Ben jij een van de zevenslapers die minimaal 8 uur slaap nodig heeft? Of behoor je tot de gelukkigen en bruis je van energie na 3 uurtjes slaap? Nou ja, hoe gelukkig ben je dan?
Slapen is belangrijk voor heel veel facetten van je leven. Hoeveel slaap een volwassen persoon nodig heeft, is totaal verschillend. Meestal wordt 8 uur aangegeven als aanbevolen aantal uren slaap.
Toch is daar zeker meer over te zeggen. De hoeveelheid slaap die nodig is, hangt af van jou als persoon, maar ook van je leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt.
De slaapcyclus en het slaapritme
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, heeft ook te maken met de slaapkwaliteit. Slaap je slecht, dan is je slaapkwaliteit over het algemeen minder goed. Je slaap wordt regelmatig onderbroken en is oppervlakkiger. Je mist de diepe slaap en daardoor heb je misschien meer uren slaap nodig. Het is daarnaast niet zo dat mensen die kort slapen automatisch een goede slaapkwaliteit hebben. Uit onderzoeken blijkt dat hun slaapkwaliteit hetzelfde is als bij mensen die kort slapen.
Wat gebeurt er als je te weinig slaapt?
Slaap je structureel te weinig, dan heeft dat zeker gevolgen. Wat kan er zoal gebeuren als je te weinig of niet slaapt?
1. Emotioneel minder stabiel
Slaap je te weinig, dan kun je jezelf op een gegeven moment echt een emotioneel wrak voelen. Is de slaapduur te kort, dan krijgen je hersenen niet de kans om je ervaringen te verwerken. Sommige mensen worden hierdoor bijvoorbeeld snel boos of verdrietig, terwijl anderen juist hun emoties niet meer uiten en heel stil worden.
2. Reactievermogen vermindert
Dit is te merken in het verkeer, maar ook tijdens onder meer vergaderingen. Heb je een paar uur te kort geslapen, dan zul je minder inbreng hebben tijdens de meeting. Ook in het geval van het maken van keuzes, kun je minder goed beslissingen nemen. Je begrijpt dat als gevolg van een verminderd reactievermogen, de kans op verkeersongevallen toeneemt.
3. Lager libido
Maak je te weinig slaapuren, dan heb je minder energie en ervaar je meer spanningen. Natuurlijk is dat funest voor je libido. Voel je je vermoeid en slaperig, dan zul je weinig zin hebben in seks. Onderzoeken wijzen daarnaast uit dat mannen die te kort slapen minder testosteron aanmaken.
4. Je wordt dommer
Slaap je slecht, dan sla je nieuwe informatie minder snel en minder goed op. Onvoldoende slaap heeft een direct effect op je geheugen. Hersenen hebben voldoende slaap nodig.
5. Je huid veroudert
Slaapgebrek verraadt zich meteen. Je krijgt dunne lijntjes in je gezicht en donkere cirkels rond je ogen. Slaap je te weinig, dan maakt je lichaam meer van het hormoon cortisol aan. Bij grote hoeveelheden breekt dit stresshormoon eiwit af. Het lukt daardoor minder goed om je huid zacht en elastisch te houden. Verder maakt je lichaam, bij te weinig uren slaap, minder groeihormonen aan. Dit is ook nog van belang wanneer je volwassen bent. Het versterkt namelijk je botten en het vergroot je spiermassa.
6. Gewichtstoename
Slaap je slecht, dan maakt je lichaam een eetlustopwekkend hormoon aan. Helaas verlang je na een slechte nacht vooral naar koolhydraatrijk en vet voedsel. Slaap je een langere periode te weinig, dan heb je veel kans op overgewicht.
7. Verminderde gezondheid
Krijg je structureel te weinig slaapuren, dan vergroot hierdoor de kans op diabetes, hartfalen, een hoog cholesterol of een hoge bloeddruk.
Waarom je leeftijd uitmaakt
Je leeftijd maakt zeker uit voor het aantal slaapuren dat je nodig hebt. Kijk je naar een pasgeboren baby, dan zie je dat deze het grootste gedeelte van de tijd slapend doorbrengt. Er moet zoveel gebeuren in het brein en in het lichaam. Dat kost veel energie. Ouderen hebben een totaal ander slaappatroon. Bij hen neemt de productie van het slaaphormoon melatonine af. Hierdoor slapen ze lichter, wordt doorslapen lastiger en zijn ze meestal ’s morgens vroeger wakker.
