Een goede nachtrust is niet voor iedereen weggelegd. Ongeveer een kwart van alle Nederlanders geeft aan te kampen met slaapproblemen. De klachten variëren van niet in slaap kunnen komen, tussendoor wakker zijn, of te kort slapen. Een goede slaaphygiëne is dus enorm belangrijk.
Ongeveer 600.000 mensen hebben last van slaapapneu, waarbij tijdens de slaap meerdere ademstops optreden. Het gevolg is dat ze zich niet uitgerust voelen, wat zich uit in concentratieproblemen.
Een goede nachtrust is belangrijk om het lichaam en de hersenen te laten herstellen na een wakkere dag. Als het lukt om het slaappatroon te verbeteren heeft dit direct invloed op het dagelijks functioneren.
Wat is slaaphygiëne?
Slaaphygiëne is het woord om goede slaapomstandigheden samen te vatten. Het woord hygiëne is afkomstig van het Griekse “hygieia”, wat gezondheid betekend. Goede slaapgewoontes omvatten zowel het eigen gedrag rondom de slaap, als ook de omstandigheden waarin je slaapt.
Door slaapadviezen zullen zowel de uitlokkende als ook de onderhoudende factoren aandacht krijgen. Het is een reeks aanbevelingen die je snel en eenvoudig kan toepassen en waarbij je individueel kijkt of de adviezen voor de eigen situatie van toepassing zijn.
Waarom een goede slaaphygiëne belangrijk is
Een goede slaaphygiëne is belangrijk om te voldoen aan de voorwaarden voor een goede nachtrust. Iedereen heeft wel eens een nacht waarin de slaap wat minder is, maar komt deze klacht vaker voor, dan kan dit ervoor zorgen dat de kwaliteit van leven minder goed aanvoelt.
Je merkt dat je vaker en sneller vermoed bent, sneller geïrriteerd reageert en moeite krijgt met concentreren. Hierdoor lukt het niet om overdag goed te functioneren.
Je gaat opzien tegen de nacht, omdat je vooraf al denkt dat het niet lukt om goed te kunnen slapen. Hierdoor kan er een vicieuze cirkel ontstaan, waarin weinig plaats is voor goede slaapgewoontes. Door de problemen bewust aan te pakken is het mogelijk om de vicieuze cirkel te doorbreken.
Wie heeft vooral behoefte aan een goede slaaphygiëne?
Iedereen met een verstoorde nachtrust heeft behoefte aan een goede slaaphygiëne en ook mensen met een redelijk goede nachtrust kunnen er voordeel van ondervinden.
Men spreekt over slaapproblemen als er 3 dagen per week problemen zijn om goed in- of door te slapen en dit probleem minimaal 3 maanden aanwezig is. In de categorie pubers en jongvolwassenen is de nachtrust vaak onvoldoende omdat ze extra lang wakker blijven, of door gebruik van sociale media te laat in slaap vallen.
Een speciale groep mensen die baat hebben bij een goede slaaphygiëne zijn mensen die in ’s nachts werken. Ruim 3,5 miljoen mensen werken regelmatig in de avond en nacht, waardoor ze een ander slaappatroon ontwikkelen.
Hoe kun je de slaaphygiëne verbeteren?
Een goede nachtrust is afhankelijk van veel kleine factoren, die bij elkaar bepalen of je goed of minder goed slaapt. Het is belangrijk om zelf te bekijken of de onderstaande factoren van invloed zijn op de eigen situatie. Probeer zo veel mogelijk van de slaaptips over te nemen en ervaar of dit een goede invloed heeft op de nachtrust. Het zijn allemaal zaken die je eenvoudig kan toepassen zonder dat het te veel tijd in beslag neemt.
Neem een warm bad of douche
Een warm bad of douche is weldadig voor het lichaam, waardoor het ontspant. Doe dit echter niet vlak voor het slapen, maar maximaal 1,5 uur voor je naar bed gaat. Door het warme water zal je lichaamstemperatuur stijgen, wat juist niet gewenst is om in slaap te vallen. Dit komt doordat de lichaamstemperatuur juist daalt voordat je in slaap valt. Door tijdig te baden of te douchen krijgt je lichaam voldoende tijd om af te koelen, terwijl het ontspannen gevoel blijft.
Zorg voor goede verduistering
Veel mensen slapen het liefste in een donkere slaapkamer zodat ze geen andere prikkels ervaren. Een donkere omgeving heeft een goede invloed op het lichaam. Onder invloed van het donker maakt je lichaam melatonine aan, dat ook bekend staat als het slaaphormoon. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Tijdens de zomermaanden kan een slaapkamer te veel licht doorlaten. Dit is eenvoudig op te lossen door verduisterende gordijnen of rolgordijnen, of door te slapen met een slaapmasker.
