De term “diepe slaap” is bij de meeste mensen wel bekend, al is het maar door het gebruik van de zin “ik heb lekker diep geslapen” na een goede en ononderbroken nachtrust.
Wat veel mensen niet weten is dat diepe slaap een belangrijk onderdeel is van onze slaapfasen. Het is de slaapfase waarin je lichaam en hersenen in een totale staat van ontspanning raakt, wat noodzakelijk is voor een goede nachtrust.
Mensen met een goede diepe slaap zijn in de ochtend beter uitgerust en gedurende de dag energieker en meer geconcentreerd dan mensen met een minder goede diepe slaap. Vooral bij de laatste groep is het belangrijk om de diepe slaap te verbeteren.
In dit artikel lees je meer over de betekenis van diepe slaap. Waarom is dit zo belangrijk voor de mens, hoeveel diepe slaap heb je dagelijks nodig en bovenal hoe kun je er zelf voor zorgen dat je diepe slaap verbeterd. Leer hoe kleine aanpassingen helpen om de eigen nachtrust te verbeteren.
Wat is diepe slaap
Diepe slaap, ook bekend onder de naam slow-wave slaap, is de derde fase van de menselijke slaapcyclus. Zou je tijdens deze periode de elektrische hersenactiviteit meten, dan zijn er langzame en lange golven zichtbaar die bekend zijn onder de naam deltagolven.
Technisch gezien bestaat de frequentie van deze golven tussen de 0,5 en 2 hertz die binnen een periode van 30 seconden minstens zes seconden waarneembaar zijn. Is dit het geval, dan is er sprake van een diepe slaap. Tijdens de diepe slaap is de hartslag en de ademhaling vertraagd en zijn je spieren ontspannen.
Normaal gesproken bereik je binnen een uur na het inslapen de eerste diepe slaapperiode. Dit zal zich gedurende de nacht vier tot zes keer herhalen, waarbij de periode van diepe slaap wel steeds iets minder lang zal zijn. Een ander opvallend kenmerk is dat je tijdens deze slaapperiode moeilijk wakker wordt. Is dit toch het geval, bijvoorbeeld als de wekker afgaat, dan ontwaak je met een duf gevoel en voelt je lichaam niet uitgerust. Dit gevoel zal in de regel na een uur verdwijnen.
De slaap bestaat uit vier fasen die elkaar steeds afwisselen. Het duurt anderhalf tot twee uur om alle vier de fasen te doorlopen en gedurende de nacht zal dit vier tot zes keer plaatsvinden. De eerste drie fasen staan bekend onder de noemer REM slaapfasen met een gemeenschappelijk kenmerk dat er sprake is van niet snelle oogbewegingen.
De vierde fase is de REM slaap (Rapid Eye Movement), waarbij er sprake is van snelle oogbewegingen. Hoe langer de slaap duurt, hoe langer de REM-fase zal aanhouden. De meeste mensen hebben tussen de 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig om goed uitgerust aan de nieuwe dag te beginnen.
Fase 1 is een korte fase waarbij je vanuit een slaperig gevoel in slaap valt. Tijdens dit proces vertraagd de hartslag en ademhaling.
Fase 2 is een fase waar je ongeveer de helft van de nachtrust in verkeerd. Het is een lichte slaapperiode, waarbij je hartslag en ademhaling nog meer zal vertragen en je spieren ontspannen. Je lichaamstemperatuur daalt gedurende deze periode.
Fase 3 is de fase waarin je de diepste slaap zal bereiken. Door de trage hersengolven zal je ademhaling en je hartslag vertragen. Tijdens deze periode herstelt je lichaam van de inspanningen van de vorige dag en stimuleert de aanmaak van hormonen. Hierdoor krijg je nieuwe energie voor de komende dag.
Fase 4 is de REM-slaap. Tijdens deze periode zijn je hersenactiviteiten vergelijkbaar met je hersenactiviteiten in wakkere toestand. Je lichaam blijft gedurende deze periode wel geheel ontspannen en zal niet bewegen. Deze fase is belangrijk voor een goede emotieregulatie.
Waarom is diepe slaap belangrijk?
Tijdens ons leven brengen we ongeveer een derde deel slapend door. Alle vier de slaapfasen zijn belangrijk voor een goede gezondheid, maar vooral de diepe slaap speelt hierbij een belangrijke rol. Tijdens deze periode geeft het lichaam groeihormonen af die bijdragen aan de reparatie en opbouw van spieren, weefsel en botten. Het immuunsysteem, belangrijk om ziekten te voorkomen, herstelt zich en het glucosemetabolisme, een proces wat glucose (suikers) omzet in bruikbare brandstof voor lichaamscellen, wordt gereguleerd. Hierdoor beschikt je lichaam de volgende ochtend over voldoende energiebuffers.
