Wat is de beste slaaphouding bij lage rugpijn? Deze vraag wordt vaak gesteld omdat mensen met rugklachten een gezonde nachtrust nodig hebben. Je lage rug wordt dagelijks belast door verschillende bewegingen tijdens alle activiteiten. Het is niet voor niets dat 8 van de 10 personen wel eens last heeft van lage rugpijn (1). Een goede slaaphouding is daarom cruciaal bij het voorkomen of verminderen van lage rugklachten.
Een verkeerde slaaphouding kan zelfs de oorzaak zijn van lage rugpijn. En uiteraard ook van andere klachten. Maar hoe kun je nu het beste in bed liggen en slapen als je regelmatig of vaak last hebt van pijn onderin je rug?
Je leest het in dit artikel. We verklappen meteen dat je, ook al heb je lage rugpijn, toch het beste op je rug kunt slapen.
Wat is lage rugpijn?
Lage rugpijn is te onderscheiden in acute pijn in de onderrug en chronische pijn in de onderrug. Vaak start deze rugpijn met acute klachten en wanneer geen behandeling plaatsvindt, gaat deze over in chronische lage rugpijn.
Chronische pijn in de onderrug wordt ook wel lumbargo genoemd. Dit is een vrij veel voorkomende aandoening. Het komt eigenlijk voor bij mensen van allerlei leeftijden. Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen.
Meestal begint het door een acute gebeurtenis, zoals bijvoorbeeld een verkeerde beweging of een overbelasting. Kiezen mensen echter voor een goede behandeling, dan kan deze acute klacht vaak wel verholpen worden. En hoef je niet bang te zijn voor chronische pijn in de onderrug.
Andere oorzaken van lage rugpijn zijn onder meer stress, verkeerde houdingen, fysiek zwaar werk of te weinig beweging.
Welke relatie is er tussen slapen en de lage rugpijn?
Er is in het verleden regelmatig onderzoek gedaan naar de relatie tussen slapen en lage rugpijn (2). Deze relatie is inderdaad nadrukkelijk aanwezig. De vraag is natuurlijk: krijg je slaapproblemen als gevolg van rugpijn of ontstaan de rugklachten omdat je slecht slaapt? Laten we dit eens iets beter bekijken.
Mensen die slecht kunnen slapen, krijgen eerder pijn in de onderrug
Ben je een hele slechte slaper, dan heb je meer kans op pijn in de onderrug na het slapen. Dit heeft te maken met verschillende aspecten. Een slaaptekort zal de genezing belemmeren en de stemming dusdanig beïnvloeden dat je pijngevoeligheid toeneemt.
Slaap je heel erg licht, dan heb je ook meer last van pijnklachten. Je hersenen zijn dan namelijk nog te actief en zijn bezig met het verwerken van de prikkels. Slaap je goed en diep, dan merk je dat niet.
Mensen met lage rugpijn hebben sneller last van slapeloosheid
Heb je last van lage rugpijn, dan is het lastiger om in slaap te vallen. Je ligt gewoonweg niet lekker in je bed en je hebt hinder van je onderrug.
Ook lukt het vaak minder goed om door te slapen. En mensen met lage rugpijn zijn meestal te vroeg weer wakker. Zo is er dus in zekere zin ook wel sprake van een bepaalde wisselwerking.
Hoe kan de slaaphouding de lage rugpijn beïnvloeden?
De slaaphouding beïnvloedt lage rugpijn. Als je niet goed ondersteund ligt in je bed, is de kans op lage rugpijn gewoon groter. Tijdens het slapen kan je lendenwervelkolom bij een verkeerde slaaphouding worden gedraaid of verkeerd belast wat uiteindelijk pijn en stijfheid zal veroorzaken.
Vaak is deze pijn in de ochtend het ergst maar kan gedurende de dag aanhouden.
Wat is de beste slaaphouding bij lage rugpijn?
De beste slaaphouding bij lage rugpijn is slapen op je zij met een kussen tussen je knieën.
Wanneer je een kniekussen tijdens het op je zij liggen gebruikt zul je druk op de lendenwervelkolom verminderen. Je zult in deze slaaphouding comfortabeler slapen.
Maar wat wanneer je een rug of buikslaper bent?
Wanneer je een rugslaper bent zou je een kussen onder je knieën of onderrug kunnen leggen om je wervelkolom te ondersteunen. Ook zul je hiermee de druk op de lendenwervelkolom kunnen verminderen waardoor je rustiger slaapt.
