Ben je wel eens wakker geworden met pijn in je onderrug of heup? Of heb je moeite om comfortabel te blijven liggen tijdens het slapen en voel je dat je lichaam niet goed ondersteund wordt? Dan ben je niet alleen. Rug- en heuppijn zijn veelvoorkomende klachten die helaas veel mensen ervaren.

Misschien slaap je op een oud matras of bed dat niet meer voldoet aan je lichaam of heb je een hoofdkussen dat niet geschikt is voor je slaaphouding. Het kan ook zijn dat je overdag te veel zit of een verkeerde houding aanneemt tijdens je werk of andere activiteiten. Al deze factoren kunnen bijdragen aan pijn in de SI-gewrichten en heup na het slapen. Maar naast verschillende oorzaken zijn er ook verschillende oplossingen.

Of je nu een zijslaper bent, op je rug slaapt of op je buik, er zijn strategieën die je kunt gebruiken om je lichaam te ondersteunen en pijn te vermijden. In dit blog vertellen we hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren, door de pijn te verminderen.

Pijn in de onderrug en heup na het slapen

Pijn in de rug na het slapen is een veelvoorkomend probleem bij mensen van alle leeftijden. De pijn wordt veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een verkeerde slaaphouding, een verkeerd bed, matras of een kussen dat niet goed past bij je lighouding. Ook andere factoren zoals gebrek aan lichaamsbeweging, overbelasting door sport of een slechte lichaamshouding gedurende de dag kunnen de boosdoeners zijn.

Aanhoudende pijn kan belemmerend zijn in het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten. De pijn kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en een verminderde productiviteit op je werk of thuis. Deze pijn kan variëren van licht tot ernstig en kan gepaard gaan met stijfheid, tintelingen, gevoelloosheid en zwakte in de gewrichten. Als deze klachten regelmatig voorkomen, is het belangrijk om op zoek te gaan naar de oorzaak en de oplossing.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om pijn in de heupen en rug na het slapen te voorkomen en te behandelen. Door je houding aan te passen, een geschikt matras en goed hoofdkussen te kiezen, regelmatig te bewegen en voldoende strekoefeningen te doen, kun je je klachten verminderen én voorkomen dat het terugkeert.

Wat zijn de oorzaken voor pijn in onderrug en heupen na slapen

Er zijn verschillende oorzaken voor pijn in de onderrug en heup na het slapen:

  • Verkeerde slaaphouding: een verkeerde houding kan leiden tot extra druk op de rug. Slapen op je buik is een veelvoorkomend voorbeeld van een slechte houding om goed te slapen. Je rug vormt zich hol en je nek draait om goed te kunnen ademen. Op deze manier belast je ze nóg meer omdat er extra spanning op staat.
  • Slecht bed, matras of kussen: een matras of hoofdkussen dat te zacht of te hard is, biedt geen optimale ondersteuning en kan leiden tot een zeurende rugpijn. Ook een bed dat is voorzien van een slechte bedbodem kan problemen opleveren.
  • Artritis of andere gewrichtsproblemen: artritis, artrose of andere gewrichtsproblemen kunnen leiden tot stijfheid en pijn, wat verergerd kan worden tijdens het slapen. Door onvoldoende kraakbeen in de tussenwervelschijven kan dit leiden tot een ontsteking met veel pijn.
  • Zittend werk of een gebrek aan lichaamsbeweging: een zittende levensstijl zorgt ervoor dat je lichaam stijver wordt, en je spieren zwakker. Als je spieren zwakker worden leun je verder naar voren waardoor je je rug overmatig belast.
  • Stress: wanneer we gestrest zijn, spannen we vaak onbewust onze spieren aan, wat kan leiden tot extra spanning. Langdurige stress kan leiden tot chronische spierspanning en pijn in het lichaam.
  • Hernia of andere vormen van rugletsel: een hernia of andere vormen van rugletsel kunnen leiden tot vervelende klachten, vooral tijdens het liggen.
  • Slaapapneu: slaapapneu is een slaapstoornis waarbij de ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap, wat kan leiden tot slechte slaapkwaliteit en vermoeidheid. Dit kan op zijn tijd resulteren in een slechte houding en overmatige belasting van je spieren.
  • Spier- of peesletsel: Als je onlangs een spier- of peesletsel hebt gehad, kan dit ook een oorzaak zijn.

