Een lekker glaasje wijn wordt vaak als het ideale slaapmutsje beschouwd. Na het drinken van een alcoholische drank val je namelijk sneller in slaap. Wat veel mensen echter niet weten, is dat je na het drinken van alcohol minder diep slaapt en vroeger wakker wordt.
Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid. De kwaliteit van je slaap gaat er aanzienlijk op achteruit als je alcohol gedronken hebt. Je slaapt vaak onrustig en je bent minder uitgerust ‘s ochtends. Het drinken van alcohol kan dan ook heel wat negatieve lichamelijke gevolgen hebben.
In dit artikel gaan we even dieper in op de combinatie alcohol en slaap. We bekijken hoe de alcohol je nachtrust juist beïnvloedt en wat de gevolgen hiervan zijn. We geven bovendien ook aan vanaf welk punt alcoholgebruik problematisch is en wanneer je hulp moet zoeken.
Wat is het verband tussen alcohol en slaap?
Om de effecten van alcohol te kunnen begrijpen, moet je eerst goed weten uit welke fases de slaapcyclus juist bestaat.
Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 – 120 minuten en bestaat uit vijf fases. Je begint steeds met een korte inslaapfase, gevolgd door een lichte slaap. Deze beginperiode duurt ongeveer een uur. Vervolgens ontspant je lichaam zich steeds meer en ga je langzaam over naar de diepe slaap. De diepe slaap is van essentieel belang voor je fysieke rust en duurt ongeveer 20 minuten. De laatste fase is de REM-slaap.
Tijdens de REM-fase, ook wel droomslaap genoemd, ontspannen je spieren zich volledig en verwerk je alle emoties en informatie van de dag. De REM-slaap is erg belangrijk voor het emotionele herstel en bepaalt hoe uitgerust je wakker wordt. Na de REM-fase word je meestal (onbewust) even wakker, voor de cyclus weer begint.
Het drinken van alcohol beïnvloedt voornamelijk de tweede helft van de slaapcyclus. Alcohol heeft een verdovend effect, waardoor je sneller in slaap valt. In de eerste helft van de nacht zal je inderdaad beter slapen, maar de slaapkwaliteit in de tweede helft is aanzienlijk lager.
Alcohol heeft voornamelijk een effect op de REM-slaap. Tijdens het eerste deel van de nacht bereik je de REM-fase sneller. Je begint vroeger te dromen en je hersenen hebben minder tijd om alle informatie op te nemen. Aan het einde van de nacht vindt de REM-slaap dan weer later plaats. Je slaapcyclus wordt zo uit balans gebracht en dit kan tot heel wat slaapproblemen leiden.
De REM-fase is het belangrijkste deel van je slaap. Alcohol onderdrukt dit stadium en je wordt daarom eerder wakker. Je lichaam kan zich niet optimaal herstellen en je voelt je ‘s morgens moe en loom. Alcohol heeft zo een rechtstreekse invloed op de fitheid van je lichaam en je zal het effect de hele dag blijven voelen.
Slaap je beter van alcohol?
Je slaapt niet beter na het drinken van alcohol. Meer nog, alcohol heeft zelfs een erg negatieve invloed op je nachtrust en kan je lichamelijke en geestelijke gezondheid ernstige schade toebrengen.
Heel wat mensen denken echter dat alcohol je beter laat slapen. Het is inderdaad zo dat alcohol een dempende werking heeft. Je valt er sneller door in slaap, waardoor het lijkt alsof je beter slaapt.
Alcohol beïnvloedt de kwaliteit van je slaap echter op een zeer negatieve manier. Je slaapt er niet alleen minder diep en onrustig door, je wordt er ook nog eens vroeger van wakker. Je zal je ‘s morgens minder uitgerust voelen en vangt de dag met minder energie aan.
Na verloop van tijd zal de consumptie van alcohol voor het slapen negatieve gevolgen je gezondheid hebben. Je hebt ook meer last van bepaalde slaapproblemen. Zo is de kans op snurken, praten in je slaap en zelfs slaapwandelen aanzienlijk groter als je alcohol gedronken hebt.
Wat is het verband tussen alcohol en slapeloosheid?
Insomnia, de medische term voor slapeloosheid, is een slaapstoornis die je nachtrust ernstig verstoort. Insomnia betekent niet alleen dat mensen niet goed slapen, ook als je moeilijk in slaap valt of herhaaldelijk wakker wordt ‘s nachts lijd je aan deze stoornis.
