Niet kunnen slapen? Leer wat je hiertegen kunt doen.

Niet kunnen slapen is uitermate frustrerend. Zeker als je tot in de treure schaapjes hebt liggen tellen en alle details van je plafond inmiddels goed genoeg kent. Je bent misschien wel de wanhoop nabij als ook nog eens blijkt dat je gebrek aan slaap ervoor zorgt dat je slechter functioneert overdag.

Slaap is dan ook onmisbaar. Niet iedereen heeft dezelfde aantal uren slaap nodig, maar je hebt als mens wel een goede slaapcyclus nodig. Het is dan ook goed om te weten hoe je een chronisch slaaptekort of een eventuele slaapstoornis aan kunt pakken.

Het is hiervoor wel nodig om te weten wat een goede slaapcyclus precies inhoudt. Bovendien bestaan er allerlei verschillende technieken die je wellicht kunnen ondersteunen in het verbeteren van je nachtrust.

Misschien heb je al wel van alles geprobeerd en lijkt niets je te helpen. De vermoeidheid die het gevolg is van veel slapeloze nachten, maakt je leven stukken onaangenamer. Zo’n tien procent van de Nederlandse bevolking ervaart slaapproblemen.

Er zijn in principe veel oorzaken aan te wijzen als grote boosdoener van je slaapprobleem. Zo is stress een belangrijke factor die kan belemmeren dat jij ’s nachts tot rust kunt komen.

Daarnaast kun je voedingspatroon een rol spelen, evenals eventuele medicatie, je kussen of matras, blauw licht veroorzaakt door onder andere je mobiele toestel en meer.

Leeftijd speelt bovendien een rol als het gaat om de kwaliteit van jouw slaap. Zo zul je lichter gaan slapen naarmate je ouder wordt.

Als je een slechte slaper bent, dien je ervoor te waken dat je in een vicieuze cirkel komt waarbij je overdag nauwelijks energie hebt en daardoor weer gaat piekeren in de avonduren. Hierdoor slaap je uiteindelijk weer slecht, waardoor je overdag amper energie hebt om je te storten op je dagelijkse beslommeringen. Slecht slapen is dan ook een sluipmoordenaar.

Gelukkig kun je veel ondernemen om dit gevecht te winnen!

Wat is een normale slaap?

Er kan ruimschoots getwist worden over de vraag wat een normale slaap is. Overdag onderneem je (als het goed is) vaak van alles. Je staat op, gaat naar je werk of studeert, haalt je kinderen later op en speelt met ze. Je sport nog even tussendoor en onderneemt veel andere dingen.

Gedurende al deze activiteiten is het fijn als je voldoende energie hebt. Die energie krijg je door te slapen. Je geest en je lichaam krijgen zo de mogelijkheid om te rusten. Zodra je slaapt, word je bewustzijn min of meer uitgeschakeld (dit is tijdelijk uiteraard).

Via je slaap doorloop je een paar fasen die allemaal bij elkaar een slaapcyclus worden genoemd. Een slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot zo’n 120 minuten. Tijdens de eerste fase van een slaapcyclus doezel je in. Je lichaam komt in een lichte slaap en je hersenactiviteit wordt anders. Ook je oogbewegingen worden trager. Ondanks je verminderde bewustzijn, zou je nog makkelijk wakker kunnen worden.

De tweede slaapfase bestaat ook uit lichte slaap, maar je kunt nu niet zo eenvoudig wakker worden. Er is sprake van een tragere hersenactiviteit. Dit is een fase die minder dan 60 minuten duurt.

Fase drie is de diepe slaap. Je hersenactiviteit is op het laagste niveau, evenals je ademhaling en je hartritme. Als je nu wakker zou worden, kost het tijd om je te beseffen waar je bent. Dit is de fase die veel fysieke rust brengt.