Slaap in een rustige omgeving
Een rustige omgeving betekend een omgeving die vrij is van prikkels en geluiden. Een onrustige omgeving zorgt ervoor dat inslapen lastiger is en vergroot de kans dat je tussen twee diepe slaapcycli toch wakker zal worden. Woon je in een omgeving waar veel geluiden van buiten hoorbaar zijn, dan is het gebruik van slaap oordopjes een snelle en goedkope oplossing om geluiden te dempen.
Verberg je klok of wekker
Wekkers zijn bedoeld om op een zelfbepaald moment wakker te worden. Helaas zijn de meeste wekkers voorzien van een klok, waardoor je altijd kan zien hoe laat het is. Dit kan, zeker als je moeite hebt met inslapen, ervoor zorgen dat dit nog langer duurt.
Inslapen duurt lang, je kijkt op de klok en ervaart hierdoor extra een negatief gevoel over het niet kunnen slapen. Hierdoor raak je gespannen, waardoor het nog lastiger wordt om toch in slaap te komen. Je ziet dat je nog maar kort kan slapen, wat weer stress oplevert omdat dit niet voldoende zal zijn. Een wekkerklok heeft geen toegevoegde waarde voor een goede nachtrust. Ruil deze in voor een wekker zonder klokfunctie.
Voorkom piekeren
Negatieve gedachten zorgen voor een slechte nachtrust. Probeer daarom zonder te piekeren naar bed te gaan. Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het kan helpen om voor het slapen je gedachten op een rijtje te zetten, waardoor je dit niet in bed gaat doen. In halfslaperige toestand kunnen gedachten eindeloos terugkeren. Om dit te doorbreken kan het helpen om even uit bed te gaan, om zo de gedachtestroom te laten stoppen.
Ontvang voldoende daglicht
Het klinkt wat tegenstrijdig, maar voldoende daglicht heeft goede invloed op de nachtrust. Daglicht zorgt voor extra energie en mensen met veel energie slapen beter. Het effect van daglicht is door wetenschappers onderzocht. Minimaal twee uur daglicht is effectief.
Mensen die moeilijk in slaap vallen hebben baat bij daglicht in de ochtend of begin van de middag en mensen die moeite hebben met doorslapen hebben baat bij daglicht op een later tijdstip.
Gebruik je slaapkamer enkel voor slaap (en seks)
Gebruik de slaapkamer alleen om in te slapen (en seks). Het bed is de plaats waar je slaap, waardoor je slaapkamer associeert met nachtrust en je lichaam in een slaapmodus beland. Gebruik het bed niet om in te werken, tv te kijken of voor apparaten zoals je tablet, smartphone of computer. Gebruik deze handige apparaten overal, maar niet in je slaapkamer.
Werk niet vlak voor bedtijd
Dit is een begrijpelijk advies. Door te werken staan je hersenen aan, waardoor je lichaam niet aangeeft dat het tijd is om naar bed te gaan. Zorg ervoor dat het werk minimaal drie uur voor het slapen gaan klaar is, zodat de hersenen tot rust kunnen komen.
Drink geen alcohol voor het slapen
Alcohol heeft een ontspannende werking en inderdaad val je na enkele alcoholische consumpties sneller in slaap. Helaas heeft alcohol een slechte invloed op de kwaliteit van de slaap. Je slaap lichter, en het heeft een negatieve invloed op de diepe REM slaap. Hierdoor rust je minder goed uit en zal je sneller wakker zal zijn.
Gebruik geen nicotine of cafeïne voor het slapen
Nicotine en cafeïne zijn allebei stimulerende stoffen. Ze verhogen de hartslag, waardoor het lichaam niet in de gewenste slaapstand komt.
Cafeïne heeft invloed op de stof adenosine, die ervoor zorgt dat je in de avond een vermoeid gevoel krijgt en waardoor je besluit om naar bed te gaan. Cafeïne verlaagt het vermoeidheidsgevoel, wat overdag wel prettig is, maar in de avonduren ongewenst.
Cafeïne blijft lang in je lichaam. Na vier uur zit nog 50% van de cafeïne in je bloed. Om het ongewenste effect voor de nachtrust te voorkomen is het advies om minimaal zes uur voor het slapen gaan geen cafeïne binnen te krijgen. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, verschillende frisdranken en chocolade.
Nicotine heeft een slechte invloed op inslapen. Je kan er eerder van ontwaken, omdat het nicotinegehalte in de ochtend te laag is. Je lichaam zal door de verslaving als het ware vragen om een nieuwe dosis nicotine, waardoor je eerder ontwaakt.
Sport of beweeg voldoende overdag
Sporten, of in ieder geval 30 minuten bewegen, bevorderen de nachtrust. Sporten zorgt ervoor dat je extra energie verbruikt, waardoor je in de avond eerder vermoeid zal zijn.
