Waarom is je slaaphouding zo belangrijk? Wist je dat we als mensen een derde van ons leven in bed of al rustend doorbrengen? Een goede nachtrust is dus van cruciaal belang voor een goede levenskwaliteit.
Wanneer we slapen, herstelt ons lichaam zich van onze activiteiten overdag. Een goede slaaphouding bevordert dit proces, zorgt voor een comfortabele slaap en maakt dat we uitgerust wakker worden. Vooral de mate waarin onze wervelkolom al dan niet zijn natuurlijke kromming behoudt, speelt daarin een grote rol.
Over het algemeen zijn er drie slaaphoudingen: op de zij, op de rug en op de buik. Op elk van die houdingen zijn er nog enkele varianten. Dé beste slaaphouding bestaat niet. Wat voor jou de beste slaaphouding is, heeft enerzijds te maken met persoonlijke voorkeuren, anderzijds met eventuele bestaande medische klachten of andere factoren zoals een zwangerschap.
De algemene aanbeveling is om op je rug of je zij te slapen, omdat die posities de ruggengraat makkelijker zullen ondersteunen dan wanneer je op de buik ligt.
Ben je toch een rasechte buikslaper, dan is het erg belangrijk om te kiezen voor een aangepast matras en geschikt hoofdkussen. Dat geldt trouwens voor elke slaaphouding als je de kwaliteit van je slaap wil optimaliseren.
Wat zijn de bekendste slaaphoudingen?
De drie voornaamste slaaphoudingen zijn op de zij, op de rug en op de buik. Meer dan de helft van de mensen slaapt op de zij. De buikligging is de minst favoriete slaaphouding en wordt ook beschouwd als de slechtste slaaphouding van de drie.
Verder zijn er op elk van deze drie houdingen nog enkele varianten. Zo kan je als zijslaper bijvoorbeeld in de foetushouding liggen (met de benen opgetrokken), als een blok (met de armen naast het lichaam) of als een zogenaamde verlanger (met de armen voor je uit).
Rugslapers worden wel eens onderverdeeld in soldaten (met de armen naast het lichaam) of zeesterren (met de armen en benen uit elkaar). Wie dan weer op de buik ligt, slaapt zogezegd in vrije val.
Op je zij slapen
De kans is groot dat je een zijslaper bent, zoals de meeste mensen. De neiging om op de zij te slapen neemt nog toe naarmate je ouder wordt en je wervelkolom minder flexibel wordt. De zijligging is dan een comfortabele houding.
Eén van de voordelen van op je zij slapen is dat dit een goede uitlijning van je wervelkolom bevordert. Daarnaast wordt de zijligging aangeraden voor zwangere vrouwen, mensen met rugklachten en bijvoorbeeld ook voor wie last heeft van brandend maagzuur. Bovendien verkleint op je zij liggen ook de kans op snurken.
Beste slaaphouding bij zwangerschap
Voor zwangere vrouwen is de zijligging met gebogen knieën een goede slaaphouding. Het best liggen ze op de linkerzij. Dit is een slaaphouding waarbij de druk van de groeiende buik en de druk op de lever verminderd worden, waardoor het bloed goed kan doorstromen naar de foetus, de baarmoeder, de nieren en het hart.
Beste slaaphouding bij rugpijn
Wie last heeft van lage rugpijn, slaapt ook het best op de zij en met een kussen tussen de knieën. Heb je in het algemeen klachten over de nek of de rug, is dit ook voor jou een goede slaaphouding bij rugpijn.
Kies wel voor een goed kussen: de dikte moet overeenkomen met de afstand tussen je nek en je schouder.
Zijn er nadelen aan op je zij slapen?
Hoewel de zijligging voor veel mensen de favoriete slaaphouding is, heeft deze positie ook nadelen. Wie last heeft van pijn aan de schouders, slaapt beter niet altijd op de zij, omdat deze slaaphouding een stijve nek of gespannen schouders kan veroorzaken.