De droomslaapfase volgt na deze fase. Dit is de fase die je misschien ook wel kent als de REM-fase. Je hersenactiviteit komt flink op gang. Bovendien stijgt je bloeddruk. Je hartritme en ademhaling zijn onregelmatig en je lichaamsspieren zijn min of meer verlamd. Je ogen bewegen continu gedurende deze slaapfase. REM staat dan ook voor Rapid Eye Movement.

Deze fase zorgt voor emotioneel herstel. Je lichaam heeft complete rust, terwijl je hersenen gegevens verwerken en lekker actief bezig zijn. Je kunt daarom spreken van paradoxale slaap. Al met al duurt je REM-fase 20 minuten.

Hoe kun je slechte slaap of een slaapstoornis herkennen?

Slecht slapen doet iedereen weleens. Je kunt pas officieel spreken van slechte slaap als je langdurig slecht slaapt. Hierdoor kun je ook nog eens allerlei slechte slaapgewoonten ontwikkelen die ervoor zorgen dat je slaapproblematiek goed in stand wordt gehouden.

Zo is slecht inslapen en te lang doorslapen problematisch op de lange termijn. Piekeren kan ervoor zorgen dat je vaak en/of lang wakker ligt gedurende de nacht. Je kunt bijvoorbeeld ook te vroeg wakker worden of te vroeg naar bed gaan.

Of wat dacht je van dat vreselijke gevoel in de ochtend wanneer je oververmoeid en met weinig rust je dag moet starten? Het kan gênant zijn als je je collega’s tijdens jullie koffiemoment opnieuw moet uitleggen dat je geen oog hebt dichtgedaan, om nog maar te zwijgen over de wallen die elke dag groter lijken te worden.

Ernstige slaapproblemen kennen verschillende symptomen. Toch wel de bekendste hiervan is moeite hebben met in slaap komen. Prikkelbaarheid is een symptoom wat je serieus moet nemen. Daarnaast kun je te maken krijgen met concentratie- en geheugenproblemen, nachten die korter duren dan 5 uren, een vermoeid gevoel tijdens het opstaan, slaapaanvallen overdag en ’s nachts vaker wakker worden ¹.

Een slaapstoornis is niet altijd even goed te herkennen. Je kunt slaapstoornissen grofweg verdelen in twee soorten: een slaapstoornis waarbij je te veel slaapt én een slaapstoornis waarbij je te weinig slaap krijgt. Als je regelmatig te weinig slaapt, kun je spreken van een in- of doorslaapstoornis (insomnia is waarschijnlijk de bekendste slaapstoornis waarbij je weinig slaapt met alle gevolgen van dien). Slaap je juist veel, maar blijf je je vermoeid voelen? Misschien is er dan sprake van slaapapneu.

Een slaapstoornis die vermelding verdient, is narcolepsie. Dit is een slaapstoornis waarbij je slaapaanvallen hebt. Dit gaat gepaard met het symptoom ‘kataplexie’. Het lijkt hierbij alsof de persoon in kwestie stomdronken is. De spieren verslappen plotseling of als iemand emotioneel is. Hierdoor valt diegene meteen op de grond. Narcolepsie kan ook slaapverlamming veroorzaken. Bij een slaapverlamming kan iemand tijdens het wakker worden of inslapen zich even helemaal niet bewegen. 

Wat kun je doen om beter te slapen?

Gevoelens van onder andere stress zijn goed te bestrijden met allerlei concentratieoefeningen die voor ontspanning zorgen. Als stress één van de grote veroorzakers is van jouw slaapproblemen, is het zeker aan te raden jezelf deze concentratieoefeningen aan te leren.

Deze oefeningen die uit hetzelfde mechanisme bestaan, noem je ook wel de ‘Benson respons’. Benson is professor, cardioloog en schrijver (en ook verbonden aan de universiteit Harvard). Deze relaxatierespons zorgt ervoor dat je lichaam als het ware overschakelt naar een staat waarbij de spieren ontspannen en je immuunsysteem een goede stimulans krijgt.