Je energielevel is laag, waardoor het lichaam om rust vraagt. Tijdens deze rustperiode herstellen je spieren van de inspanningen. Ga niet korter dan twee uur voor het slapen sporten, omdat het lichaam dan nog teveel geactiveerd aanvoelt om goed te kunnen slapen.
Hanteer vaste slaaptijden
Vaste slaaptijden zorgen voor een stabiel bioritme. Het lichaam raakt hieraan gewend en zal op vaste tijden melatonine aanmaken om zo de slaap op te wekken.
Dit is niet het geval als je op onregelmatige tijden naar bed gaat. Het lichaam weet dan niet wanneer het moet starten met de aanmaak van melatonine, waardoor dit pas op een later tijdstip zal plaatsvinden. Vooral mensen met onregelmatige werktijden herkennen deze verstoring van het slaappatroon.
Zorg voor de juiste kamertemperatuur
De temperatuur van de slaapkamer is belangrijk voor een zo goed mogelijke nachtrust. Tijdens de slaap daalt de temperatuur van je lichaam. In het midden van de nacht bedraagt je lichaamstemperatuur ongeveer 36,2 graden.
Mensen ervaren een kamertemperatuur boven de 24 graden als warm, waardoor de slaap onrustig kan worden. Een temperatuur onder de 13 graden is in de regel weer te koud, al houden moderne dekbedden de kou goed tegen. Kinderen en personen boven de 55 hebben baat bij een warmere kamertemperatuur.
Hou rekening met voldoende zuurstof in de slaapkamer. De meeste mensen vinden het fijn om met een open raam te slapen. Nu de zomers in Nederland warmer worden is een airco in meer huizen aanwezig. Deze apparaten verlagen de kamertemperatuur, waardoor het ook tijdens een warme nacht lukt is om goed in slaap te vallen.
Naast de temperatuur is een goede luchtvochtigheid ook erg belangrijk. Zorg dat je slaapkamer een luchtvochtigheid heeft die tussen de 40-60% ligt. Wil je hier ondersteuning bij hebben kies dan voor een luchtbevochtiger.
Doe ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan
Moeite hebben met slapen zit soms tussen de oren. Een drukke, stressvolle dag, zorgen en problemen kunnen een goede nachtrust in de weg staan. Juist leegmaken van de eigen gedachten helpt om beter in slaap te kunnen vallen.
Het doen van ontspanningsoefeningen is een beproefde methode om tot rust te komen. Dit kan je thuis doen op een yogamat, maar ook gewoon in een stoel of op de bank. Kies de plek uit die voor jou het beste voelt. Adem vervolgens 4 tot 5 seconden in door je neus en adem net wat langer uit door je mond dan dan je inademt. Probeer iedere keer dat je uitademt je spieren iets te laten ontspannen. Vaak zal je na enkele minuten ervaren dat je lichaam meer ontspannen aanvoelt.
Telefoon, tablet en tv uit de slaapkamer
Een mobiele telefoon, tablet of televisie op je slaapkamer heeft invloed op het moment van inslapen. Gebruik van deze apparaten zorgt ervoor dat je hersenen niet uitgaan. Bovendien geven ze licht af, waardoor de aanmaak van melatonine verstoord raakt.
Gebruik je de apparaten anders dan gewenst, dan gaat dit ten kostte van de lengte van je nachtrust. Het niet gebruiken van mobiele apparaten zou onderdeel moeten zijn van de eigen slaapgewoontes.
Gebruik je een mobiele telefoon als wekker, dan is het vaak mogelijk om de functie “niet storen” te gebruiken. Je stelt zelf de tijd in waarbinnen de telefoon geen geluid zal maken, waarna de telefoon geen geluid zal maken, met uitzondering van zelfgekozen telefoonnummers voor noodsituaties.
Zorg voor een constant slaapritme
Een constant slaapritme zorgt ervoor dat je op tijd moe wordt en op een normale tijd in slaap valt, waardoor er sprake is van voldoende nachtrust. Is het ritme verstoord, dan val je later in slaap zodat je later wakker zal zijn en het probleem zich in de opvolgende avond opnieuw kan herhalen.
De slaapbehoefte van een volwassen persoon ligt tussen de 6 en 8 uur. Bepaal je eigen slaapbehoefte en zorgt dat je deze uren zo veel mogelijk tussen vaste tijden gebruikt voor je nachtrust.
Slaapapneu
mensen met slaapapneu hebben last van ademstops tijdens de slaap. Dit zorgt dat je nachtrust altijd verstoord zal zijn. Dit is een medisch probleem en zal niet door bovenstaande tips verdwijnen. Apneu is soms lastig te herkennen. Soms zal je partner de ademstops constateren, of ervaar je het gevoel nooit goed uitgeslapen te zijn, dan is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.
