Het is helemaal niet erg om een keer slecht in slaap te vallen. Na een drukke dag of emotionele gebeurtenis is je lichaam of geest nog niet voldoende klaar om de slaap te kunnen vatten. Hierdoor zul je later naar bed gaan, of meer moeite hebben om snel in slaap te vallen.
Problematisch is het pas als je gedurende een langere periode vaker slecht in slaap valt. Vaak gaan medici uit van een periode van minimaal drie maanden waarin je meerdere keren per week slecht of moeilijk in slaap valt, voordat ze spreken over een slaapprobleem.
Komt dit je bekend voor, of wil je meer te weten komen over de betekenis van inslaapproblemen en de mogelijkheid om het op te lossen, lees dan hier meer over de vraag ‘hoe val je snel in slaap’. Wat zijn over het algemeen de factoren die je slaappatroon stimuleren of juist belemmeren.
Hoeveel slaap heeft een mens nodig?
De benodigde hoeveelheid slaap is afhankelijk van de leeftijd. De meeste volwassenen slapen tussen de 7 en 9 uur per nacht, terwijl bij pubers een gemiddelde tussen de 8 en 10 uur slaap heel normaal is.
Kinderen tot 5 jaar slapen tussen de 10 en 14 uur per dag, terwijl bij 65-plussers 7 tot 8 uur normaal is. In deze leeftijdsgroep zie je wel vaker dat een deel van deze uren bestaat uit een kort slaapmoment gedurende de dag.
Tijdens de nachtrust zijn 4 verschillende slaapfasen waarneembaar. De eerste drie vallen onder de categorie non-REM slaap, en de laatste is de REM slaap. De vier fasen zijn:
1. Sluimerfase: Tijdens deze fase slaap je licht, waardoor je niet door ieder geluid ontwaakt. Het is de overgang tussen waken en slapen, waarbij de hersenactiviteit langzaam trager verloopt. Deze fase duurt 10 tot 20 minuten.
2. Lichte slaapfase: Tijdens deze fase ontspannen de spieren en daalt je hartslag. Je gaat diep en regelmatig slapen. Het is een overgangsfase naar de diepe slaap en duurt tussen 5 en 30 minuten.
3. Diepe slaapfase: Deze fase staat ook bekend onder de naam deltaslaap. Dit heeft betrekking op de meetbare, trage breinactiviteit die een deltapatroon vormen. Tijdens deze fase herstelt je lichaam en geest van de activiteiten van de vorige dag en krijgt je lichaam nieuwe energie. Deze diepe slaap fase duurt tussen de 20 en 30 minuten, een periode waarin je moeilijk wakker zal worden.
4. De REM slaap of droomslaap is de periode waarin we dromen. Tijdens deze periode zijn de hersenen juist zeer actief en knipper je met je ogen. (Rapid Eye Movement). Je bloeddruk stijgt, maar de spieren blijven ontspannen. Dit is de periode waarin we nieuwe informatie en ervaringen in de hersenen opslaan. Deze periode duurt 5 tot 45 minuten met een gemiddeld van 20 minuten.
De vier slaapfasen zijn samen een slaapcyclus. Deze cyclus herhaalt zich gedurende de nachtrust 4 tot 5 keer. Alle slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120, waarna je even kort wakker zal zijn, zonder dat dit je zelf zal merken.
Hoe lang duurt het normaal gesproken voordat je in slaap valt?
Er is altijd een periode waarin je wilt gaan slapen en de periode waarin je daadwerkelijk in slaap valt. Deze periode staat bekend onder de naam slaap latentie. Deze periode begint als je het licht uitdoet, topt met lezen of je partner welterusten wenst. Je gaat lekker met je hoofd op het kussen liggen met de bedoeling om in slaap te vallen.
Dit is de periode waarbij je daadwerkelijk slaapt, in tegenstelling tot de totale tijd dat je in bed ligt. Alle (rituele) voorbereidingen zoals tanden poetsen, lezen of mediteren behoren niet tot deze periode.
