De meeste mensen kennen het gevoel van een onrustige nacht wel. Je ligt maar te woelen en te draaien, of hebt ’s ochtends het gevoel dat je niet in diepe slaap bent gekomen. Na een nacht onrustig slapen voel jij je niet fris en fruitig de volgende dag.
Onrustig slapen mag dan geen medische term zijn, doordat zoveel mensen zich hierin herkennen is het zeker een interessant onderwerp. In dit artikel gaan we dieper in op wat rusteloze slaap inhoudt, hoe je dit kunt ervaren, wat de oorzaken zijn én wat je er aan kunt doen.
Hopelijk helpt deze informatie je om in de toekomst beter te slapen. Een goede nachtrust heeft een positieve invloed op tal van aspecten van je leven. De hersenen krijgen de kans om te herstellen, je kan jouw emoties van de dag goed verwerken en onthouden wat je overdag hebt geleerd.
Wat is onrustig slapen nu precies?
Er is geen concrete definitie voor onrustiger slapen. Het is geen geïdentificeerde slaapstoornis, wat wil zeggen dat de betekenis ervan subjectief is. Desondanks bestaat er een algemeen beeld van hoe een onrustige nacht eruit ziet of voelt om onrustig te slapen.
Hoe wordt onrustig slapen ervaren?
Lig je in je bed en probeer je te slapen, maar blijf je maar woelen en draaien om een comfortabele houding te krijgen? Dat is een belangrijk teken van een onrustige nacht.
Andere veelvoorkomende klachten zijn:
- Het gevoel dat je maar half slaapt of dat je niet in diepe slaap raakt.
- Constant blijven malen, je gedachten komen niet tot rust.
- Je voelt je gefrustreerd doordat je maar niet in slaap valt.
- Je komt niet snel meer in slaap nadat je onverwacht wakker wordt.
De volgende dag merk je ook dat je er een onrustige nacht op hebt zitten. Je wordt vermoeid wakker en voelt je overdag moe, traag, of mentaal niet hetzelfde. Slaap je regelmatig rusteloos? Dan kunnen deze problemen verergeren en steeds gevaarlijker worden. Zo kan je slaperig zijn tijdens het autorijden of het bedienen van zware machines.
Observatie van onrustig slapen
Als je een ander observeert, zie je dat er sprake is van slecht slapen. Zo valt te zien dat mensen vaak woelen en draaien, praten tijdens hun slaap, tandenknarsen en snurken. Het gaat dan om luid snurken dat gepaard gaat met hijgende of naar adem happende geluiden.
Sommige mensen gaan zelfs slaapwandelen. Het kan zijn dat iemand de slaap zelf niet als rusteloos ervaart, omdat praten en tandenknarsen onbewust gebeurt. De persoon zal dit zich niet herinneren wanneer hij of zij wakker wordt.
Wat is de oorzaak van het onrustig slapen?
Er zijn tal van mogelijke oorzaken voor onrustig slapen. Zo kunnen zaken die je fysieke of mentale toestand beïnvloeden, de slaap verstoren. Ook slaapstoornissen of slechte slaapgewoonten kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt.
Van stress en angst is bekend dat ze een grote invloed kunnen hebben op je nachtrust. Door te piekeren kan je maar slecht inslapen en ook kom je minder makkelijk in diepe slaap door de spanning in je lichaam en geest. Ook rouw, verdriet en depressie kunnen je mentale toestand zo beïnvloeden dat je negatieve effecten ervaart op je slaap.
Cafeïne, nicotine en andere stimulerende middelen kunnen ervoor zorgen dat de hersenen en het lichaam niet voorbereid zijn op de nachtrust. Ook alcohol en kalmerende middelen verstoren de slaap. Ze veroorzaken wel slaperigheid, waardoor je over het algemeen snel inslaapt, maar verstoren de normale slaapcyclus. Hierdoor voel je je de volgende dag vaak niet uitgeslapen, ondanks dat je snel in slaap viel.
Daarnaast zijn er diverse gezondheidsproblemen die een negatieve invloed kunnen hebben op je nachtrust. Zo is het moeilijk om je te ontspannen als je pijn hebt. Vaak moeten plassen is ook een verstorende factor. Als je net comfortabel ligt, moet je er alweer uit om naar het toilet te gaan.
Onderschat zeker niet het belang van een goed matras. Een slecht matras is niet comfortabel en verdeeld de druk niet goed. Hierdoor neem je een verkeerde slaaphouding aan of kun je de juiste houding maar niet vinden. Je blijft woelen en draaien, omdat je te hard of te zacht ligt. Door kuilvorming kan je juist niet draaien tijdens het slapen, of word je wakker op het moment dat je om wilt draaien.