Diepe slaap is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Het reguleert verschillende cognitieve functies en de geheugenfuncties. Een goede diepe slaap stimuleert de motorische vaardigheden en zorgen ervoor dat je een taal beter zal beheersen.
Tijdens een dag ontvangen je hersenen veel prikkels en informatie. Slaap is belangrijk om deze prikkels en informatie te verwerken en in de hersenen op te slaan. Zonder slaap lopen “de hersenen vol” en stokt de informatieopname. Toch onthouden we niet alle prikkels en nieuwe informatie. De hypothese is dat tijdens de diepe slaap de hersenen alle prikkels en ervaringen te evalueren en vooral die informatie zal opslaan die voorkomt dat de verschillende geheugenpaden verzadigd raken.
Omgekeerd schijnen mensen die veel nieuwe taken aanleren en geconcentreerd werken in een betere diepe slaap terecht komen. Na een goede nachtrust voel je jezelf goed uitgerust en lukt het beter om geconcentreerd activiteiten te ondernemen. Je bent in staat op nieuwe informatie beter en sneller op te nemen en kan dit gedurende een langere periode volhouden.
Hoeveel diepe slaap heb je nodig?
Volwassenen slapen gemiddeld tussen de zeven en acht uur per nacht. Gedurende de nachtrust zullen ze 13 tot 25% van de tijd in diepe slaap verkeren. Dit is de periode waarin je zo diep slaapt dat je niet uit jezelf wakker zal worden, en ook niet als je partner je aanraakt.
Ga je uit van een nachtrust van zeven uur, dan zul je 55 tot 97 minuten per nacht in diepe slaap verkeren. De percentages zijn variabel omdat het menselijk lichaam in staat is om zelf de benodigde hoeveelheid diepe slaap te bepalen. Dit proces is autonoom en hier zul je zelf niets van merken.
Per persoon is er verschil tussen de hoeveelheid slaapcycli die ze moeten krijgen om te spreken van een goede nachtrust, waardoor je met hernieuwde energie wakker zal worden. Een vuistregel is dat lichaamscellen kunnen herstellen als er tijdens de nachtrust een uur tot twee uur diepe slaap is gemeten.
Is er sprake van slaapgebrek, of krijg je door de werkweek heen regelmatig een te korte nachtrust, dan kan het lichaam meer diepe slaap oproepen om zo weer in balans te komen. Val je overdag gemakkelijk in slaap, wat je vaak ziet bij mensen op hoge leeftijd, dan zal de nachtrust minder diep slaap bevatten omdat door de dutjes een deel van de benodigde slaap al is bereikt.
Mensen op leeftijd zullen meer nachtrust in fase 2 doorbrengen. Een laatste categorie met meer diepe slaap zijn mensen met een behandeling voor slaapapneu. Door slaapapneu worden ze vaker wakker en komen ze niet toe aan een goede slaapcyclus. Door apneu te behandelen zal de nachtrust verbeteren en is een toename van diepe slaap waarneembaar.
Welke slaapstoornissen worden geassocieerd met diepe slaap
Een slechte nachtrust kan op korte en lange termijn zorgen voor gezondheidsproblemen, zoals een verminderde motoriek of een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes. Problemen met de diepe slaap kunnen daarnaast direct de oorzaak zijn van herleidbare slaapstoornissen zoals slaapangst, slaapwandelen en een toestand van verwarde opwinding.
Opvallend bij slaapwandelen is dat tijdens het wandelen nog steeds trage hersengolven, die horen bij een diepe slaap, meetbaar zijn. Tijdens een toestand van verwarde opwinding is er gevaar dat de persoon zichzelf of een ander onbedoeld verwond.
Als de opwinding is verdwenen zal de persoon deze toestand niet kunnen herinneren en alleen uit tweede hand horen wat er is gebeurd. Wel bestaat er een kans dat ze zich overdag slaperig blijven voelen.
Bovenstaande slaapstoornissen komen vaker voor bij kinderen en adolescenten dan bij volwassenen. Bij volwassenen die slaapwandelen blijkt na onderzoek dat de slow-wave golven gedurende de hele nacht variabel optreden en niet op de ‘normale’ manier die je in fase 3 zou verwachten.
