Powernap: Hoe pak je dit nu het beste aan?

Is een Powernap de ideale manier om wat slaap in te halen of breng je alleen je slaapritme er maar mee in de war? Zouden we deze vraag ontleden in twee aparte stellingen, valt ervoor beiden wat te zeggen. Als je een middagdip hebt en even een kort dutje doet, slaap je je inderdaad weer wakker. Duurt je middagdutje langer dan een uur, zul je je eerder geradbraakt dan opgefrist voelen.

Wat is een Powernap?

Een Powernap is een kort slaapje dat er ervoor zorgt dat je verlost wordt van je middagdip. Doordat je alle processen in je hersenen voor korte tijd op nul zet, komt je energieniveau binnen een paar minuten weer op peil. Powernaps mogen daarom niet te lang duren, want het is niet de bedoeling dat je een volledige slaapcyclus maakt.

Voor de meest ideale Powernap kom je niet verder dan in een lichte slaap. Dat stadium waarin je nog niet helemaal weg bent en je je nog bewust bent van wat er in je omgeving gebeurt. Je neemt nog vaag geluiden waar, maar hebt niet meer de alertheid erop te reageren.

Wat zijn de effecten van een Powernap?

Het oppeppende effect van een Powernap is vergelijkbaar met die van een kop koffie. Alleen, is het veel gezonder eventjes een dutje te doen dan je vol te gieten met cafeïne of suikers.

Het klopt dat kunstmatige pepmiddelen op korte termijn dezelfde effecten als Powernaps teweegbrengen. Ze halen echter niet de stress uit je lijf en ook wordt je leervermogen en geheugen er niet beter van.

Wereldwijd zijn er diverse onderzoeken gedaan naar de effecten van een kort slaapje midden op de dag. Daaruit blijkt dat ieder lichaam anders reageert op een middagdutje.

De algemene conclusie van alle onderzoeken is echter wel dat een dutje positief effect heeft op je creativiteit, plus dat je na een dutje ook scherper van geest bent.

Het beste voorbeeld hiervan is, iets wat we allemaal vast en zeker weleens ervaren hebben. Nadat je tijdens een lange autorit de wagen even aan de kant had gezet om een paar minuutjes te slapen, je daarna weer zo helder als een belletje was.

Naast het oppeppende gevoel dat eventjes slapen geeft, heeft het nog veel meer positieve effecten. Hieronder hebben we ze allemaal voor je op rij gezet:

• Je bent de rest van de dag niet meer slaperig.
• Het verbetert de nachtrust.
• Over het algemeen maken Powernaps je rustiger.
• Zo af en toe een Powernap vermindert stress.
• Je kunt dingen beter onthouden.
• Regelmatig een Powernap houden, maakt je alerter en productiever.
• Je voelt je minder moe tijdens en na het sporten.
• Een middagdutje bevordert je algehele gezondheid.

Hoe doe je een goede Powernap?

Je hebt het meeste profijt van je Powernap als je hem niet te laat op de middag doet, hem niet te lang houdt en ervoor zorgt dat je niet gestoord kan worden. Dat zijn zo ongeveer de hoofdvoorwaarden voor een verkwikkend middagdutje.

Filteren we de Powernap wat verder door, want zelfs in het doen van een middagtukkie kun je je specialiseren, geven we je hier enkele tools voor de meest perfecte Powernap.

• Ten eerste je psychische insteek: als je zo af en toe ’s middags een dutje doet, ben je echt niet lui. Wat je omgeving er ook van vindt. Een kort middagslaapje maakt dat je daarna juist actiever en alerter bent, als dat je geweest zou zijn wanneer je niet even dat rustmomentje genomen had.
• In de ochtend is vaak nog wat vroeg, maar net na je middageten is een prima tijd voor een dutje. Later op de middag is vaak niet zo’n goed idee, omdat het kan gebeuren dat je daarna niet helemaal meer zo goed wakker wordt. In plaats van dat je slaapje je verfrist, blijf je de rest van de dag een beetje suf.
• Als je merkt dat je baat hebt bij een kort middagslaapje, zorg er dan voor dat je niet te veel vette, cafeïne- en voedingsmiddelen met suiker tot je neemt op de dag. Die maken je alleen maar hyper en vermoeilijken het inslapen. Eiwitrijke en calciumhoudende producten helpen je daarentegen makkelijker in slaap te komen.
• Trek je terug op een rustig plekje, waar je niet gestoord kan worden.
• Je komt sneller en makkelijker in slaap in een duistere omgeving. Dit heeft te maken met de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Je kunt dit oplossen door de zonwering naar beneden te doen, de gordijnen te sluiten of een oogmasker te dragen.
• Zorg dat je het, als je gaat slapen, lekker warm hebt. Als je lichaam het fris vindt, komt het niet in slaap of ga je krampachtig liggen. Dit kan resulteren in slapende ledematen of spierpijn.
• Zijn alle omstandigheden voor een goede Powernap precies zoals je het hebben wil, zet dan de wekker, zodat je niet te lang slaapt.