Is de slaapkamer te warm of te koud? Dan is het lastig inslapen en is de kans groot dat je wakker wordt gedurende de nacht. Onrustig slapen kan voorkomen worden door het juiste matras aan te schaffen en door te zorgen voor een rustige, donkere en aangename slaapkamer.
Ten slotte is het belangrijk om aandacht te besteden aan je slaaphygiëne. Hou een vast slaapritme aan, waarbij je op gezette tijden naar bed gaat en weer opstaat. Je lichaam weet dan dat het tijd is om te gaan slapen. Heb je een onregelmatig slaapritme door ploegendienst of bijvoorbeeld een jetlag? Dit kan onrustige slaap in de hand werken. Probeer ook op tijd te eten en het gebruik van schermen te beperken voordat je naar bed gaat.
In sommige situaties hangt de rusteloze slaap samen met een onderliggende slaapstoornis zoals slapeloosheid, Restless Leg Syndrome (RLS) of slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen zoals slaapapneu of een snelle ademhaling. In dit geval is het verstandig om een arts te raadplegen.
In welke leeftijdsgroepen komt onrustig slapen voor?
Onrustig slapen uit zich op verschillende manieren en in diverse leeftijdsgroepen. Slaappatronen en slaapbehoeften zijn verschillend voor baby’s, jonge kinderen, adolescenten, volwassenen en ouderen. Het is dan ook niet verrassend dat de oorzaken van rusteloze slaap verschillen.
Onrustig slapen bij baby’s
Pasgeboren baby’s slapen gemiddeld tot 18 uur per dag. Ze slapen echter zelden meer dan twee of drie uur aaneengesloten. Dit is normaal en te verwachten, ondanks dat sommige ouders deze slaap als rusteloos ervaren.
Vaak gaan baby’s langere stukken aaneengesloten slapen als ze een paar maanden oud zijn. Rond de zes maanden nemen ze een dag-nacht slaappatroon aan.
Om pasgeborenen en zuigelingen te helpen goed te slapen, moeten ouders ze gezonde slaapgewoonten aanleren. Hier plukt je kind zijn of haar hele leven de vruchten van.
Onrustig slapen bij peuters
Bij peuters kan onrustig slapen betekenen dat je kind het vermogen niet heeft om zichzelf te kalmeren en in slaap te vallen zonder hulp van de ouder. Dit kan zowel problemen opleveren bij het in slaap vallen als bij het doorslapen.
Rusteloze slaap bij peuters begint vaak rond 18 maanden en kan het gevolg zijn van verlatingsangst, te veel stimulatie, slechte slaapgewoonten, een groter vermogen om te lopen en praten of een verhoogde frequentie van nachtmerries.
Onrustig slapen bij kinderen
Vaak is rusteloze slaap bij jonge kinderen terug te voeren op slaaphygiëne. Er kunnen echter ook andere factoren een rol spelen. Zo hebben kinderen meer kans op slaapwandelen en praten in de slaap, slaapangst en verwarde opwinding.
Slaapangst herken je doordat je kind gedeeltelijk wakker en verdrietig lijkt, maar niet communicatief of responsief is. Over het algemeen is het het beste om je kind weer in slaap te brengen zonder het wakker te maken.
De meeste kinderen herinneren zich niets van de afgelopen nacht en uiteindelijk stopt slaapangst of slaapwandelen vanzelf weer.
Onrustig slapen bij tieners
Bij tieners vind er een natuurlijke, biologische verschuiving plaats in hun slaapritme. Tijdens de adolescentie gaat het lichaam in de richting van een later slaapschema. Tieners die vroeg naar bed proberen te gaan, kunnen hierdoor moeite hebben met inslapen.
Zowel jonge kinderen als tieners kunnen negatieve effecten op hun slaap ervaren door aandoeningen als ADHD en ADD.
Onrustig slapen bij volwassenen
Onrustig slapen bij volwassenen wordt vaak veroorzaakt door slapeloosheid, obstructieve slaapapneu en andere slaapstoornissen.
Ook pijn, stress, angst en depressie kunnen een negatieve invloed hebben op de slaap bij volwassenen. De slaaptijd kan verkorten door de vele werk-, gezins- en sociale verplichtingen.
Ervaar je regelmatig slaapproblemen, zoals onrustig slapen, luid snurken of ademhalingsstoornissen? Stel dan je arts op de hoogte. Dit geldt voor alle leeftijdsgroepen.
Onrustig slapen bij ouderen
Veel van de factoren die een onrustige slaap bij volwassenen veroorzaken, zijn ook van toepassing op ouderen. Ouderen brengen meer tijd door in lichtere slaapfasen, waardoor ze gemakkelijker wakker kunnen worden en hun slaap minder herstellend aanvoelt.
