Melatonine is een belangrijke stof om je biologische klok goed te laten lopen. Als in de avond de duisternis zijn intrede doet, maakt het lichaam melatonine aan. Hierdoor krijg je een slaperig gevoel, waardoor je lichaam een seintje krijgt om naar bed te gaan. Melatonine ondersteunt als het ware je lichaam om sneller in slaap te vallen. 

Melatonine is medicinaal verkrijgbaar, waardoor het soms gebruikt wordt door mensen die slecht slapen. In drogisterijwinkels en online zijn voedingssupplementen verkrijgbaar met een kleine hoeveelheid melatonine van 0,1 of 0,25 mg. Dit kan oplopen tot losse tabletten met een dosering 3 of 5 mg. 

Daarnaast is er onderscheid tussen tabletten met een directe of een langzame afgifte. Tot aan 2011 was Melatonine in Nederland alleen vrij verkrijgbaar in een maximale dosis tot 0,2 mg. Na goedkeuring van melatonine door de Europese voedselveiligheidsorganisatie EFSA is de vrije verkoop van 1 tot 5 mg melatonine toegestaan voor drogisten en apothekers.

Wat is melatonine?

Melatonine is een lichaamseigen hormoon. Dit slaaphormoon is afkomstig uit de pijnappelklier in de hersenen en is aangemaakt uit serotonine. Afhankelijk van het tijdstip zal melatonine in een meer of mindere hoeveelheid via het bloed aan het lichaam worden afgegeven.

In het netvlies van je ogen zitten receptoren die blauwachtig licht opvangen. Dit licht zit in zonlicht, maar ook in beeldschermen en kunstmatige verlichting. Bij veel blauwachtig licht zal de aanmaak van melatonine afnemen. Bij minder blauwachtig licht produceert de pijnappelklier meer melatonine, waardoor je lichaam zich voorbereid op de nachtrust. 1

Tegen de tijd dat het ochtend is geworden, neemt de hoeveelheid melatonine in het lichaam af. Dit ondersteunt het ontwaken en het gevoel goed geslapen te hebben. Scheikundig gezien is melatonine opgebouwd volgens de molecuulformule C13H16N2O2. De halfwaardetijd ligt tussen de 30 en 50 minuten. Dit betekent dat na deze tijd nog precies de helft van de hoeveelheid melatonine in het bloed aanwezig is.

Kan melatonine je slaap verbeteren?

Wetenschappelijk zijn de meningen verdeeld of melatonine de slaap echt verbeterd. Sommige onderzoekers concluderen dat je door melatonine niet beter gaat slapen, terwijl anderen beweren dat je er wel sneller van in slaap valt. Hierbij zou het gaan om een tijdwinst tussen de 4 en 11 minuten. Het Nederlands Huisartsen genootschap NHG geeft advies aan huisartsen over de werking van melatonine. 2

Online valt te lezen dat melatonine bij ‘normale’ slapeloosheid niet goed werkt en krijgt de huisarts het advies om zich vooral te richten op de oorzaak van de slaapstoornis, op het geven van voorlichting en praktische slaapadviezen. 

Algemeen is er wel een positieve invloed waarneembaar bij een verstoord dag-nachtritme, zoals bij mensen met een jetlag of mensen die onregelmatig en ook ’s nachts moeten werken. Hierbij zou een korte periode met ondersteuning van melatonine het dag-nachtritme helpen om weer in balans te komen. 

Als de klachten verdwenen zijn stop je met het gebruik. Neem melatonine niet op een verkeerd tijdstip in. Doe je dit voor 15.30 of na 00.00, dan kan dit ervoor zorgen dat de normale slaapfase ontregeld raakt. Is er sprake van ernstige slaapklachten, dan is het verstandig om met de huisarts te overleggen of een consult bij een slaapwaak centrum of neuroloog verstandig kan zijn.

Melatonine voor volwassenen

Het effect van melatonine op volwassenen is regelmatig onderzocht. Hieruit blijkt dat het effect van deze medicatie zichtbaar is bij mensen met een vertraagd slaapfase syndroom (DSPS) en mensen met een jetlag. Bij DSPS verschuift het slaapritme naar een later tijdstip zoals bij mensen die vaak laat in de nacht naar bed gaan. Op het moment dat ze door werk of afspraken vroeg in de ochtend moeten opstaan is er kans op slaaptekort. Door melatonine voor de vervroegde slaaptijd in te nemen is het mogelijk om de slaapcyclus aan te passen waardoor er sprake is van voldoende nachtrust. 

Een jetlag krijg je door met een vliegtuig snel door verschillende tijdzones te reizen. Hierdoor krijg je last van een ontregelde biologische klok die niet gelijk loopt met het dag en nachtcyclus op de plaats van bestemming. Melatonine kan hierbij het herstel van de interne klok ondersteunen. 