Volgens Benson kan deze respons pas ontstaan als er aan vier voorwaarden is voldaan.

1. Allereerst dient er sprake te zijn van een rustige en veilige omgeving. Het hoeft niet volkomen stil te zijn. Kalmerende muziek of geluiden kunnen misschien wel fijn zijn.
2. Ten tweede dient er een gemakkelijke lichaamshouding te zijn. Een knusse plek waar je tot rust kunt komen is noodzakelijk. Het is aan te raden om in bed te liggen.
3. Daarnaast is een passieve instelling nodig. Je probeert je te focussen, maar je gedachten dwalen bijvoorbeeld af. Het is goed om je dan te realiseren dat het volkomen normaal is dat je gedachten soms alle kanten opvliegen. Het accepteren hiervan zal je tot rust brengen.
4. Tot slot is een neutrale prikkel, zoals een tikkende klok, een kalmerende stem of een massage bijvoorbeeld, ook een onmisbare factor om de zogenaamde Benson respons te creëren.

Je spieren relaxen en dit is bevorderlijk voor je algehele lichamelijke en mentale rust. De hiervoor genoemde vier voorwaarden dienen minimaal 10 tot 20 minuten aan te houden, voor je zowel fysieke als mentale ontspanning bereikt. Je gedachten vliegen niet meer alle kanten op, maar verschuiven naar de achtergrond. Angst en eventuele mentale onrust dalen sterk en maken plaats voor fijnere, aangename gevoelens. Natuurlijk wordt dit na verloop van tijd beter als je deze concentratieoefening regelmatig oefent. 

In slaap vallen met ontspanningstechnieken

Veel piekeren of allerlei angstige gedachtes kunnen je ’s nachts flink wakker houden. Het effect van een slechte nacht kan je stemming, leervermogen, geheugen en aandacht flink overhoopgooien en dat is natuurlijk funest.

Het is dan fijn en effectief om allerlei ontspanningsoefeningen te doen en op die manier rust te creëren. Je kunt jezelf op die manier goed tot rust laten komen en wellicht makkelijker in slaap komen. Het is belangrijk als je je hoofd lekker leeg kunt maken. Het piekeren zal hierdoor afnemen en ook de angstgedachtes blijven weg. Bovendien kun je je weer concentreren op je werk of studie en ben je niet meer zo prikkelbaar.

Het werkt het effectiefst als je de verschillende ontspanningstechnieken oefent en regelmatig herhaalt. Je lichaam en geest kunnen zo wennen aan deze nieuwe modus. Er bestaan tegenwoordig verschillende en uiteenlopende ontspanningstechnieken, maar niet elke techniek zal jou helpen in de strijd tegen je slaapproblematiek. Er zijn eigenlijk maar een paar oefeningen die je op dagelijkse basis zou moeten doen, om uiteindelijk je slaapproblemen aan te kunnen pakken. 

Gecontroleerde ademhaling (Controlled Breathing)

Meditatie bestaat al ruim 5000 jaar en inmiddels is (wetenschappelijk) bewezen dat het beheersen van je ademhaling (een onderdeel van mediteren) veel voordelen heeft voor je lichaam ². Ademhalen is veel meer dan gewoon ademhalen. Het zorgt voor je zuurstofvoorziening. Dit is de levensbron van de mens en je kunt niet zonder zuurstof.

Daarnaast kun je met je ademhaling veel meer regelen. Je kunt het voordeel van je ademen flink verbeteren door een gecontroleerde ademhaling toe te passen of je ademtechniek aan te passen. Meditatie op de langere termijn verbetert zowel je mentale gezondheid als de staat van je lichaamscellen.

In de traditionele yogawereld wordt je levensadem ‘Prana’ genoemd. De zogenaamde ‘Pranayama technieken’ zijn gezond en je kunt deze technieken voortdurend toepassen. De verschillende ademhalingstechnieken zorgen ervoor dat afvalstoffen je lichaam verlaten, stress in grote mate gereduceerd wordt en zijn goed voor al je organen. Uiteindelijk zul je sneller en beter in slaap gaan vallen. 