Hoe lang duurt een Powernap?

Sommige mensen hebben al baat bij Powernaps van vijf minuten, anderen zweren bij 20 minuten of zelfs een half uur. Uit een slaaponderzoek uitgevoerd door de NASA komen de volgende tijden als het meest ideaal naar voren.

• 10-20 minuten. Dit is de meest perfecte tijdspanne voor een snelle energieboost. Je slaapt dan net niet helemaal in. Je behoudt de controle over je zintuigen en kan elk moment opstaan. Na elke minuut die je langer slaapt, wordt het moeilijker om uit je slaapmodus te komen.
• 20-30 minuten. Tegen dat je een half uurtje onder zeil bent, ga je echt inslapen. Heb je er de tijd voor is het natuurlijk prima, maar als je verder moet met je werk ia langer slapen niet echt handig. Als je wakker moet worden als je net ingeslapen, maar nog niet uitgerust bent, zal je je de rest van de dag brak blijven voelen.
• 60 minuten. Een uurtje slapen ‘s middags is ideaal om helemaal uitgerust wakker te worden. Zeker als je een beetje slaaptekort hebt, zorgt een Powernap van een uur ervoor dat je energieniveau weer op peil komt en je je de rest van de dag minder vermoeid voelt.
• 90 minuten. Als je het presteert om midden op de dag aan een stuk te slapen, begint het op slaaptekort inhalen te lijken. In 90 minuten doorloop je namelijk een volledige slaapcyclus. Om ‘s nachts geen slaapproblemen te krijgen, doe je dit het best niet te vaak.

Powernap en de slaapcyclus

De tijd die we slapend doorbrengen is opgebouwd uit zogenaamde slaapcyclussen. Elke slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten en bestaat uit vier fasen.

• Fase 1: het in slaap vallen. Je bent je nog van je omgeving bewust en je ogen kunnen zich nog langzaam heen en weer bewegen. Dit duurt enkele minuten tot een dik kwartier. Precies de tijd voor een perfecte powernap.
• Fase 2: de lichte slaap. Je bent al wat dieper weggezakt en wakker worden, wordt al moeilijker. Je neemt je omgeving niet meer waar. Als je in deze fase uit je Powernap moet ontwaken, voel je je de rest van de dag een beetje brak.
• Fase 3: de diepe slaap. Je ademhaling wordt langzamer en je hartslag gaat naar beneden. Wanneer je in deze fase wakker gemaakt wordt, weet je niet altijd waar je bent en begrijp je niet wat er aan de hand is.
• Fase 4: droomslaap of REM-slaap. Je hartslag en ademhaling gaan onregelmatig en je bloeddruk stijgt. Tijdens deze fase droom je het meest. 
  

Wat zijn de voor- en nadelen van een Powernap?

Voordelen

• Powernaps verminderen spanning en stress.
• Je lichaam en geest voelen minder gejaagd aan.
• Even een dutje geeft een boost aan je concentratievermogen.
• Je productiviteit neemt toe.
• Eventjes slapen overdag maakt je creatiever.
• Regelmatig een Powernap houden versterkt het geheugen.

Nadelen

• Als je Powernap langer duurt dan gemiddeld 20 minuten kan je de rest van de dag een beetje suf blijven.
• Nachtrust is anders dan een middagslaapje. Een Powernap is geen middel om een chronisch slaaptekort weg te werken.
• Powernaps langer dan een uur slokken een groot deel van je middag op. Werk je op een kantoor kan dit natuurlijk niet.

Veelgestelde vragen