Bij slaapangst kan een persoon plotseling wakker schrikken. Hierbij kunnen ze rechtop in bed zitten en een korte schreeuw horen. De persoon ziet er angstig of verward uit en reageert niet op aanspraak van een ander. Slaapangst komt voornamelijk voor tijdens het eerste deel van de nacht en vooral bij kinderen in de leeftijd tussen twee en zes jaar.
Wat gebeurd er als je niet genoeg diepe slaap krijgt?
Als je te weinig diepe slaap krijgt, dan bestaat er een grote kans dat je cognitieve of lichamelijke klachten gaat ontwikkelen. Een van de eerste symptomen van dit slaapgebrek is chronische vermoeidheid. De nachtrust is gedurende een lange periode niet voldoende om uitgerust te ontwaken. Dit gaat vaak samen met problemen met het geheugen. Door de slechte nachtrust lukt het niet, of minder goed om nieuwe informatie op te slaan en te onthouden.
Op lichamelijk niveau heeft onvoldoende diepe slaap een negatieve invloed op het eigen immuunsysteem. De werking van vaccins kan minder goed zijn, waardoor je een verhoogde kans krijgt om toch een infectie op te lopen. Afvalstoffen in de cellen van de hersenen worden tijdens de diepe slaap verwijderd. Bij een verstoring zal dit onvoldoende gebeuren. Hierdoor ontstaat er een verhoogde kans op het ontwikkelen van neurologische aandoeningen zoals Parkinson of Alzheimer.
Een slechte nachtrust zal het hormoonsysteem verstoren. Een van de gevolgen is een grotere behoefte om juist calorierijk voedsel te eten. Daarnaast raakt het lichaam ontregeld voor insuline, waardoor de energiebalans verstoord raakt. Dit heeft weer een negatieve invloed op de kans om hartaandoeningen of diabetes type 2 te ontwikkelen. Dit proces kan door herstel van de nachtrust wel verbeteren, waardoor de klachten kunnen verdwijnen.
10 Tips voor betere diepe slaap
Een goede diepe slaap is belangrijk om goed te functioneren, zowel op lichamelijk als op emotioneel niveau. Is de nachtrust onvoldoende, dan is het belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Er zijn veel eenvoudige tips en tricks om de nachtrust te verbeteren, zonder dat dit veel moeite kost.
1. Probeer regelmatig te sporten
Minimaal 30 minuten sporten of bewegen zorgt voor een betere nachtrust. Door te sporten verbruik je meer energie, waardoor je in de avond sneller een vermoeid gevoel krijgt, omdat je lichaam eerder om rust zal vragen. Het is niet verstandig om te vroeg op de nachtrust te sporten. Sporten activeert het lichaam, waardoor je niet op tijd in de ruststand terecht komt.
2. Minder cafeïne in de middag en avond
Cafeïne is een ingrediënt wat onder anderen zit in koffie, thee, cola en chocolade. Het heeft een opwekkende eigenschap waardoor je minder snel vermoeid raakt. Overdag kan cafeïne positief werken op momenten dat je wat extra energie kan gebruiken. Na vier uur is 50% van de cafeïne in je bloed aanwezig, waardoor het een negatieve werking heeft voor de nachtrust. Gebruik daarom tenminste zes uur voor het slapen gaan geen cafeïnehoudende producten.
3. Zorg voor een ontspannende avondroutine.
Leer jezelf aan om de avond volgens een vast ritueel af te sluiten. Dim de lichten, doe je telefoon weg of lees even een boek. Het zijn een paar voorbeelden van een ritme die je zelf kan bepalen. Hierdoor komt je lichaam sneller in de ruststand.
4. Zorg voor een rustige, koele en donkere slaapomgeving
Zorg ervoor dat de slaapkamer ook de plek is waar je alleen maar komt om te slapen. Dit betekent dat de ruimte zo prikkelarm mogelijk moet zijn en je de slaapkamer overdag niet als kantoor gebruikt. Hierdoor associeert je lichaam de slaapkamer met nachtrust, waardoor je in de slaapmodus raakt. Maak het een ruimte met weinig spullen en bij voorkeur zonder televisie. Verduister de slaapkamer zo veel mogelijk en zorg voor voldoende ventilatie om zo een zo goed mogelijk slaapklimaat te krijgen.
5. Verbeter je voedingspatroon
Voeding voor het slapen kan een negatieve invloed hebben op de nachtrust. Vooral suikerhoudende producten geven het lichaam extra energie. Enkele onderzoeken laten zien dat je een betere diepe slaap krijgt als je veel vezels eet en een minder goede diepe slaap krijgt door voedsel met veel verzadigde vetten.
