Mensen zeggen vaak “ik heb diep geslapen”. Maar wat is diepe slaap en waarom is de diepe slaap belangrijk? Wat kan je eraan doen om de kwaliteit van je nachtrust en in het bijzonder van de diepe slaap te verbeteren? Ben je vaak nog moe als je in de ochtend ontwaakt? Dan is het een goed idee om meer over je nachtrust te weten te komen om te weten hoe je de diepe slaap kan verbeteren.
Wat is diepe slaap?
Diepe slaap is de slaapfase waarin je hersenen en lichaam optimaal ontspannen. Tijdens je nachtrust ben je ongeveer 15 tot 20% van de tijd in diepe slaap. Diepe slaap staat wel bekend onder de naam deltaslaap of trage golfslaap.
De slaapcyclus
Wat is een goede slaap?
Een goede slaap betekent dat de kwaliteit van je slaap ervoor zorgt dat je lichaam en hersenen zich kunnen herstellen van de inspanningen uit de vorige dag. Een goede slaap zorgt ervoor dat je herinneringen, nieuwe kennis en ervaringen van de vorige dag opslaat en je emoties op de juiste manier verwerkt.
Wat zijn de vier fasen van de slaapcyclus?
Tijdens de nachtrust doorloop je verschillende slaapcycli. Deze bestaat uit de inslaapfase, de lichte slaapfase, de diepe slaap en de REM-slaap. Deze fasen herhalen zich per nacht 4 tot 5 keer. Een enkele slaapcyclus duurt tussen de 90 en 120 minuten, waarna je kort wakker zal zijn zonder dat je dit zelf bemerkt. Wetenschappers denken dat het kort wakker zijn je lichaam en geest laat beseffen dat je nog leeft 2.
Wat gebeurt er precies tijdens uw diepe slaap?
Vanuit de lichte slaap die ongeveer 45 tot 50 minuten duurt, heeft je lichaam tussen de 5 en 19 minuten nodig om in diepe slaap te komen. Diepe slaap is herkenbaar aan enkele kenmerken. Je bloeddruk zakt en je ademhaling is vertraagd. Je hart zal langzaam en regelmatig kloppen en je spieren zijn ontspannen.
Tijdens deze periode ben je moeilijk wakker te krijgen. Tijdens de diepe slaap herstelt je lichaam en geest om opgeladen aan een nieuwe dag te beginnen.
Wordt je wel eens wakker met een gedesoriënteerd gevoel, dan ben je tijdens je diepe slaap wakker geworden. De oorzaak is dat je lichaam en hersenen nog volop bezig zijn met herstellen en dit proces nog niet is afgerond.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een diepe slaap?
Een diepe slaap heeft veel voordelen voor je gezondheid. Niet alleen hersteld je lichaam en geest van de inspanningen van de vorige dag, ook heeft het voordelen voor de gezondheid op langer termijn. Denk hierbij aan:
Minder risico op diabetes
Er is steeds meer bewijs dat een goede nachtrust invloed heeft op de suikerstofwisseling van je lichaam. Is er een verstoring van je diepe slaapfase, dan is je bloeddruk in de ochtend hoger. Daarnaast reageert je lichaam minder goed op het hormoon insuline, waardoor het je lichaam niet goed lukt om je bloedsuiker goed te reguleren. Als dit een lange tijd aanhoudt, dan ontstaat er een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes type 2. Een goede diepe slaap zal de kans hierop verminderen.
Minder ontstekingen
Bij onvoldoende diepe slaap is er een stijging zichtbaar van het stresshormoon cortisol. Dit verhoogt de kans op huidproblemen zoals ontstekingen, of vergroot de al aanwezige huidproblemen zoals acne of psoriasis. Bij een goede nachtrust blijft de hoeveelheid cortisol beperkt, waardoor ontstekingen minder vaak optreden.
Meer cognitief vermogen
Het cognitieve vermogen heeft betrekking op je eigen vermogen om nieuwe kennis en ervaringen te verwerken en op te slaan in je hersenen. Dit gebeurd tijdens de diepe slaapfase, waardoor het essentieel is om het cognitief vermogen op peil te houden.
