Veel mensen denken bij het woord REM aan een Amerikaanse band die tussen 1980 en 2011 met behoorlijk veel succes de hitlijsten bestormde. Wat veel mensen niet weten is dat de bandnaam een afkorting is van Rapid Eye Movement. Dit is een term die terugkomt in de menselijke slaapcyclus. In het Nederlands spreken we van REM-slaap, de vijfde fase in onze slaapcyclus. Soms is de term droomslaap in gebruik, wat betrekking heeft op onze dromen die tijdens de REM-slaap optreden. In dit artikel gaan we dieper in op de REM-slaap en het belang van deze ‘droomslaap’ voor een goede en gezonde nachtrust.
Wat is je REM-slaap
Bij een gezonde nachtrust is er sprake van vijf fase. Per nacht zal je 4 a 5 keer deze vijf slaapcycli doorlopen met een tijdsduur tussen de 90 tot 120 minuten.
Fase 1 duurt 1 tot 3 minuten, waarbij je ogen dichtvallen en je hersenactiviteit afneemt. Hierdoor val je in slaap en kom je in fase 2, waarin je minder snel ontwaakt en je hartslag en lichaamstemperatuur dalen. Deze periode duurt 40 tot 55 minuten.
Fase 3 is met 3 tot 8 minuten een korte fase. Je spieren ontspannen zich volledig waarna je overgaat naar fase 4, de diepe slaap. Tijdens deze fase is je ademhaling en hartslag het laagst en wordt je heel moeilijk wakker worden. Deze fase is belangrijk om je lichaam te laten herstellen van de inspanningen van de vorige dag. Deze periode duurt 15 tot 18 minuten.
De vijfde en laatste slaapfase is de REM-slaap. Tijdens deze periode zijn je hersenen heel actief en maken je ogen snelle bewegingen. Hierdoor spreek je van Rapid Eye Movement. Deze periode duurt tussen de 8 en 25 minuten, waarin je spieren van je benen en armen ontspannen zijn. Je bloeddruk begint te stijgen en je ademhaling en hartslag zijn onregelmatig. Je zult soms ongemerkt even wakker zijn, waarna je weer in slaap valt. Het is de fase van de droomslaap, waarvan je vaak wel weet dat je hebt gedroomd, maar niet altijd kan herinneren waarover de droom is gegaan.
Duur van REM-slaap
De duur van de REM-slaap verschilt per slaapcyclus. In het begin van de nacht zijn de periodes korter en aan het einde van de nacht het langst. Hierdoor varieert de duur van 5 tot 45 minuten. Omdat je aan het einde van de nacht, of vroeg in de ochtend langer in de droomslaap blijft, is dit ook de periode waarin je soms een droom zal onthouden.
Je ontwaakt tijdens je nachtrust in de REM-slaap ongewenst een aantal keren, zonder dat je dit bewust ervaart. Onderzoek wijst uit dat deze mensen met een verstoorde nachtrust meer behoefte aan REM-slaap krijgen en de periodes lager aanhouden. Lukt het om weer normaal te slapen, dan zal deze behoefte afnemen. Los hiervan is de behoefte aan REM-slaap per persoon verschillend.
Bij baby’s is in bijna 50% van de slaaptijd Rapid Eye Movement aanwezig. Bij mensen boven de 80 jaar is bijna geen REM-slaap aanwezig. Volwassen met een goede en gezonde nachtrust verkeren tussen de 20 en 25% van hun nachtrust in de REM-slaap. Omgerekend is dit 1,5 tot 2 uur per nacht.
Wat gebeurt er tijdens je REM-slaap?
De REM-slaap is belangrijk om informatie en emoties van de vorige dag te verwerken en in je geheugen op te slaan, waardoor je ze op een later tijdstip kan herinneren. De theorie is dat de informatie tijdens de REM-slaap als een soort film langskomt, waardoor er veel hersenactiviteit is waar te nemen en je met je ogen met gesloten oogleden, snel heen en weer gaan.
Je spieren zijn hierbij zeer ontspannen, waardoor er geen gevaar is dat je tijdens een heftige droom met je armen gaat zwaaien en zo een verwonding oploopt.
Waarom is je Remslaap belangrijk?
De REM-slaap is naast de diepe slaap de belangrijkste slaapfase. Emotionele gebeurtenissen worden tijdens je droomslaap verwerkt, waarbij je belangrijke informatie opslaat in je geheugen doordat er nieuwe hersenverbindingen ontstaan. Het zorgt ervoor dat je nieuwe geleerde informatie zal onthouden en weer kan oproepen als je deze kennis wil gebruiken.