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen slaap | |
|---|---|---|
| Pasgeboren | 0-3 maand | 14-17 uur |
| Zuigeling | 4-11 maand | 12-15 uur |
| Peuter | 1-2 jaar | 11-14 uur |
| Kleuter | 3-5 jaar | 10-13 uur |
| Jeugd | 6-13 jaar | 9-11 uur |
| Tiener | 14-17 jaar | 8-10 uur |
| Jong Volwassenen | 18-25 jaar | 7-9 uur |
| Volwassenen | 26-64 jaar | 7-9 uur |
| Ouderen | 65 of ouder | 7-8 uur |
Hoeveel slaap heb je nodig als tiener?
Schoolkinderen en tieners hebben nog veel behoefte aan slaap. Een goede nachtrust is cruciaal in deze leeftijdsfase. Jonge kinderen hebben meer slaap nodig dan oudere kinderen. Voor tieners is ongeveer 10 uur slaap per etmaal genoeg. 8 Uur is voor hen over het algemeen echt te weinig. Lees hier daarom ook meer hoeveel slaap kinderen nodig hebben.
Hoeveel slaap heb je nodig als volwassene?
Volwassenen hebben ongeveer 7 of 9 uur slaap nodig per etmaal 1. Jongvolwassenen hebben nog iets meer behoefte aan slaap dan ouderen. De totale slaapbehoefte varieert echter per persoon. Als we kijken naar een aantal cijfers, dan zien we dat meer dan de helft van de volwassenen genoeg heeft aan 7 tot 8 uur slaap. Iets minder dan 10% van de volwassenen functioneert prima met minder dan 6 uur slaap, terwijl circa 2% van de volwassenen 10 uur slaap nodig heeft.
Hoeveel slaap heb je nodig als senior?
Senioren hebben over het algemeen een slaaptijd van 7 uur. Minder kan ook zeker wel. De reden dat zij minder slaap nodig hebben, is dat ze meestal lichamelijk minder actief zijn dan de meeste volwassenen. Zijn oudere personen wel heel actief, dan zullen ze vaak ook langer slapen. Ouderen worden daarnaast meestal wel een paar keer per nacht wakker, want hun slaappatroon verandert. Veel van hen doen daarom graag overdag een middagdutje. Het is om die reden minder erg dat zij ’s nachts soms weinig slaap krijgen. Zijn ze overdag moe, dan is het vaak geen probleem om even lekker in de stoel te kruipen.
Hoeveel slaap heb je nodig als baby, peuter, kleuter?
Een pasgeboren baby slaapt 14 tot 17 uur per dag/nacht. Na een half jaar is dat 12 tot 15 uur geworden 2. Peuters slapen gemiddeld 11 tot 14 uur per dag/nacht. Kleuters hebben behoefte aan 13 tot 15 uur per nacht. Soms slapen jonge kleuters ook ’s middags nog en zijn ze daarom vaak moe als ze voor het eerst naar school gaan. Het middagdutje vervalt dan in de meeste gevallen en school zorgt sowieso al voor extra vermoeidheid.
Hoe weet je nu hoeveel slaap je nodig hebt?
Het is natuurlijk altijd handig en leuk om algemene feiten te lezen, maar hoe kom je er nu achter wat voor jouzelf het best is qua aantal slaapuren? Als je hoort en leest over maximaal 9 uur en minimaal 7 uur, dan kom je natuurlijk nog niet veel verder. Gepersonaliseerd advies is beter. Er zijn allerlei tips om tot jouw ideale aantal uren slaap te komen. Het blijft dan misschien even experimenteren tot je echt de hoeveelheid gevonden hebt die perfect aansluit bij jouw behoeften. Een aantal tips:
- Controleer wat de aanbevolen hoeveelheid uren slaap zijn voor jouw leeftijdscategorie.
- Probeer eerst een week met de laagst aanbevolen aantal uren. Je slaapt dan bijvoorbeeld maar 7 uurtjes. Dit doe je een aantal dagen achter elkaar en je checkt hoe je je voelt bij het ontwaken. Ook gedurende de dag controleer je af en toe hoe het met je gaat. Ben je moe? Zou je het liefst naar bed gaan? Deze tekenen wijzen erop dat je meer slaap nodig hebt.
- Is dit bij jou het geval, dan pak je er een half uur bij. Dit doe je totdat je merkt dat je tijdens het ontwaken en gedurende de dag voldoende uitgerust bent.
Wat gebeurt er als we slaap missen en het dan goedmaken?
Je voorkomt het niet om af en toe eens te kort te slapen. Het was die avond te gezellig of je had een bruiloft die doorging tot in de kleine uurtjes. Is dit geen issue of toch wel? Helaas krijg je zelfs na een nacht met te weinig slaapuren al te maken met de negatieve gevolgen die zijn genoemd.
Ga je laat slapen, dan mis je voor een groot gedeelte je diepe slaap. Bovendien bouw je een slaapachterstand op. Deze moet je op een ander moment inhalen. Doe je dat niet, dan wordt het slaaptekort groter en groter.