In dat geval kan je bijvoorbeeld afwisselen tussen verschillende slaaphoudingen. Zorg ook voor een goed kussen en een goed ondersteunend matras waarin je schouders goed wegzakken (dieper dan je middenrug).
Op je rug slapen
Ben je geen zijslaper, dan ben je waarschijnlijk een rugslaper. Deze positie staat op plaats twee van de meest voorkomende slaaphoudingen. Volgens sommige wetenschappelijke onderzoeken zou dit zelfs de beste slaaphouding zijn.
Op je rug slapen heeft het voordeel dat je wervelkolom gemakkelijk in een rechte lijn blijft en zorgt voor een gelijkmatige verdeling van je lichaamsgewicht. Heb je last van nekpijn of een verstopte neus, dan ben je ook gebaat bij op de rug slapen.
Beste slaaphouding bij nekpijn
Op de rug liggen is de beste slaaphouding voor mensen met nekpijn, want je nek ligt gedraaid in de andere houdingen. Dat kan nog meer klachten veroorzaken.
Kies in dit geval ook voor een dik kussen dat de nek ondersteunt en waarin je hoofd diep wegzakt. Let er wel op dat je de armen naast je lichaam laat rusten in ongeveer dezelfde positie.
Liggen je armen in een verkeerde positie, bijvoorbeeld één naast je lichaam en één boven je hoofd, dan kan dat net pijn veroorzaken aan de nek en de rug.
Beste slaaphouding voor een verstopte neus
Rugslapen is een gezonde slaaphouding voor mensen met een verstopte neus of allergieën. Door op je rug te slapen, blijven de luchtwegen open en de neus vrij. Het best kan je een kussen gebruiken om nog meer rechtop te zitten, want helemaal plat op de rug liggen kan de verstopping nog verergeren.
Zijn er nadelen aan het slapen op de rug?
Dé beste slaaphouding bestaat niet, dus ook op je rug slapen kan eventuele medische klachten veroorzaken. Naargelang de hardheid van je matras kan deze slaaphouding leiden tot een gespannen rug.
Ook voor zwangere vrouwen is op de rug liggen een slechte slaaphouding, omdat de groeiende buik druk kan uitoefenen op het hart en een goede bloeddoorstroom belemmert.
Tot slot kunnen oudere en/of zwaardere mensen het moeilijker hebben om te ademen wanneer ze op de rug liggen.
Op je buik slapen
Op je buik slapen wordt doorgaans gezien als een slechte slaaphouding, omdat je rug in deze positie het minst goed ondersteund wordt. In het bijzonder voor mensen die al nek- of rugpijn hebben, is op de buik slapen geen goed idee.
Waarom kun je beter niet op je buik slapen?
Deze slaaphouding geeft het minste steun aan je rug en vergroot zo de druk op je wervelkolom. Bovendien liggen het hoofd en de nek naar één kant gericht, waardoor je in een asymmetrische, onnatuurlijke houding slaapt. Deze verkeerde houding kan fysieke klachten tot gevolg hebben.
Hoe kun je beter slapen op je buik?
Wie toch liever op de buik slaapt, kan kiezen voor een minder dik kussen of zelfs slapen zonder kussen. Op die manier kantelt de nek niet naar achteren en/of omhoog en blijft de wervelkolom beter op een rechte lijn.
Om het evenwicht nog te verbeteren, kan je een dun kussen onder de heupen leggen. Buikslapers slapen ook het best op een hard matras waar ze niet te diep in wegzakken.
Welke klachten kunnen ontstaan bij een slaaphouding?
De beste slaaphouding bestaat niet. Iedere slaaphouding heeft voor- en nadelen. Zo kan elke slaaphouding lichamelijke klachten veroorzaken, naargelang je persoonlijke gezondheid en lichaamsbouw.
Een positie waarin je wervelkolom slecht of niet ondersteund wordt, is sowieso een slechte slaaphouding voor jou. Word je vaker wakker met lichamelijke klachten, dan kan je best een andere slaappositie uitproberen.