Het circadiaans ritme van senioren verschuift vaak naar voren. Dit kan ertoe leiden dat ze ’s ochtends eerder wakker worden dan gewenst.
Bijkomende uitdagingen voor ouderen, is dat ze vaak meerdere lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen hebben. Hiervoor nemen ze een groter aantal voorgeschreven medicijnen, die allemaal kunnen bijdragen aan een rusteloze slaap.
Wat kun je doen aan het onrustig slapen?
Wat de beste aanpak is voor jouw rusteloze nachten, hangt af van de onderliggende oorzaak. Je kunt woelen en draaien voorkomen door ontspanningsoefeningen te doen en de slaaphygiëne te verbeteren. In sommige gevallen kan het nodig zijn om met een arts te praten.
Slaaphygiëne verbeteren
In elke leeftijdsgroep speelt slaaphygiëne een cruciale rol in de slaapkwaliteit. Zorg voor consistentie in je slaapschema, hou je aan vaste bedtijdroutines, eet gezond en niet te laat op de avond en zorg gedurende de dag voor voldoende lichaamsbeweging.
Richt je slaapkamer in op een aangename nachtrust en vind het beste matras voor jouw persoonlijke behoeften. Dit kan ervoor zorgen dat je snel in een diepe slaap valt. Je slaapkamer moet donker genoeg zijn en de juiste temperatuur hebben.
Maak je slaapkamer helemaal donker zodat je biologische klok zich instelt op nachtrust. 18 graden is de beste temperatuur voor op de slaapkamer. Zo kan je lichaamstemperatuur dalen bij het in slaap vallen, maar word je niet op een later moment wakker van de kou.
Optimaliseer je slaapschema
Gemiddeld genomen heb je 8 uur slaap per nacht nodig. Er zijn echter genoeg mensen die aan 7 uur genoeg hebben, of die juist behoefte hebben aan 9 uur slaap. Ook kan het even duren voordat je in slaap valt. Plan je tijd ruim in om te slapen, zodat je niet alleen genoeg uren in bed ligt, maar ook genoeg slaapt.
Pas op met powernaps, want deze kunnen je slaapbehoefte in de war schoppen. Door uit te proberen op welke tijd jij naar bed moet en op welke tijd je de wekker zet, pas je het schema geleidelijk aan. Op een gegeven moment heb je een schema dat perfect aansluit bij jouw persoonlijke slaapbehoefte.
Ontwikkel een vast patroon voor het slapen gaan
Voor baby’s wordt het al aangeraden om een slaapritueel aan te houden. Rust, reinheid en regelmaat zorgen voor een optimale (nacht)rust en een vrolijk kind. Waarom zou je dit loslaten als je ouder wordt? Door een vast patroon te ontwikkelen voor het slapen gaan, weet je lichaam en geest dat het tijd is om te rusten.
Dim de lichten in huis, ontspan jezelf met muziek of rekoefeningen 30 minuten voor het slapen gaan en lees nog even in je boek. Zorg dat je geen tv, laptop of tablet gebruikt 30 minuten voor het slapen gaan. Het blauwe licht van schermen heeft een negatief effect op de kwaliteit van jouw nachtrust.
Probeer overdag ook gezonder te leven
Wat jij overdag doet, heeft invloed op jouw nachtrust. Heb je vaak last van onrustig slapen? Dan valt het aan te raden om minder cafeïne te drinken, te stoppen met roken of om verstandiger om te gaan met alcohol.
Ga niet te laat eten, want een volle maag zorgt ervoor dat je moeilijker inslaapt en je krijgt makkelijker nachtmerries.
Gebruik je bed alleen om in te slapen of voor sex. Als je overdag veel in bed ligt, bijvoorbeeld om een serietje te kijken of om te appen met vrienden, koppelen jouw hersenen je bed niet automatisch aan slaap.
Als je niet kunt slapen
Jij hebt er alles aan gedaan om goed te kunnen slapen. De lichten staan gedempt, je luistert nog even naar wat ontspannende muziek en je hebt vandaag genoeg bewogen in de frisse buitenlucht.
Toch lukt het nog altijd niet om de slaap te vatten. In plaats van gaan liggen woelen, kun je beter uit bed komen om iets ontspannends te doen. Probeer ontspanningsoefeningen en schrijf in je slaapdagboek. Zo kun je wellicht op de langere termijn een verband zien tussen bepaalde zaken en jouw slapeloze nachten. Door een dagboek bij te houden met aantekeningen hoe lang en hoe goed je elke nacht slaapt, krijg je meer inzicht in je slaapsituatie.
Lig je vaak wakker en weet je niet meer wat je kunt doen om je nachtrust te verbeteren? Praat eens met een specialist. Misschien kan hij of zij je verder helpen met praktische tips, of is er een medische verklaring te vinden voor het onrustig slapen.