Bij een gezonde slaap latentie zul je na 10 tot 15 minuten in slaap vallen. Duurt deze periode 16 tot 30 minuten dan is er nog steeds sprake van een normale situatie en heeft het geen positieve invloed op de slaap effectiviteit.
Wat zijn de gevolgen van minder snel in slaap vallen?
In een normale situatie ga je in bed snel over van wakker zijn, naar een periode waarin je de sluimerfase bereikt. Bij mensen met slapeloosheid zie je vaak dat en moeite hebben om hun stroom aan gedachten te stoppen en/of hun lichaam onvoldoende kunnen ontspannen.
Dat kan doordat je een emotionele ervaring nog niet van je af kan zetten, maar ook bij bijvoorbeeld een nieuwe verliefdheid gaan je hersenen niet snel over tot de ruststand.
Lig je na 45 minuten nog wakker, dan heeft dit een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap. Soms val je binnen enkele minuten al in slaap. Dit kan voorkomen, maar het kan in sommige gevallen ook wijzen op een slaapprobleem.
Het is vaak een teken van slaapgebrek, waarbij het lichaam het tekort aan slaap probeert te compenseren. Slaapproblemen hebben een negatieve invloed of lichaam en geest.
Lichamelijk rust je onvoldoende uit doordat je spieren te weinig ontspannen, je hartslag te hoog blijft en je lichaamstemperatuur onvoldoende zakt. Het gevolg is dat je lichaam in de ochtend niet voldoende is hersteld van de inspanningen van de vorige dag, waardoor het niet optimaal functioneert.
Je geheugen zal minder goed zijn. Dat merk je vooral doordat je jezelf minder goed kan concentreren, moeite hebt om nieuwe informatie te verwerken en minder goed herinneringen uit het verleden kan oproepen.
Hoe kun je je slaapritme verbeteren?
In theorie is het niet moeilijk om je slaapritme te verbeteren. Het belangrijkste is het aanhouden van structuur. Dit betekent dat je iedere avond op dezelfde tijd naar bed gaat en ook op dezelfde tijd opstaat.
De praktijk is weerbarstiger, omdat het vaak niet lukt om deze structuur aan te houden. In het dagelijkse leven ga je op wisselende tijdstippen naar bed en na een minder goede nachtrust is het moeilijk om in de ochtend toch op de juiste tijd op te staan.
Hierdoor is het vaak eenvoudiger om te kiezen voor een goede slaaphygiëne. Dit is een verzameling aan adviezen die je afhankelijk van de eigen situatie kan opvolgen. De eigen slaaphygiëne bestaat uit de gewoonten en slaapomstandigheden die invloed hebben op een goede nachtrust.
Is er sprake van een slechte slaaphygiëne, dan zal dit de nachtrust verstoren. Op het internet zijn vragenlijsten te vinden die betrekking hebben op slaaphygiëne. Vul deze in en combineer dit met het twee weken bijhouden van een slaapdagboek. Hierop noteer je wanneer je hebt geslapen, plus externe zaken die de invloed kunnen beïnvloeden.
Voorbeelden zijn het gebruik van opwekkende middelen (koffie, maar ook nicotine of verdovende middelen) vooraf aan de slaap. Hierdoor krijg je snel een overzicht waar de eigen knelpunten zitten, die je vervolgens eenvoudig kan aanpassen.
20 tips om sneller in slaap te vallen
Onderstaande tips zijn voorbeelden van leefgewoontes die de nachtrust positief beïnvloeden.
1. Vasthouden aan een consequent slaappatroon.
Verbeter eenvoudig je eigen slaapritme door vaste slaap en waaktijden aan te houden. Je lichaam raakt gewend aan deze tijden, waardoor het op vaste tijdstippen vermoeid begint te raken. Zorg voor voldoende uren nachtrust, maar streef erna om niet langer dan 9 uur in bed te liggen.
2. Het gebruik van cafeïne, nicotine en alcohol verminderen.
Cafeïne, nicotine, alcohol en drugs zijn stimulerende middelen. Zo zorgt cafeïne ervoor dat je minder snel in slaap valt. Met alcohol in het bloed val je wel snel in slaap, maar het geeft een onrustige en minder diepe slaap, waardoor je niet goed uitrust. Beperkt daarom bij slaapproblemen de inname hiervan.