Wat zijn mogelijke oplossingen

Er zijn een hoop mogelijke oorzaken voor pijnlijke klachten na het slapen, maar gelukkig zijn er ook genoeg oplossingen voor te vinden:

  • Veranderen van slaaphouding: het veranderen naar een goede houding tijdens je slaap is belangrijk om de druk op je onderrug en heup te verminderen. Het is aanbevolen om op je zij te slapen, met een kussen tussen de knieën om de heupen in lijn te houden met de wervelkolom.
  • Aanschaffen van een geschikt matras en hoofdkussen: een goed matras en hoofdkussen die geschikt zijn voor jouw lichaamstype en slaapgewoonten kunnen helpen om de pijn te verminderen. Een extra kussen tussen je knieën of een kniekussen kan ook helpen bij heupklachten waardoor je een betere nachtrust zult hebben.
  • Fysiotherapie of andere therapieën voor het behandelen van gewrichts- en spierproblemen: als de rugpijn wordt veroorzaakt door gewrichts- of spierproblemen, kan fysiotherapie een oplossing bieden.
  • Oefeningen om de spieren en gewrichten te versterken: oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren en bekken is het beste advies om de stabiliteit te verbeteren en de druk weg te halen.
  • Verandering van levensstijl: het verhogen van je lichaamsbeweging en het verminderen van zittend werk kan helpen bij het versterken van de spieren en het verminderen van de druk op de gewrichten. Beweging is eigenlijk onder alle omstandigheden erg belangrijk.
  • Gebruik van pijnstillers of ontstekingsremmende middelen: als de pijn in de lage rug en heup niet wordt verminderd door veranderingen in de houding van slapen, bed, matras, therapieën of oefeningen, kan het gebruik van pijnstillers of ontstekingsremmende middelen tijdelijk verlichting bieden. Het is wel belangrijk om hierover advies te vragen aan een arts of het een bijdrage levert om te herstellen.
Oefeningen om je rug en heupspieren te versterken

Wat kun je doen aan de preventie van pijn na het slapen

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen aan de preventie van pijn na het slapen:

  • Goede slaaphouding behouden: het handhaven van een goede houding bij het slapen kan de druk verminderen. Probeer te slapen op je zij of rug en vermijd slapen op je buik.
  • Regelmatig vervangen van matras en kussen: een matras en kussen van goede kwaliteit kunnen bijdragen aan het verminderen van de pijn. Het wordt aanbevolen om een matras om de 8 tot 10 jaar te vervangen en een kussen om de 1 tot 2 jaar.
  • Regelmatig bewegen en strekken van spieren en gewrichten: regelmatig bewegen en stretchen kan helpen bij het versterken van de spieren en gewrichten kan de pijn in de heupen verminderen. Bovendien stimuleert lichaamsbeweging de bloedcirculatie, wat kan helpen bij het voorkomen van ontstekingen en blessures. Zoek naar oefeningen die gericht zijn op de spieren in de heup.
  • Gezonde levensstijl: probeer een gebalanceerd dieet te volgen. Overgewicht kan de druk verhogen, wat pijn kan veroorzaken.
  • Voldoende rust: voldoende rust is belangrijk voor het herstel van de spieren en bekken en kan de pijn verminderen. Probeer elke nacht 7-8 uur te slapen. Een goede nachtrust is erg belangrijk voor herstel. Rust indien nodig ook gedurende de dag.
  • Vermijd het tillen van zware voorwerpen of gebruik de juiste tiltechnieken: Het tillen van zware voorwerpen kan een grote belasting vormen voor je rug en heup, vooral als je dit regelmatig moet doen en het niet op de juiste manier gebeurt. Probeer de juiste tiltechnieken te gebruiken: tillen met de benen in plaats van de rug, het vermijden van plotselinge en draaiende bewegingen tijdens het tillen.