Slaap je dus een keer 1 of 2 uur te kort, haal dit dan het liefst de volgende dag al in. Dit kan door middel van een powernap overdag, maar je kunt ook een uurtje vroeger onder de wol kruipen. Ook als je maar weinig slaap nodig hebt, kan het dus nodig zijn om slaap in te halen.
En als ik nu 1 keertje een brakke nacht heb?
Misschien ben jij zo iemand die nooit moeite heeft met in slaap vallen. Je voelt je over het algemeen overdag goed en je gaat op tijd naar bed. Je krijgt dus voldoende slaap. Maar wie heeft er nu nooit eens een brakke nacht? Denk alleen al aan jonge ouders.
Heb je een pasgeboren baby in huis, dan kan je totale slaapduur weleens minder worden. Of de buren hebben een keer een feestje met veel luide muziek. Het duurt daarom lang voordat je in slaap valt en je voelt je de volgende ochtend totaal niet uitgerust. Het is niet eerlijk om te zeggen dat dit geen probleem is. Eigenlijk heb je altijd voldoende uur slaap per nacht nodig. De realiteit is echter niet altijd zoals we willen.
Wat kun je doen na een nacht met slapeloosheid, om welke reden dan ook? Probeer de volgende avond op tijd naar bed te gaan. Vroeg naar bed gaan is beter dan de ochtend daarna uitslapen. Aan het einde van de nacht heb je namelijk een lichte slaap en je hebt juist ook een diepe slaap nodig. Die krijg je aan het begin van de nacht. Voel je je dus overdag slaperig door een slechte nacht, dan ga je die avond op tijd je bed in.
De hoeveelheid slaap is voor iedereen anders
Je kunt niet zeggen: een gemiddelde volwassene heeft 7 uur slaap nodig. Dit is echt per persoon verschillend. Als jij je overdag uitgerust voelt, is de tijd waarop je naar bed gaat helemaal in orde. Met andere woorden: je energie vertelt je of jouw aantal uur slaap per dag voldoende is. Een belangrijke richtlijn voor de meeste mensen is ergens tussen de 7 en 9 uur per etmaal. Maar, zoals gezegd, bij oudere mensen ligt dat toch weer anders.
Waar je ook op kunt letten is de wekker. Word je al wakker voordat hij afloopt? En ben je dan goed uitgerust? Dan heb jij hoogstwaarschijnlijk niet te maken met slaapproblemen. Blijf dit patroon dan zeker volhouden. Heb je het idee dat je te veel of te weinig slaapt, experimenteer daar dan eens mee. Blijf je er mee tobben, roep dan zeker de hulp in van een slaapexpert.
Een goede slaappositie is belangrijk
Tot slot willen we opmerken dat je slaappositie tijdens je slaap belangrijk is. Slaapexpert Rebecca Robinson legt dit in onderstaande video uit. Het komt erop neer dat het slapen op de rug of zij het beste is. Buikslapers zouden beter in deze slaappositie kunnen gaan slapen aangezien ze door hun ligging te veel druk op hun ingewanden uitoefenen. Ook is een goede lighouding erg belangrijk. Een goed matras met de juiste ondersteuning zorgt ervoor dat je ruggengraat recht blijft. Hierdoor zul je rustiger slapen. Wanneer je snurkt en op je rug slaapt dan heb je weinig ruimte om goed te ademen. Het is dan beter om te proberen op je zij te slapen. Natuurlijk is ook een goede slaaphygiëne bepalend voor een goede nachtrust.
Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt?
Al na een nacht slecht slapen, merk je de gevolgen. Je voelt je overdag slaperig en het lukt je minder goed om je taken uit te voeren. Je hersenen hebben de nodige rust gemist. Slaap je structureel te weinig, dan zijn de gevolgen nog groter. Je zult dan steeds minder goed kunnen functioneren. Gelukkig is er zeker iets te doen aan een slaapprobleem. Probeer eerst zelf je slaaptijden aan te passen en kom je er niet uit, dan zijn er altijd nog slaapexperts die je kunnen helpen.
Conclusie
Slaap is een van de eerste levensbehoeften van een mens. Het is ook niet voor niets dat het national sleep foundation hier een uitgebreid onderzoek naar heeft gedaan. Ga alleen nooit wakker liggen van slaapproblemen, dat is geen goede oplossing. Kom jij er na het lezen van dit artikel achter dat je genoeg slaapt, ga zo door. Denk je dat er bij jou het een en ander moet veranderen aan je slaappatroon, probeer het dan eerst zelf eens uit. Heb je echt een slaapprobleem, trek dan aan de bel bij een professional.
Bronnen
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (2015).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4442216/ - Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (2015).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877308/