Het medische woord voor deze ontwikkelingen in de hersenen is neuroplasticiteit. Het is het vermogen van je hersenen om je hele leven lang nieuwe informatie op te nemen en te verwerken. Dit is een proces dat zonder de REM-slaap niet mogelijk zou zijn.
Dit benadrukt het belang van een voldoende lange en kwalitatief goede nachtrust, met 5 tot 6 slaapcyclussen, inclusief een goede REM-slaap. Slaap je te kort, dan haal je niet voldoende slaapcyclussen en krijg je onvoldoende REM-slaap.
Wat gebeurt er bij te weinig REM-slaap?
Is er sprake van onvoldoende REM-slaap, dan heeft dat direct nadelige gevolgen voor je functioneren. Je hersenen krijgen te weinig tijd om alle opgedane ervaringen van de vorige week goed te verwerken.
Na een nacht met onvoldoende droomslaap kan je ontwaken met een ‘vol’ hoofd. Je zult merken dat je concentratie slecht is en het je moeilijk afgaat om herinneringen op te halen. Het is lastig om nieuwe gebeurtenissen te onthouden of hier passend mee om te gaan. Daarnaast kan je zaken minder goed relativeren. Je bent sneller geïrriteerd en zal sneller in een conflict met een ander komen.
Wetenschappers hebben het effect van de REM-slaap onderzocht op het angstcentrum van je hersenen. (de amygdala) Bij te weinig droomslaap blijft het angstcentrum overactief, wat een negatieve invloed kan hebben op depressies, posttraumatische stress-stoornissen (PTSS), angststoornissen of burn-out klachten.
Bovendien gaan deze klachten vaak gepaard met extra stress en slaapproblemen, waardoor het extra moeilijk is om het patroon te doorbreken.
Muizen blijken ook een over een REM-slaap te beschikken. Tijdens laboratoriumtesten zijn muizen steeds in hun rem-slaap gewekt, waarna bleek dat ze nieuwe informatie niet wisten te onthouden. Ze gingen voorwerpen steeds opnieuw onderzoeken, terwijl muizen met een goede rem-slaap de voorwerpen herkenden en er geen speciale aandacht aan gaven.
Nog meer bijzonder is dat de groep muizen zonder Rapid Eye Movement na 4 tot 6 weken kwamen te overlijden. Natuurlijk testen we dit niet bij mensen, maar het geeft het belang van de droomslaap wel duidelijk aan. Als we de dagelijkse emoties en herinneringen niet goed verwerken, dan heeft dat een negatief effect op onze gezondheid.
Wat zijn de effecten van te weinig REM slaap op onze gezondheid
Onvoldoende REM-slaap geeft op verschillende gebieden problemen voor de gezondheid. Tijdens de droomslaap maken de hersenen niet alleen nieuwe neurale verbindingen, maar zorgt er ook voor dat ongebruikte verbindingen vervallen. Hierdoor blijf je in staat om optimaal te leren en te concentreren.
Bij onvoldoende REM-slaap krijg je problemen met je concentratie en je leervermogen. Te weinig REM-slaap kan ervoor zorgen dat je eerder migraine en last van overgewicht krijgt. Emotioneel raak je sneller uitgeput, je reageert sneller ongefundeerd op anderen en je krijgt meer kans op het ontwikkelen van een angststoornis.
Verbeter je nachtrust
Een goede nachtrust is een nachtrust met voldoende volledige slaapcycli, dus ook voldoende REM-slaap. Verbeter je nachtrust daarom met onderstaande tips:
* Gebruik geen alcohol voordat je gaat slapen. Alcohol zorgt er met name voor dat het tweede deel van de nachtrust slechter verloopt.
* Gebruik geen cafeïne in de avonduren. Cafeïne is een opwekkend middel waardoor je minder goed in slaap valt en zo de REM-slaap verstoord.
* Gebruik geen slaapmedicatie. Dit klinkt misschien wat paradoxaal, maar slaapmiddelen zorgen ervoor dat de algehele kwaliteit van de nachtrust minder goed uitpakt.
* Gebruik geen elektronische apparaten voor het slapen zoals smartphones, televisies en tablets. Deze apparaten belemmeren de productie je slaaphormoon melatonine, waardoor je niet goed in slap valt.
* Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden met vaste tijden waarin je slaapt en ontwaakt. Hiermee raakt je lichaam gewend aan het ritme en gaat zich er op instellen
* Beweeg dagelijks ongeveer 30 minuten redelijk intensief. Doe dit echter niet vlak voor het slapen gaan, omdat je lichaam dan actief aanvoelt.
* Doe ontspannings- en ademhalingsoefeningen voor het slapen. Zorg voor een vast ritueel voor het slapen en voorkom stressvolle situaties voordat je in bed stapt.
