Veel mensen maken zich zorgen over de effecten van een powernap op de nachtrust. Er wordt vaak gedacht dat een middagdutje automatisch de nachtrust verstoord. Dit hoeft echter niet zo te zijn.
Wanneer een middagdutje maximaal een half uur duurt, heeft het weinig effect op je nachtrust. Duurt een dutje echter langer dan een half uur, dan kunnen negatieve effecten wél optreden.
Een te lang middagslaapje kan ervoor zorgen dat je ’s avonds moeilijk in slaap valt en dat de kwaliteit van je nachtrust vermindert. Daarnaast kan het ervoor zorgen dat je ritme verstoord raakt. Het is voor je lichaam dan niet meer duidelijk wanneer je precies gaat slapen.
Het staat dus vast dat wanneer je na een middagdutje alsnog een kwalitatieve nachtrust wil hebben, je niet te lang moet slapen in de middag.
Om dit te realiseren, is het het gemakkelijkst om simpelweg een wekker te zetten. Stel deze in op een minuut of 20- of minder wanneer je weinig tijd hebt. Je weet dan zeker dat je op tijd wakker wordt. Ga direct uit je bed om zo te voorkomen dat je opnieuw in slaap valt.
Het is bij dutjes dus belangrijk om goed op de tijd te letten.
Wat is een dutje overdag?
Een dutje overdag, ook wel een middagdutje of powernap genoemd, is een kortdurend slaapje in de middag. De slaap wordt onderbroken voordat de diepe slaap (de Rem-slaap) aantreedt.
Het is dus de bedoeling dat je in een lichte slaap blijft. Dit zorgt ervoor dat je weer fris wakker wordt. Over hoelang de ideale powernap moet duren, is al veel onderzoek gedaan. Hoewel de resultaten onderling verschillen, wordt een powernap van twintig minuten als effectief aangenomen.
Wel blijkt dat een middagdutje van vijf of tien minuten nuttig kan zijn. Het is dus het beste om twintig minuten te slapen, maar wanneer je minder tijd hebt, kan ook een korter dutje positieve effecten meebrengen.
Wat een middagdutje zo krachtig maakt, is dat twintig minuten slapen in de middag, meer effect heeft dan twintig minuten langer slapen in de ochtend. Heb je een flink slaaptekort opgebouwd en ben je als gevolg hiervan moe, dan zou een ‘dutje’ van negentig minuten de moeite waard kunnen zijn. Hierbij doorloop je een gehele slaapcyclus.
Tot in hoeverre dit een powernap is, valt echter te betwijfelen. Wat vaststaat, is dat een middagdutje wereldwijd populair is en dat het vanwege wetenschappelijke onderzoeken daadwerkelijk effectief blijkt.
Waarom zou je een powernap nemen?
Een middagdutje kent veel positieve effecten. Burgers van landen waarin een siësta een gewoonte is, kunnen dit ongetwijfeld bevestigen. In landen waarin een siësta niet gebruikelijk is, wordt een middagdutje vaak gebruikt bij een te korte of verstoorde nachtrust.
De powernap dient dan als een soort compensatie, om zo toch uitgerust voor de dag te komen. Als je overdag moe bent, ervaar je hier veel negatieve effecten van. Je voelt je vermoeid, gaat snel (en veel) stressen, mist alertheid en ook met je geheugen is het wat minder gesteld.
Een middagdutje kan al deze negatieve effecten tijdelijk wegnemen. Na een korte slaap voel je je weer fris en alert, alsof je een goede nachtrust hebt gehad.
Naast de hierboven genoemde factoren, is een middagdutje ook goed voor je creativiteit. Vooral wanneer je diep in een creatief proces zit, kan een kort slaapje zorgen voor een tijdelijke afkoppeling.
Wanneer je weer opnieuw bezig gaat, merk je dat je met een frisse en creatieve blik naar de zaak kunt kijken. Een dutje gaat dus in het algemeen de negatieve effecten van moeheid en slaperigheid tegen.