3. Vermijd elektronische apparaten voordat je naar bed gaat.
Elektronische apparaten zoals een smartphone, televisie of tablet geven veel wit/blauw licht af. Dit licht verstoord de aanmaak van melatonine, een lichaamseigen hormoon dat ervoor zorgt dat je vermoeid raakt als het donker wordt. Sommige apparaten zijn voorzien van een nachtstand, waardoor het licht een geel/rode gloed krijgt. Dit verstoord in veel mindere mate de aanmaak van melatonine.
4.Zorg voor een rustige, donkere en aangename koele slaapomgeving die vrij is van afleiding.
Een onvoldoende verduisterde slaapkamer voorkomt de aanmaak van melatonine. Hou als basisregel aan dat je hand op armlengte niet meer zichtbaar is. Lukt dit niet kies dan voor een comfortabel slaapmasker.
Harde geluiden verstorend de nachtrust. Slaap indien mogelijk in de kamer waar je zo weinig mogelijk geluid hoort. Oordopjes kunnen veel ongewenst geluid tegenhouden. Probeer een kamertemperatuur aan te houden van maximaal 18 graden en zorg voor voldoende ventilatie.
5. Beperk dutjes tussendoor tot maximaal 30 minuten
Slaap je geregeld overdag, dan verstoord dit de eigenlijke nachtrust. Beperkt deze momenten tot dutjes van 20 tot 30 minuten. Probeer eventuele slaapmomenten overdag af te bouwen om in de avond snel in slaap te vallen.
6. De slaapkamer alleen gebruiken voor slaap en seks
Gebruik je slaapkamer primair om te slapen en voor seks. Maak er geen kantoor van waar je overdag werkt. Hierdoor associeert je lichaam de slaapkamer met rust en niet met werk, waardoor je sneller ontspant en in slaap zal vallen.
7. Naar een andere ruimte gaan als je na 20 minuten nog niet kunt slapen en pas weer naar bed gaan als je slaperig wordt.
Soms lukt het niet om in slaap te komen. Je lichaam is nog te wakker en je hersenen te actief. Je bent je bewust van deze toestand. Denk dan niet geforceerd dat je in slaap moet vallen, maar ga uit bed en zoek een andere, schaars verlichte ruimte op, totdat je lichaam aangeeft vermoeid te zijn. Grote kans dat je nu wel binnen 20 minuten in slaap valt.
8. Schrijf je gedachten en zorgen op papier
Deze activiteit doe je niet als je al in bed ligt, maar een uur voor het naar bed gaan. Het idee hierachter is dat door het opschrijven van je zorgen je deze op een goede manier verwerkt. Hierdoor zul je eenmaal in bed minder aan deze zorgen denken, waardoor je sneller ontspant en in slaap zal vallen.
9. Zorg voor meer lichaamsbeweging overdag
Voldoende beweging overdag is belangrijk voor een goede nachtrust. Naast een normale daginvulling is 30 minuten fysieke inspanning, bij voorkeur in de buitenlucht belangrijk. Door de buitenlucht kom je in aanraking met daglicht, wat weer belangrijk is voor een goed dag-nachtritme.
10. Neem een warm bad of douche voor het slapen gaan
Een warm bad of douche stimuleert de nachtrust. Niet alleen heeft het warme water een rustgevende werking, het zorgt er ook voor dat je lichaam goed afkoelt, wat weer positief is om goed in te slapen. Door het warme water zullen je bloedvaten uitzetten en een betere doorbloeding krijgen. Hierdoor zal je lichaam meer warmte aan de omgeving afstaan. Om dit effect te bereiken moet je 1 tot 1,5 uur voor het naar bed gaan douchen of baden.
11. Probeer te mediteren
Mediteren voor het slapen gaan zorgt voor een ontspannen lichaam en geest. Tijdens het mediteren concentreer je jezelf op het heden, waardoor je (ongewenste) gedachten loslaat en je eventuele spanning en negatieve gedachten naar de achtergrond plaatst.
12. Progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een combinatie van ademhalingstechniek met het spannen en ontspannen van je spieren. Tijdens deze oefening gebruik je steeds een bepaalde spiergroep en ga je stapje voor stapje je hele lichaam af. Begin bij je spieren in je gezicht en zak langzaam af tot je bij je voeten aankomt.
13. Rustige (klassieke)muziek luisteren
Luisteren naar rustige muziek kan ontspanning bevorderen. Het kan er ook voor zorgen dat irritante omgevingsgeluiden minder opvallen. Maak vooraf een afspeellijst met een duur van 10 tot 20 minuten en luister hiernaar als je in bed gaat liggen.
14. Let op je ademhaling
Een juiste ademhaling zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Het is een techniek die wel bekend staat als de 4-7-8 methode. Je begint met 4 seconden rustig ademhalen door je neus. Hierna hou je 7 seconden je adem in om vervolgens gedurende 8 seconden rustig via je mond uit te ademen. Door deze techniek zakt je hartslag en zal je ontspannen.
15. Maak gebruik van een slaaprobot
Een slaaprobot als de Somnox 2 is een zacht apparaat dat je tegen je borst legt en die de menselijke ademhaling simuleert. Het ritme van de robot is iets trager dan de eigen ademhaling, waardoor je onbewust dit rustige ritme gaat overnemen. Hierdoor ontspant je lichaam en val je sneller in slaap.
Maar ook voor de kleintjes is er de slaaptrainer die goed kan helpen om het slaapritme op een natuurlijke manier te ondersteunen.
16. Kies voor een verzwaringsdeken
Een verzwaringsdeken is een is deken die door het gewicht extra druk op het lichaam geeft. Deze druk zorgt voor een kalmerend en geborgen gevoel, wat wel wat weg heeft van een ingebakerde baby. Het resultaat is ontspanning, waardoor je sneller zal inslapen. Een goede verzwaringsdeken zal je lichaam niet extra verwarmen, maar juist je lichaamstemperatuur aannemen. Hierdoor is de deken zowel in de winter als in de zomer te gebruiken.
17. Zorg voor een goed kussen en matras
In ons leven brengen we ongeveer een derde deel van onze tijd in bed door. Dit benadrukt het belang van een goed matras en kussen, waardoor je zowel ontspannen in bed ligt en gelijktijdig goed uitrust. Het lastige van een goed matras en kussen zijn de persoonlijke voorkeuren. De ene persoon zweert bij een hard matras en stevig kussen, terwijl de ander graag wat zachter ligt en met zijn hoofd in het kussen wil wegzakken.
Het is zeker niet zo dat een duur matras altijd beter is dan een goedkope variant. Ga daarom op zoek naar een matras en kussen waar je goed bij slaapt. Is dit het geval, en ben je in de ochtend goed uitgerust, dan past het matras en het kussen goed bij je eigen situatie.
18. Naakt slapen
Wist je dat naakt slapen een aangenaam gevoel geeft en wanneer je een partner hebt ook de band versterkt? 28% van de mensen slaapt in zijn blootje en in Nederland ligt dit percentage op 19%.
19. De huisarts kan helpen
Het kan gebeuren dat je ondanks alle maatregelen om goed te slapen toch moeilijk in slaap valt. Schroom dan niet om hierover met de huisarts in gesprek te gaan.
De huisarts kan beoordelen of de slaapproblemen een andere oorzaak hebben en eventueel een verwijzing voorschrijven voor een bezoek aan een slaapcentrum of neuroloog. Hier zullen specialisten de slaapproblemen vanuit hun eigen kennisgebied een behandeling voorstellen.
20. Maak gebruik van de Moonbird slaapcoach
Het gebruik van de Moonbird heeft aangetoond je sneller en dieper slaapt. Door regulatie van je hartslag wordt je rustiger en hierdoor zul je minder stress en beter slapen.
Veelgestelde vragen
Bronnen
- National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: Op 12 April 2022 gevonden op:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346153/ - 5 things to know about relaxation techniques for stress. Op 12 April 2022 gevonden op:
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