Meditatie en mindfulness (Progressive Muscle Relaxation) 

Mindfulness wil eigenlijk zeggen dat je je bewust bent van wat je op dat moment aan het doen bent. Je focust je dus eigenlijk op één ding en zorgt dat je er met je volle aandacht bij bent. Hierbij probeer je dus je gedachten te normaliseren en goed te focussen op je lichaam. Je leeft in het hier en in het nu.

Hersenen zijn niet gemaakt om verschillende dingen tegelijk te doen. Bij mindfulness erken je in feite dat er iets gebeurt. Er bestaat geen goed of fout. Mindfulness op dagelijkse basis brengt een hoop voordelen met zich mee. Zo krijg je meer energie, ervaar je minder stress en angsten, kun je je beter concentreren, kun je relaties verbeteren en heb je meer creativiteit. Ook werkstress kan goed gereduceerd worden.

Bij meditatie gaat het erom dat je je niet laat meeslepen door emoties of gedachtes. Je kunt spreken van twee soorten meditatie. Er kan bijvoorbeeld sprake zijn van concentratiemeditatie. Je richt je in dat geval op één punt, zoals een object. Word je afgeleid door geluiden of andere prikkels, dan ga je terug naar je focuspunt. Dit dien je honderden keren te herhalen. Uiteindelijk zul je merken dat het steeds beter lukt om je te focussen.

Daarnaast kan er ook sprake zijn van inzicht meditatie. Deze vorm van mediteren zorgt dat je gericht bezig bent met wat je lichaam voelt en wat je denkt. Het is mindfulness in de vorm van meditatie. Het regelmatig beoefenen van meditatie kan dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als bij mindfulness.  

Progressieve spierontspanning (Progressive Muscle Relaxation)

Dit is een klassieker onder de ontspanningsoefeningen. Ontwikkeld in de vorige eeuw, door de arts Jacobson, is dit een oefening waarbij je je spieren leert waarnemen om ze vervolgens los te laten. Uitgangspunt hierbij is dat ontspanning een lichamelijke kwestie is. Het is het tegenovergestelde van nervositeit en onrust.

Echter is het bewust aanspannen van spieren nu niet bepaald iets wat je als mens gewend bent. Je spant je spieren aan als je bijvoorbeeld iets pakt of loopt. Dit is uiteraard geen probleem, ware het niet dat je bijna zelden teruggaat naar een toestand waarbij je lichaam volkomen kan ontspannen.

Men houdt bijna voortdurend een bepaalde spanning in de spieren aan en dit zorgt voor een hoop klachten. Om je spieren te ontspannen, dienen handelingen afwezig te zijn. Uiteraard kun je dit goed trainen door in een hele ontspannende houding te oefenen met het bewust aanspannen van groepen spieren, om ze vervolgens weer los te laten.

Het aanvoelen van spanning in de betreffende spieren én de afwezigheid van deze spanning is het uiteindelijke doel. Je kunt de afwezigheid van die spieren vervolgens gebruiken gedurende je dagelijkse bezigheden. Je lichaam komt hierdoor tot rust.

Visualisatie (Imagery)

Bij visualisatie als ontspanningstechniek gaat het erom dat je je een situatie, gevoel of handeling inbeeldt. Je lichaam en je geest reageren hierop alsof de gebeurtenis of het gevoel daadwerkelijk heeft plaatsgevonden.

Visualiseer je dat je je in een mooie omgeving bevindt die rustig is, dan is de kans groot dat je lichaam ontspant en dat je vanbinnen voelt dat je kalmer wordt. Dit kan goed helpen als je je bijvoorbeeld in een stressvolle situatie bevindt. Bij deze vorm van ontspanning wordt er bijna altijd gebruikgemaakt van positieve visualisaties.