6. Gebruik geen televisie of mobiele apparaten
Kijk je in je slaapkamer voor het slapen niet naar de televisie en gebruik geen smartphone of tablet. Dit heeft namelijk een negatieve invloed op het inslapen. Door het gebruik van deze apparaten gaan je hersenen niet goed in de slaapstand en maak je minder melatonine aan. Dit is een hormoon wat ervoor zorgt dat je een vermoeid gevoel krijgt, waardoor je gaat naar bed zal gaan.
7. Lichtlamp gebruiken
Veel mensen zitten, zeker tijdens de winterdagen, te veel binnen. Hierdoor krijgen ze te weinig contact met het natuurlijke daglicht. Dit daglicht is, behalve voor de aanmaak van vitamine D, ook belangrijk voor een goed dag-nachtritme. Daglicht heeft tijdens een zonnige dag 100.000 lux en zelfs in de winter nog 10.000 lux. In een kantoor of woning komen de waarden niet boven de 500 lux uit. Met een speciale daglichtlamp is het mogelijk om het effect van daglicht binnenskamers na te bootsen. Hiermee krijg je binnenshuis een lichtintensiteit van zo’n 10.000 lux.
8. Blauw licht filter bril in de avond
Verlichting in huis bevat veel zogenaamd “blauw licht”. Dit blauwe licht heeft als eigenschap dat het je dag-nachtritme naar achter verplaatst en de aanmaak van melatonine remt. Met een blauw licht filter bril bereikt het blauwe licht de hersenen minder goed, waardoor de nadelige gevolgen grotendeels verdwijnen.
9. Probeer binaural beats
Beperkt onderzoek laat zien dat sommige mensen baat hebben bij binaural beats. Dat zijn twee verschillende tonen die je via een koptelefoon in ieder oor afzondelijk zal horen. Beide tonen hebben een verschillende frequentie, waarbij het verschil tussen deze frequenties zorgt voor een derde toon. Door slim gebruik te maken van deze frequenties loopt deze toon synoniem met de eigen hersengolven. Dit zou de diepe slaap stimuleren.
10. Moonbird
De Moonbird kan bijdragen aan een betere en diepere slaap vanwege diverse mechanismen:
- Zenuwstelselregulatie: Ademhaling heeft invloed op ons autonome zenuwstelsel. Door bewust te ademen met de Moonbird, stimuleer je het ontspanningsmechanisme van het lichaam, wat de respons van het lichaam op stress vermindert.
- Stressvermindering: Gerichte en diepe ademhaling kan de productie van het stresshormoon cortisol verminderen. Een lagere stressniveau is bevorderlijk voor zowel het inslapen als de slaapkwaliteit.
- Aandacht voor het nu: Door je te concentreren op je ademhaling en de aanwijzingen van de Moonbird te volgen, kunnen rondzwervende gedachten afnemen. Dit bevordert een snellere overgang naar een ontspannen toestand, wat slaap ten goede komt.
- Hartbalans: Door je ademhalingsritme te synchroniseren, kun je een stabiel hartritme bereiken. Dit evenwichtige hartritme is gekoppeld aan algemene wellness en kan slaap verbeteren.
- Aandacht en meditatie: Door de ademhalings- en meditatiesessies die beschikbaar zijn via de bijbehorende app, kun je een verhoogde staat van bewustzijn bereiken, wat helpt om een kalme mindset te bevorderen, essentieel voor rustige slaap.
Door tools zoals Moonbird consistent te gebruiken voor het slapengaan, kunnen gebruikers een ontspanningsroutine opbouwen die hun nachtrust positief kan beïnvloeden.
Wil je nog meer tips om je diepe slaap te verbeteren? Lees dan ons artikel over 17 tips om je diepe slaap te verbeteren.
Wanneer je arts consulteren
Alle slaapfase moeten in balans zijn om te kunnen spreken van een goede nachtrust. Merk je problemen met de nachtrust en functioneer je overdag minder goed, dan is het verstandig om dit met de huisarts te bespreken. Waarschijnlijk moet je een slaapdagboek bijhouden, waarin je noteert wanneer je slaapt en hoe de nachten verlopen. Dit geeft een beeld over de eigen, unieke situatie. Via de huisarts kan een slaaponderzoek plaatsvinden, om de elektronische activiteit gedurende de nacht te registreren. Hierdoor is duidelijk wanneer je slaapt, maar ook hoe lang de verschillende slaapfase aanhouden. Afhankelijk van de uitslag zal de arts een behandeling voorstellen of volgt een verwijzing naar een specialist.