Zijligging
Als zijslaper ligt je volledige lichaamsgewicht op één kant, wat stijve schouders kan veroorzaken. Een goed kussen dat de ruimte tussen de schouders en het hoofd opvult, zorgt ervoor dat het gewicht beter verdeeld wordt.
Het maakt ook een verschil op welke zij je precies ligt. Slapen op je rechterkant kan extra klachten met zich meebrengen, omdat dit de druk op je organen kan vergroten. Zeker zwangere vrouwen en mensen die last hebben van reflux, brandend maagzuur of zure oprispingen, kiezen beter voor de linkerkant als ze op hun zij slapen.
Daarnaast liggen de meeste mensen niet in een zuivere zijligging, recht met de armen en knieën op elkaar, maar in een stabiele zijligging, waarbij je bovenste arm en been naar voren schuiven en de rest van je lichaam meenemen.
Die stabiele zijligging kan vervolgens spanningen en pijn veroorzaken in de nek, de schouders en de lage rug. Het kan helpen om een zijslaapkussen te gebruiken om een beter evenwicht te behouden gedurende de nacht.
Rugligging
Lig je op de rug met je hoofd achterover, dan verhoogt dat het risico op snurken, slaapapneu (regelmatig stoppen met ademen tijdens de slaap) en hartproblemen. Zeker voor mensen op oudere leeftijd of met overgewicht wordt op de rug slapen afgeraden. Draai je het hoofd naar één kant terwijl je op je rug ligt, dan kan dat leiden tot een overbelaste nek en rug.
Verder kan slapen op je rug ook pijn in de lage rug veroorzaken. Als je matras te stevig of te zacht is, kan er ruimte ontstaan tussen de onderrug en het matras, wat leidt tot spanning. Slapen met een kussen onder je knieën kan er helpen voor zorgen dat de rugholte goed ondersteund wordt en de natuurlijke kromming van de wervelkolom beter behouden blijft.
Voor zwangere vrouwen heeft de rugligging een extra nadeel: de buik met groeiende baby kan druk zetten op het hart en een goede doorstroom van het bloed naar de inwendige organen in het lichaam belemmeren.
Buikligging
Slapen op je buik wordt beschouwd als de slechtste slaaphouding. Van alle slaaphoudingen biedt deze positie het minste ondersteuning aan je wervelkolom. Doordat je hoofd en nek naar één kant gedraaid liggen, verstoort deze houding ook de balans tussen je hoofd en nek en de rest van de wervelkolom, wat erg belastend is voor je lichaam.
Als buikslaper kan je meer last hebben van rimpels in het gezicht, omdat je met je gezicht tegen je kussen of je matras drukt.
Welk matras moet je kiezen voor welke slaaphouding?
Welke slaaphouding ook je voorkeur heeft: een bijpassend matras is minstens even belangrijk. Afhankelijk van je positie kies je beter voor een zacht, gemiddeld of stevig matras. We raden dan ook aan om te investeren in een passend matras om de kwaliteit van je slaap nog verder te verbeteren.
Bovenstaande video van Mline geeft een goed advies voor de keuze van een goed matras.
Beste matras voor zijslapers
Wie op de zij slaapt, kiest het best voor een zacht tot middelhard matras. Het is belangrijk dat je heupen en schouders kunnen wegzakken, zodat deze dieper liggen dan je middenrug en de wervelkolom in een rechte lijn blijft.
Op je zij slapen op een te zacht of te hard matras kan dan weer spanning in de rug of schouders veroorzaken, omdat de wervelkolom dan een S-vorm gaat aannemen.
Beste matras voor rugslapers
Rugslapers hebben het minste kans op fysieke klachten wanneer ze kiezen voor een gemiddeld hard matras. Zowel een te hard als een te zacht matras kan leiden tot een verkeerde slaaphouding. Zoek dus een goed evenwicht tussen de twee om de natuurlijke kromming van de wervelkolom te ondersteunen.