Je bereikt het grootste effect wanneer de visualisatie aanvoelt alsof je het op dat moment daadwerkelijk beleeft. Zorg dat je rechtop zit, in een meditatiehouding. Sluit je ogen en probeer te ontspannen. Denk aan een prachtige omgeving waarin jij je kalm en rustig voelt. Neem alles in je op en geniet van elk detail en alles wat daar te zien is.

Het is belangrijk dat je gevoelens oproept die geassocieerd kunnen worden met geluk, ontspanning en een content gevoel. Voel alle warme gevoelens stromen en voel de fijne rillingen en tintelingen over je armen en in je nek. Positieve gevoelens bruisen door je lichaam en je wordt warm vanbinnen. Ga terug naar deze visuele omgeving zodra je stressgevoelens ervaart in je dagelijkse leven. 

Tips om snel in slaap te vallen en de slechte nacht achter je te laten 

Niet kunnen slapen dien je op een grondige en solide manier aan te pakken, om te voorkomen dat je een slaapstoornis ontwikkelt bijvoorbeeld een paar handige tips om snel in slaap te vallen. Totaal uitgeput zijn door slechte, gebroken nachten is wat wat je voor wilt zijn. Hierbij is het nodig dat je je bed pas opzoekt als je echt slaperig bent. Weinig energie of puf hebben is natuurlijk niet hetzelfde als je vermoeid voelen.

Ook is het van belang dat je ontspant. Probeer aan helemaal niets te denken. Je kunt hiervoor een meditatieoefening gebruiken eventueel. Je hersenactiviteit wordt vanzelf minder als je je bewust focust op het denken aan niets. Zorg daarnaast voor een goede slaaphygiëne. Een lekkere temperatuur in je slaapkamer. Een te koude kamer is niet goed, evenals een veel te warme kamer. Ventileer je slaapkamer dus goed en zorg voor een aangename en comfortabele temperatuur.

Een reset van je patroon

Kun je niet in slaap komen? Stap dan meteen uit bed. Maak een kleine wandeling door je huis en probeer daarbij niet op je hond te gaan staan uiteraard. Soms kan dit helpen om je lichaam en geest een kleine reset te geven. Je associeert de slaapkamer misschien met negatieve gevoelens als je niet goed kunt slapen en een reset kan dit even teniet doen waardoor de kans groter wordt dat je hierna wél in slaap kunt komen.

Koop een goed matras

Je zou kunnen gaan voor een nieuw matras of een nieuw hoofdkussen. Er zijn allerlei kussens voor verschillende slaaphoudingen. Dit kan eventuele nekklachten wegnemen en voor meer rust zorgen in bed. Het is het absoluut waard om te investeren in een goed bed, matras en kussen.

Voorkom wiskundige ellende ’s nachts en tel dus vooral geen schaapjes of andere dieren! Het is veel beter en efficiënter om je te focussen op je ademhaling. Visualiseren zorgt er namelijk alleen maar voor dat je hersenactiviteit weer wakker wordt geschud.

Eet gezond

Vermijd bovendien vet eten, alcohol drinken en cafeïne vlak voor het slapengaan. Ook dit is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Beweeg voldoende gedurende de dag en zorg dat je genoeg buiten komt. Buitenlicht veroorzaakt dat je uiteindelijk moe wordt. Zorg dus dat je veel beweegt buiten!

Tot slot is het van belang dat je niet meer dan maximaal 8 uur per dag in bed spendeert. Zo kijk je er alleen maar meer naar uit om weer gebruik te maken van je bed een dag later. Uiteindelijk wil je een gezonde relatie met je bed en geen slaapproblemen. 

Veelgestelde vragen 

Bronnen

1. Kenneth L. Lichstein, Daniel J. Taylor, Christina S. McCrae, S. Justin Thomas. Relaxation for Insomnia (2011). Op 26 Jan 2022 gevonden op:
   https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
2. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia (2019) Gevonden op:
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/