Dit kan bijvoorbeeld uitkomst bieden voor wanneer je veel te doen hebt, bijvoorbeeld door een drukke baan of een stressende periode binnen je studie.
Is een middagdutje of powernap dan echt zo slecht?
Het korte antwoord is nee. Een powernap is in de meeste gevallen allesbehalve slecht. Zoals hierboven reeds benadrukt, moet je vooral letten op hoelang je dutje duurt. Dit is niet alleen in verband met je nachtrust.
Een te lang middagdutje zorgt namelijk ook voor een verminderde alertheid gedurende de rest van de dag. Daarnaast komt te lang dutje je stemming ook niet ten goede.
Uit onderzoek blijkt verder dat je cognitie ervan verslechterd. Cognitie is een breed begrip, maar gaat specifiek over hetgeen je weet en kent. Het ziet dus onder meer op het onthouden en paraat hebben van kennis en op je denkvermogen.
Zolang je powernap niet te lang is, ervaar je in principe dus alleen maar positieve effecten. Dat een middagdutje slecht is, is een mythe die al een tijdje is ontkracht door zeer veel wetenschappelijke onderzoeken.
Het gaat dan niet alleen om onderzoeken van verschillende nationale en internationale gerenommeerde universiteiten en onderzoekscentra, maar ook om onderzoek van de NASA. NASA deed onderzoek naar de effecten van een middagdutje bij piloten. Het bleek dat ze in totaal twee uur langer alert waren na een dergelijk slaapje.
Hoe kun je voorkomen dat je een dutje wil gaan doen?
Een powernap komt niet altijd even goed uit. De kans is groot dat je doordeweeks hele middagen op je werk bent. Nu bestaan er werkgevers die aparte ruimtes ingericht hebben om een middagdutje in te doen, maar de kans is groot dat dit bij jou (nog) niet het geval is.
Wat je moet doen om alsnog alert te zijn zonder een powernap? Het begint vooral bij een goede nachtrust. Een middagdutje wordt, zoals gezegd, voornamelijk ingezet om een slechte nachtrust te compenseren. Zorg je voor een goede nachtrust, dan is het middagdutje natuurlijk overbodig.
Als je niet goed slaapt in de nacht, is het belangrijk om te achterhalen waar dit vandaan komt. Vaak heeft het te maken met een gebrek aan ritme. Probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden. Een gemiddeld mens heeft zeker zo’n zeven tot acht uur slaap per nacht nodig.
Hoeveel slaap jij nodig hebt, kan hier echter van afwijken. Ieder persoon is anders en het is dan ook niet gek als je bijvoorbeeld tien uur slaap per nacht nodig hebt.
Hoe ziet een gezonde powernap er dan uit?
Een gezond middagdutje bestaat uit verschillende elementen. Ten eerste is er het tijdstip waarop je het dutje wil doen. Over het algemeen kan je het beste een slaapje doen net na de lunch. Dut je later op de dag, dan kan je hier negatieve effecten van ervaren.
Denk aan een slaperig gevoel of zelfs duizeligheid. Het is belangrijk dat je voor het dutten let op wat je eet en drinkt. In het ideale geval drink je zo min mogelijk cafeïne voor het slapen en vermijd je vet eten.
Je zou er wel voor kunnen kiezen om producten met een hoog calciumgehalte te consumeren voor het dutten. Dit bevordert de slaap. Zo kan je optimaal profiteren van je powernap.
Verder is het belangrijk dat je gaat slapen in een prettige en rustige ruimte die bij voorbaat verduisterd kan worden. Je kan ook een slaapmasker opdoen voor hetzelfde effect. Dit bevordert je melatonineproductie, waardoor je sneller in slaap valt.
Zijn de condities optimaal? Het enige wat je nog hoeft te doen is het aannemen van een prettige slaaphouding en het zetten van je wekker.
Eerder werd benadrukt dat je beter niet langer dan dertig minuten kunt dutten. Een middagdutje van twintig minuten wordt als perfect gezien.