Wat is de beste slaaphouding bij lage rugpijn?

Er zijn gelukkig enkele houdingen tijdens je slaap die kunnen helpen om de druk op je lage rugwervels te verminderen en de pijn te verlichten.

  • Op je zij: de beste houding tegen lage rugklachten is op je zij, met een kussen tussen je knieën. Dit helpt om de druk te verminderen en je ruggengraat in een neutrale positie te houden. Het kussen tussen je knieën zorgt ervoor dat je heupen goed uitgelijnd blijven. Kies een kussen dat past bij de breedte van je schouders.
  • Rugligging met een kussen onder de knieën: leg een kussen onder je knieën terwijl je op je rug ligt. Dit kan helpen om de druk te verminderen en de natuurlijke kromming van de rug te behouden om lage rugpijn te voorkomen.
  • Foetushouding: lig op je zij met je knieën opgetrokken richting je borst en je armen om je knieën heen geslagen. Dit kan helpen om de spieren te ontspannen.

Slapen op je buik is over het algemeen niet aanbevolen bij lage rugpijn, omdat dit kan leiden tot een overmatige belasting van je wervelkolom en nek. Als je toch op je buik slaapt, probeer dan een plat kussen te gebruiken om je nek in een neutrale positie te houden. De beste slaaphouding bij lage rugpijn zijn de zijligging en rugligging.

Wat is de beste slaaphouding bij pijn in je heupen?

Ook zijn er houdingen die de pijn je heupen helpen te voorkomen of te verminderen:

  • Op je zij: ook om belasting van je heupen te voorkomen is slapen op je zij met een kussen tussen je knieën aan te raden. Dit helpt om je heupen uit te lijnen en de druk te verminderen.
  • Rugligging met een kussen onder de knieën: ook deze houding is wederom aanbevolen om klachten te verminderen. Door middel van het kussen wordt de druk op je pijnlijke heup verminderd.

Ook hierbij geldt: als je last hebt van je heupen na het slapen is het vooral verstandig om te slapen op je buik te vermijden. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat het matras niet te zacht is, zodat je lichaam goed ondersteund wordt en er geen onnodige druk op je heup ontstaat.

Veelgestelde vragen

Om pijn te voorkomen kun je het beste op je zij slapen met een kussen tussen je knieën. Gebruik een stevig matras en een goed kussen dat past bij je slaaphouding. Ook is het aan te raden om slapen op je buik te vermijden: dit kan lage rugpijn en pijn in je heup verergeren.

Het beste type matras voor mensen met lage rugpijn is een matras dat goede ondersteuning biedt aan je ruggengraat en drukpunten verlicht. Dit kan een matras zijn met traagschuim, latex, hybride of pocketveren, afhankelijk van je voorkeur en slaapstijl.

Er zijn verschillende oefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van rugpijn, zoals de ‘brug’ en de zogeheten ‘cobra’ en ‘cat-cow stretch’. Het is aan te raden om in overleg met een fysiotherapeut of arts te bepalen welke oefeningen het best geschikt zijn voor jouw specifieke klachten en hoe vaak je de oefeningen moet herhalen.

Wanneer je last hebt van je rug dan kan jouw matras zeker een aandachtspunt zijn. Afhankelijk van je slaapsysteem heb je altijd goede ondersteuning nodig. Ben je een buikslaper dan is het beter een wat harder matras te nemen. Ben je een zij of rugslaper is het belangrijk dat je rug in een rechte positie komt te liggen. Een goed matras met de juiste ondersteuning is dan maatwerk.

Wanneer je pijn aan de trochanter major hebt, komt dit door een ontstoken knobbel op de heupkop die van het dijbeen zit. De pijn straalt uit naar de heup en hierdoor ervaren veel mensen het als een heupprobleem. De behandeling is gelijk aan een andere slijmbeursontsteking in je lichaam en zal met ijzen en fysiotherapie kunnen worden verholpen.