De gevolgen van slapeloosheid zijn niet te onderschatten. Je zal je overdag erg vermoeid voelen, er kunnen concentratieproblemen optreden en je zal erg prikkelbaar op je omgeving reageren. Bovendien verzwakt je weerstand en kunnen er heel wat pijnlijke lichamelijke klachten optreden.
Het drinken van alcohol is een veelvoorkomende oorzaak van insomnia. Aangezien alcohol voor een minder diepe en onrustige slaap zorgt, lijden heel wat mensen die vaak een slaapmutsje drinken aan deze slaapstoornis.
Heel wat patiënten komen zelfs in een vicieuze cirkel terecht, waarbij ze alcohol nodig hebben om in slaap te vallen en overdag cafeïne of andere stimulerende middelen gebruiken om wakker te blijven.
Uit onderzoek is trouwens gebleken dat langdurig alcoholgebruik tot chronische insomnia kan leiden. Door te veel alcohol te drinken, word je al snel bestand tegen het verdovend effect. Je zal dan ook steeds meer alcohol nodig hebben om in slaap te vallen. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe slechter je slaapt en hoe sneller je last hebt van slapeloosheid. (1)
Hoe zit het met alcohol en slaapapneu?
Slaapapneu is een aandoening waarbij je adem tijdens het slapen voor minstens tien seconden stokt. Een slaapapneu op zich is niet abnormaal, iedereen heeft er wel eens last van. Zodra een apneu meer dan tien keer per uur voorkomt, spreekt men echter van een slaapapneusyndroom.
Je mag de gevolgen van deze stoornis zeker niet onderschatten.
Tijdens een slaapapneu krijgen je hersenen namelijk niet voldoende zuurstof en stijgt het CO2-gehalte in je bloed. Bij elk apneu geven je hersenen je lichaam een signaal om wakker te worden. Meestal gebeurt dit onbewust. Je zal de gevolgen van het slaapapneu ‘s nachts meestal niet merken, maar overdag zal de vermoeidheid genadeloos toeslaan.
Er is al heel wat onderzoek verricht naar het exacte verband tussen alcohol en het slaapapneusyndroom. De meeste studies zien de kans op een slaapapneu met 25% stijgen na de consumptie van alcohol. Alcohol zorgt er namelijk voor dat de keelspieren zich te veel ontspannen, waardoor het ademen moeilijker wordt en je sneller gaat snurken. (2)
Hoeveel alcohol mag je drinken?
Af en toe een glaasje drinken kan natuurlijk geen kwaad. Alcohol is echter verslavend en je drinkt al snel teveel. Een alcoholprobleem herkennen is niet eenvoudig. Zeker als de meeste mensen in jouw omgeving regelmatig drinken, valt problematisch drankgebruik niet snel op.
De hoeveelheid alcohol die je mag drinken, hangt af van je geslacht en je leeftijd. Jongeren onder de 18 jaar en zwangere vrouwen mogen helemaal geen alcohol drinken. Verder kunnen mannen beter tegen alcohol dan vrouwen. Het aanvaardbaar alcoholgebruik voor mannen ligt rond de 21 glazen per week, terwijl vrouwen best niet meer dan 14 glazen drinken.
Hou er wel rekening mee dat elk lichaam anders is. Je voelt zelf het beste aan hoeveel je kan drinken en wanneer het voldoende is. Om overmatig drankgebruik te vermijden, moet je minstens twee dagen per week alcoholvrij doorbrengen.
Wanneer moet je hulp zoeken?
Alcoholgebruik is iets vanzelfsprekend geworden. Bij sommige gelegenheden hoort het er soms gewoon bij. Denk maar aan een trouwerij, een borrel of een after-work. Ondanks het onschuldig imago is alcohol zeer verslavend. De gevolgen op lichamelijk en geestelijk vlak mag je niet onderschatten.
Zodra je ook maar het minste vermoeden hebt dat je het alcoholgebruik niet meer in de hand hebt, raden we je aan om hulp te zoeken. Hoe vroeger je erbij bent, hoe sneller je het alcoholprobleem onder controle hebt. Het is zeker niets om je voor te schamen.
In Nederland zijn er veel meer mensen met een alcoholprobleem dan je zou denken. Ongeveer 10% van de bevolking drinkt te veel!
Veelgestelde vragen over alcohol en slaap
Bronnen
- Binge Drinking and Insomnia in Middle-aged and Older Adults door Int J Geriatr Psychiatry:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221579/ - Alcohol and the risk of sleep apnoea door Sleep Med:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/