Gapen melatonine

Bij mensen die in ploegendiensten waardoor de biologische klok ontregeld raakt, zijn de resultaten wisselend. Er zijn mensen die baat hebben bij melatonine, maar ook een groep bij wie dit geen effect heeft. Dit is ook het geval bij het gebruik van melatonine door volwassenen met slaapproblemen, hoewel eenduidige wetenschappelijke ondersteuning nog ontbreekt. 

Omdat de kans op bijwerkingen niet groot is, zijn veel volwassenen wel bereid om zelf te bekijken of melatonine gebruik een positieve invloed heeft op de nachtrust. Een gesprek over slaapproblemen met een arts is altijd aan te raden, waarbij de optie voor gebruik van melatonine zeker een goed gespreksonderwerp is.

Melatonine voor kinderen

Melatonine kan door kinderen worden gebruikt. Het is hierbij van het allergrootste belang dat de ouders niet zelf gaan experimenteren, maar dit altijd in overleg doen met hun (huis)arts. De arts kan melatonine op recept voorschrijven en de werking van melatonine voor het kind blijven volgen. 

Melatonine voor kinderen is te verkrijgen als capsules en tabletten die soms door de apotheek zelf zijn bereid, of in een tabletvorm met een vertraagde afgifte. De arts kan melatonine voorschrijven voor kinderen vanaf de leeftijd van 1 maand die last hebben van slaapproblemen. Vooral bij klachten door sommige neurologische ontwikkelingsstoornissen of epilepsie zijn positieve effecten waarneembaar. 

Lees je de bijsluiter van melatonine, dan kom je het gebruik voor deze kinderen niet tegen. Toch mag een arts vanuit zijn professie de melatonine voorschrijven als zogenaamde off-label medicatie. Er is onderzoek gedaan over de werking van kinderen vanaf twee jaar met het Smith Magenis Syndroom en stoornissen in het autisme spectrum (ASS). Door dit onderzoek is het voorschrijven van melatonine door een arts een officieel geregistreerde medische handeling. Er is tot nu toe nog geen onderzoek bekend of melatonine invloed heeft op een kind met borstvoeding.

Wat is een goede dosering voor gebruik?

De juiste dosering melatonine kan soms lastig te bepalen zijn. Er zijn namelijk veel verschillende factoren die invloed hebben op de juiste dosering. Ieder mens maakt melatonine aan, en als de aanmaak verstoord lijkt zal de mate van verstoring per persoon verschillen. 

Daarnaast is de vraag waarom je melatonine wil nemen. Is dit door langdurige slaapproblemen, een logische verklaarbare jetlag of onder invloed van je leeftijd. De nachtrust van een jong volwassenen verschilt immers behoorlijk van de nachtrust van een 60-plusser. Vanaf een leeftijd tussen de 40 en 45 jaar neemt de natuurlijke aanmaak van melatonine langzaam af. In de literatuur is er sprake van een klinische of een homeopathische dosis. Bij een homeopathische dosis ligt de grens op tabletten van maximaal 0,3 mg. De klinische dosis loopt vanaf 0,3 mg tot 5 mg. 

Bij een enkelvoudige, lichte slaapstoornis kan je zelf melatonine kopen en proefsgewijs bekijken bij welke dosis je een positief effect ervaart. Begin met een dosis van 0,5 mg en verhoog dit zo nodig steeds met 0,5 mg met een maximum van 5 mg. Ervaar je slaperigheid overdag, dan is het verstandig om de dosering te verlagen

Heeft melatonine bijwerkingen?

Net zoals bij alle andere soorten medicatie zijn er bijwerkingen bekend bij het gebruik van melatonine. Bij kort gebruik van melatonine zijn er bij de meeste mensen weinig bijwerkingen te verwachten. Dit is ook het geval bij kinderen, al zijn er wel meldingen over een licht verhoogde kans op bedplassen of agitatie. 

Als een gezond persoon gedurende enkele dagen tot enkele weken een klinische dosis van 3 mg per dag inneemt, dan zijn de meest voorkomende bijwerkingen sufheid, hoofdpijn, zich misselijk voelen en duizeligheid. Daarnaast zijn er beschreven bijwerkingen die minder voorkomen, maar wel vermeld staan op de bijsluiter. Hierbij staan psychische klachten zoals rusteloos of nerveus voelen, angstig zijn of juist extra prikkelbaar. De nachtrust kan verstoord raken door nachtmerries, extra levendige dromen of slaapwandelen. Sommige mensen vallen juist slecht in slaap. De maag kan gaan branden door extra maagzuur of juist buikpijn geven. De huid kan droog aanvoelen en een rode huiduitslag geven. Een kleine groep moet urineren, waarbij bloed in de urine kan zitten. De bloeddruk kan stijgen en er kunnen hartkloppingen ontstaan. Spierpijn, spierkramp en gewrichtspijn zijn ook zeldzame bijwerkingen.3

BIjwerkingen vallen mee

Als je dit allemaal leest, dan zou je haast denken dat het middel erger is als de kwaal, maar bedenk dat farmaceutische bedrijven verplicht zijn om alle bijwerkingen te vermelden als deze klinisch zijn vastgesteld. Het overgrote deel van de gebruikers zal geen enkele bijwerking ervaren en baat hebben bij melatonine. Bovendien is van bijwerkingen bekend dat ze meestal na enkele dagen verdwijnen. Neem voor vragen altijd contact op met de eigen huisarts. 