Voor buikslapers is een zo plat mogelijk kussen onder het hoofd in combinatie met een ondersteunend kussen onder heup of buik het beste. Met deze ondersteuning zal voorkomen worden dat de onderrug wegzakt en niet recht ligt.
Heb je een verstelbaar bed dan kan het zinvol zijn om het onderste gedeelte van je matras te verhogen waardoor de spanning van de onderrug afneemt.
Welk matras moet je kiezen bij lage rugpijn?
Waar moet je op letten bij de aankoop van een nieuw matras als je last hebt van lage rugpijn?
Kies voor een matras op maat
Wanneer je last hebt van rugklachten waaronder lage rugpijn is het belangrijk om een goed matras te kiezen. Een goed matras zal namelijk een belangrijke rol spelen bij het voorkomen of verminderen van lage rugpijn.
Wat vooral erg belangrijk is dat op basis van je lichaamsbouw, gewicht, slaaphouding en comfort een matras wordt gekozen die zorgt voor een goede uitlijning van je wervelkolom.
Aan de ene kant moet het matras stabiel zijn en niet te veel doorhangen. Dat zorgt namelijk voor een goede ondersteuning van de wervelkolom. Aan de andere kant moet het matras juist ook comfortabel zijn. Dat zorgt namelijk voor een aangenaam slaapgevoel. De stevigheid van het matras speelt hierin dus een belangrijke rol.
Kies voor een medium matras
Een medium firm matras is niet te hard en ook niet te zacht. Mensen beweren weleens dat een hard matras een goede remedie is tegen lage rugpijn. Dat is echter niet waar. Deze bewering komt nog uit de tijd dat matrassen vooral doorzakten. Dat was natuurlijk ook funest voor de rug, vandaar het advies voor een medium hard matras.
Een te hard matras wordt tegenwoordig niet meer geadviseerd als mensen rugpijn hebben.
Het is echter ook niet de bedoeling dat je een te zacht matras neemt. Dat levert zeker wel veel comfort, maar veel te weinig ondersteuning.
Je lichaam gaat dan doorhangen en bepaalde tussenwervelschijven komen onder druk te staan van omliggende wervels.
Al met al is de conclusie dus dat een matras met een gemiddelde stevigheid de beste optie is.
Hoe kun je beter slapen met een lage rugpijn?
Slaap je niet al te best en heb je vaak last van lage rugpijn? Dan volgen hier een aantal praktische tips:
Zij slapen met extra kussen
De beste slaaphouding voor mensen met een lage rugpijn is de zijligging met een kniekussen. Je zult merken dat je beter en rustiger kunt slapen en je klachten sneller minder worden.
Spieren versterken
Om lage rugklachten te voorkomen of te verbeteren kan het goed zijn om je (schuine) buikspieren sterker te maken en te rekken. Je kunt dit doen door de onderstaande oefeningen in de video’s uit te voeren om lage rugklachten te verminderen.
Matig alcohol en cafeïne voor het slapen gaan
Lig je regelmatig wakker door lage rugpijn, dan wil je natuurlijk geen andere triggers hebben die je nachtrust verstoren. Heb je soms moeite met inslapen? Gebruik dan 3 uur voordat je naar bed gaat geen koffie. Matig ook met alcohol. Een slaapmutsje kan ideaal lijken, maar uiteindelijk slaap je minder diep en zul je sneller last krijgen van je rugklachten.
Doe ontspanningsoefeningen
Soms kan de rugpijn je zo in beslag nemen, dat je helemaal opgefokt in bed ligt. Je piekert over de zoveelste nacht waarin je slecht slaapt. Je bedenkt hoe dat de volgende dag toch moet op je werk. En je wordt neerslachtig als je je realiseert dat je rugpijn zo nooit overgaat. Een goed advies in deze situatie is: ga ontspanningsoefeningen doen. Er zijn er op internet veel te vinden. Probeer eens wat uit en ontdek wat het beste bij je past.
Zorg voor een prettige slaapomgeving
Maak je slaapkamer niet te druk en gebruik op de muren geen felle kleuren. Ruim je kleding op en gebruik je slaapkamer alleen om te slapen, te knuffelen en wellicht eens een ontspannend boek te lezen voor het slapengaan.
Veelgestelde vragen
Bronnen
- Back Pain – MellinePlus: https://medlineplus.gov/backpain.html
- The association of sleep and pain – Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/