Een tip: let erop dat je lage onderrug het matras raakt. Ontstaat hier een ruimte tussen, dan kan dat spanning in de onderrug tot gevolg hebben. Eventueel kan je deze ruimte opvullen met een dun kussen of een kussen onder de knieën leggen.
Beste matras voor buikslapers
Om als buikslaper nek- en rugpijn zoveel mogelijk te voorkomen, kies je het best voor een stevig matras. Is je matras niet hard genoeg, dan zakken je buik en heupen erin weg en gaat je wervelkolom een onnatuurlijke houding aannemen.
Zo kan slapen op de buik makkelijk pijn veroorzaken. Samen met je kussen moet je matras ervoor zorgen dat de druk op je nek, die naar één kant gedraaid ligt, maximaal verlicht wordt.
Welk soort kussen moet je kiezen voor welke slaaphouding?
Net als een aangepast matras, is ook een goed kussen erg belangrijk om maximaal voordeel te halen uit je slaaphouding. Zijslapers kiezen bijvoorbeeld vaak beter voor een iets steviger kussen dan rugslapers, terwijl buikslapers gebaat zijn bij een zo dun en zacht mogelijk exemplaar.
Beste kussen voor zijslapers
Zijslapers hebben een vrij stevig kussen nodig dat de nek en het hoofd goed ondersteunt. Toch mag het kussen van een zijslaper ook niet te dik zijn. Een medium tot hard kussen met een hoogte naargelang je lichaamslengte, is een goede keuze. Ben je groter dan 1,90 meter, dan zal je bijvoorbeeld een hoger kussen nodig hebben dan wie 1,60 meter groot is.
Beste kussen voor rugslapers
Wie op de rug slaapt, moet er bij de keuze van een geschikt kussen vooral op letten dat het hoofd en de nek goed ondersteund worden. Je hoofd zou ongeveer even hoog moeten liggen als de rest van je lichaam.
Een kussen voor rugslapers met een gemiddelde hardheid is meestal een goede keuze, maar we raden aan om een kussen ook altijd uit te testen.
Beste kussen voor buikslapers
De keuze van een goed kussen is het belangrijkst voor buikslapers, omdat deze slaaphouding het grootste risico op lichamelijke klachten heeft. Veel buikslapers slapen zelfs zonder kussen, omdat een kussen net voor een onnatuurlijke houding zorgt.
Toch raden we aan om wel met een kussen voor buikslapers te slapen, best een zo dun mogelijk exemplaar (max. 300 tot 600 gram vulling). Geef de voorkeur aan een zachte vulling, zoals dons.
Wat zijn de effecten van een goede slaaphouding?
Ons lichaam herstelt ‘s nachts van wat het overdag te verduren krijgt. Onder andere voor onze wervelkolom is dat herstel erg belangrijk. Die wervelkolom belasten we de gehele dag met bijvoorbeeld het tillen van voorwerpen, sport of zittend werk.
De houding waarin je slaapt, bepaalt ook de positie van je wervelkolom in de nacht, die dat herstelproces kan bevorderen of verhinderen.
De beste slaaphouding voor jou is dus die waarbij je wervelkolom zo goed mogelijk zijn natuurlijke lichte kromming behoudt. Een goede slaaphouding zal ervoor zorgen dat de spieren in je rug en rond de wervelkolom ‘s nachts kunnen ontspannen. Een verkeerde positie daarentegen kan rug- en nekklachten en zelfs hoofdpijn in de hand werken.
Daarnaast vergroot een goede slaaphouding de kwaliteit van je slaap, wat verschillende voordelen met zich meebrengt. Een betere nachtrust zorgt voor een fitter gevoel overdag en heeft in het algemeen een positief effect op je gezondheid.
Zo geeft goed slapen een boost aan je immuunsysteem en alertheid. Wie structureel slecht slaapt, kan daarentegen last hebben van een slecht humeur, problemen met het lichaamsgewicht en concentratieproblemen.