Gapen slaapproblemen melatonine

Mensen met slaapstoornissen hebben vaak last van een cirkelvormig denkpatroon. Ze slapen slecht en als ze naar bed gaan denken ze vooraf al dat ze niet goed zullen slapen, waardoor ze niet ontspannen in bed liggen. Hierdoor vallen ze slecht in slaap, wat het negatieve gevoel weer zal versterken. Zonder dit patroon te doorbreken zal de slaapstoornis aanhouden. 

Het gebruik van melatonine kan al voor ontspanning zorgen, waardoor de slaap sneller zal komen. Het is hierbij niet duidelijk of dit het effect is van melatonine, of van gevoelsmatig meer ontspannen in bed liggen omdat je melatonine gebruikt.

Veelgestelde vragen

Is het mogelijk om met melatonine nog auto te rijden, alcohol te drinken en alles te eten? Als je melatonine over een langere periode gebruikt, dan is het toegestaan om auto te rijden. Stap echter niet achter het stuur na het gebruik van melatonine, omdat je slaperig zal worden en de concentratie achteruit gaat. Ga pas weer autorijden na de nachtrust. Voor melatonine is er geen beperkingen met betrekking tot alcohol of voeding. Je mag dus alles eten of drinken als je melatonine gebruikt.

Is het verstandig om zomaar met het slaapmiddel melatonine te stoppen? Het kan geen gevaar om in één keer met melatonine te stoppen. Je zult hier geen bijwerkingen van ondervinden. Gebruik je melatonine over een langere periode van enkele weken tot maanden, dan zal het lichaam ongeveer twee maanden nodig hebben om zelf de natuurlijke aanmaak en afgifte van de juiste hoeveelheid melatonine te regelen.

Door verschillende vormen van slaapproblematiek en individuele verschillen bestaat er geen optimale dosering melatonine. Een voorgeschreven dosis door een arts ligt meestal tussen de 1 en 3 mg. Lees je op een doosje 1000 mcg, dan staat dit gelijk aan 1 mg. Ervaar je na de slaap nog een suffig gevoel, dan zal de dosering te hoog zijn. Neem je melatonine onder toezicht van de huisarts, dan zal deze waarschijnlijk met 1 mg beginnen en afhankelijk van het resultaat de dosering aanpassen. Bij een te hoge dosering zal de hoeveelheid melatonine in het bloed hoger uitkomen dan dat je lichaam zelf zou aanmaken. Wees daarom voorzichtig met te hoge doseringen. 

Bij 10% van de mensen blijkt melatonine trager af te breken. Bij deze groep is de kans op een verhoogde melatoninespiegel groter. De opname van melatonine is via speekselonderzoek te bepalen, maar dat is voor gebruikers van melatonine via de huisarts nog geen gebruikelijk onderzoek. 

Bij voedingssupplementen met melatonine blijkt de dosering niet altijd betrouwbaar te zijn. Tijdens een studie waarin 31 voedingssupplementen zijn getest bleek 71% een afwijking van de opgegeven hoeveelheid melatonine van minimaal 10%. Hierdoor bestaat er een kans dat je de hoeveelheid melatonine niet overeenkomt met de gewenste hoeveelheid.

Als medicijn waar je niet afhankelijk van raakt, is melatonine niet verslavend. Artsen en behandelaren geven mensen die het middel een jaar gebruiken wel het advies om twee weken te stoppen, om zo te beoordelen of ze zonder melatonine goed in slaap zullen komen. Als de eigen aanmaak van melatonine normaal blijkt te functioneren, dan kan de persoon stoppen met de inname van melatonine.

Bronnen

  1. Het vertraagde slaapfasesyndroom (2013) door Marcel Smits. Gevonden op 8 Feb 2022 op:
    https://www.academia.edu/23550890/Het_vertraagde_slaapfasesyndroom
  2. Melatonine Baat het niet het schaadt mogelijk wel (2016) door NHG. Gevonden op 8 Feb 2022 op:
    https://www.nhg.org/actueel/nieuws/baat-het-niet-het-schaadt-mogelijk-wel
  3. Melatonin: What You Need To Know (2021) door NCCIH. Gevonden op 9 feb 2022 op:
    https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

Marion is tekstschrijver en editor bij Slaaponline. Naast haar brede kennis op het vlak van tekstschrijven heeft zij ook ervaring met fact-checking en controleert zij ieder artikel dat wordt geplaatst. Daarmee bewaakt Marion de continue kwaliteit van onze teksten. Naast haar werk als tekstschrijver test Marion ook verschillende slaapproducten voor Slaaponline.