens de slaap krijgen je lichaam en geest de kans uit te rusten en te herstellen en worden alle indrukken die je overdag opdoet, verwerkt. Er vinden allerlei processen plaats: herinneringen worden opgeslagen, de spieren kunnen ontspannen, het lichaam maakt nieuwe cellen en afweerstoffen aan. De uitdrukking ‘slaap is het beste medicijn’ berust dan ook op waarheid.

Een goede nacht slaap omvat 3 tot 6 slaapcycli. De eerste 4,5 uur zijn daarbij het belangrijkst. Dat is dan ook de minimale periode die je nodig hebt om overdag normaal te kunnen (blijven) functioneren. De meeste mensen hebben echter meer slaap nodig. 

Volwassenen hebben gemiddeld 7,5 uur slaap per nacht nodig, kinderen veel meer. Afhankelijk van de leeftijd kan dit oplopen tot 15 à 17 uur slaap voor een baby; heel logisch nu je weet wat er allemaal in je lichaam en geest gebeurt tijdens de slaap.

Oorzaken van slecht slapen

Heb jij last van slaapproblemen? Dan is het belangrijk om eerst te achterhalen wat de oorzaak van het slechte slapen is. Er zijn drie basisoorzaken:

1. Stress

Door stress en zorgen kan je nachtrust danig verstoord raken. Vaak zijn de zorgen die je overdag wegstopt de oorzaak dat je gedurende de nacht ligt te malen. Alle problemen lijken veel groter wanneer je in de nacht wakker ligt. Door stress is je lichaam in een constante stand van overleven en kan je lichaam niet goed ontspannen: de oorzaak van je slaapproblemen.

2. Psychische klachten

Psychische klachten kunnen een belangrijke factor zijn bij het veroorzaken van slaapproblemen. Zo kan een depressie kan ontstaan door slecht en onrustig slapen of andersom. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.

3. Lichamelijke klachten

Slecht slapen kan ook een lichamelijke oorzaak hebben, zoals jeuk, hoesten, verkoudheid of kuitkrampen.

4. Verkeerde gewoonten

Bepaalde gewoonten kunnen ook de boosdoener zijn. Denk hierbij aan:

  • Teveel beeldscherm voor het slapen gaan.
  • Te laat eten en snacken.
  • Te zware inspanning voor het slapen gaan.
  • Overmatig en laat gebruik van koffie en/of alcohol.
  • Teveel dutjes overdag.
  • Verstoord slaapritme door te vroeg naar bed gaan en/of te laat opstaan.
  • Het gebruik van stimulerende medicijnen of drugs;

Tips om beter te slapen

Als je in zo’n negatieve spiraal van slecht slapen en je slecht voelen terechtkomt is dat heel vervelend. Gelukkig is er veel dat je kunt doen om die vicieuze cirkel te doorbreken. Met onderstaande tips kun je zelf direct aan de slag:

1. Zorg voor rust voor het naar bed gaan

Laat alle spanning van je afglijden. Heb je het heel druk of veel aan je hoofd? Maak een lijstje! Zo hoef je niets te onthouden gedurende de nacht en kan je het bewust even vergeten. Ga niet te laat sporten, laat de beeldschermen uit en doe eventueel wat ontspanningsoefeningen. Zoek een manier die voor jou werkt: een korte wandeling, een warm bad of een legpuzzel.

2. Ga beter met je problemen om

Gebeurt het vaak dat jij ’s-nachts ligt te piekeren? Dit komt veelal doordat je al je zorgen en problemen wegstopt gedurende de dag. Dus, praat over je zorgen. Kijk of er een oplossing is, leg ruzies bij, zorg dat de werkdruk wat minder wordt, etc. Door proactief met je dagelijkse problemen om te gaan, kun je het in bed gemakkelijker loslaten.

3. Skip cafeïne en alcohol

Drink na het avondeten geen koffie, andere cafeïne houdende dranken of alcohol. Door cafeïne slaap je moeilijker in. Met alcohol val je wel sneller in slaap, maar wordt je gedurende de nacht vaker wakker.

4. Zorg voor een fijne slaapomgeving

Investeer in een comfortabel bed, kussen en beddengoed. Dit is essentieel voor je nachtrust. Het is misschien even een uitgave, maar dat is het wel waard! Zorg verder dat je slaapkamer een oase van rust is. Donkere gordijnen en een mooi, sereen interieur doen ook wonderen!

5. Zorg voor een vast slaapritueel

Door elke dag hetzelfde ritueel te volgen, geef je jouw lichaam en geest al het teken dat het tijd is om te gaan slapen. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan. Ook als je niet goed hebt geslapen, sta je op die tijd op en ook als je nog niet moe bent, ga je op die tijd naar bed. Zo krijg je een gezond slaapritme.

Veel gestelde vragen

Elk slaapprobleem is net weer wat anders met verschillende symptomen. Insomnia komt het meeste voor. De symptomen daarvan zijn:

  • Vermoeidheid en weinig energie
  • Lager concentratievermogen
  • Hoofdpijn
  • Spierspanning
  • Prikkelbaarheid
  • Emotionele instabiliteit

Bij hypersomnia zijn de kenmerken:

  • Het gevoel niet uitgeslapen ondanks 9 uur slaap of meer
  • Overdag slapen of in slaap vallen
  • Moeite met wakker worden

Bij andere stoornissen zijn er ook symptomen tijdens de slaap. Zoals slaapwandelen, stokkende ademhaling, bewegen of praten tijdens de slaap.

Lig je in bed en kun je niet in slaap komen? Stap er dan na 20 minuten uit. Dit is om jezelf te ‘resetten’. Ga even een glas water drinken, leg of doe een puzzel, lees een hoofdstuk in je boek of doe ontspanningsoefeningen. Ga als je slaperig wordt weer terug naar bed. Wat ook vaak erg goed kan helpen, is rustgevende muziek of natuurgeluiden luisteren. Je kunt bijvoorbeeld video’s met het geluid van zachte regen of het ruisen van de zee vinden op Youtube, deze doen wonderen en zorgen dat je helemaal ontspant en slaperig wordt.

Bronnen

  1. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia (2019) door Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. Gevonden op 24 Feb 2022 op:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
  2. Mindfulness Matters (2012) door National Institutes of Health. Gevonden op 24 Feb 2022 op:
    https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters

Vergelijkbare berichten