Er is een theorie die aangeeft dat ouderen met slaapproblemen sneller last krijgen van achteruitgang van hun cognitieve vermogens, wat een nadelige invloed heeft op hun geheugen.
Positief effect op je gewicht
Diepe slaap heeft invloed op je gewicht. Al na enkele dagen slecht slapen zal je lichaam minder snel na een maaltijd een vol gevoel aangeven. Hierdoor eet je meer of neem je extra tussendoortjes. Daarnaast heeft een slechte nachtrust invloed op de afbraak van vet, waardoor het sneller in je lichaam is opgeslagen.
Energieherstel
Diepe slaap zorgt ervoor dat je echt uitrust. Zowel je lichaam als geest worden als het ware gereset, waardoor je fris en energiek aan een nieuwe dag zal beginnen.
Is dit niet het geval en houden de slaapproblemen minstens drie maanden aan, dan is er een slaapprobleem. Door chronische vermoeidheod en concentretie problemen ontstaat er een verhoogde kans op het krijgen van een burn-out.
Celregeneratie
Celregeneratie is het proces van vernieuwing, herstel of groei van lichaamscellen. Dit is een continu proces waarin je beschadigde of versleten cellen vervang en waardoor je lichaam in goede conditie blijft. Je lichaam heeft een goede diepe slaap nodig om dit proces te stimuleren. Bij baby’s en kinderen is dit zichtbaar door de aanmaak van groeihormonen tijdens de diepe slaap. Zonder goede nachtrust stagneert de groei en zal de lichaamslengte achterblijven.
Verhoging van de bloedtoevoer naar de spieren
Het lichaam zal tijdens de diepe slaap meer bloed naar de spieren aanvoeren. Daarnaast zijn de spieren tijdens deze periode extra ontspannen. Hierdoor zijn de spieren in staat om beter en sneller te herstellen van alle inspanningen van overdag.
Bevordering van groei en herstel van weefsels en botten
Niet alleen de spieren herstellen tijdens de diepe slaapfase, ook voor de overige lichaamsweefsels en botten heeft het een positief effect. Nieuw celweefsel en reparatie van beschadigde cellen en sensoren zorgt voor herstel van weefsels en botten.
Versterking van het immuunsysteem
Het menselijk immuunsysteem biedt een natuurlijke bescherming tegen bacteriën en virussen. Het immuunsysteem zelf wordt onderhouden door groeihormonen die ervoor zorgen dat je afweercellen extra goed werken. Bij chronische slaapproblemen verzwakt je immuunsysteem en ben je eerder vatbaar voor ziektes of chronische aandoeningen.
17 Tips om je diepe slaap te bevorderen
Lees de onderstaande tips waarmee je de diepe slaap kunt bevorderen.
Minder koffie voor het slapen gaan
Koffie bevat cafeïne, een stimulerende stof die de hartslag versneld en invloed heeft op de lichaamseigen stof adenosine. Deze stof zorgt in de avonduren voor een vermoeid gevoel, waardoor je lichaam door koffie niet in een ruststand terecht komt. Cafeïne blijft lang in je lichaam aanwezig. Drink daarom minimaal zes uur voor het slapen gaan geen koffie om dit effect te voorkomen.
Minder stress
Stress en negatieve gedachten staan een goede nachtrust in de weg en het is niet eenvoudig om stress te laten verdwijnen. Probeer het stressniveau te verminderen door voor het slapen ontspanning te zoeken door bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen te doen of door je gedachten even goed op een rijtje te zetten. Een wandeling voor het slapen kan een positief effect geven 1.
Smartphones, tv e.d.
Smartphones, televisies, tablets of computers zijn apparaten die je beter niet kan gebruiken voordat je gaat slapen. Ze zorgen ervoor dat je hersenen geprikkeld blijven, waardoor ze niet in de ruststand komen. Daarnaast geven al deze apparaten licht af, wat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine vertraagd. Het gevolg is dat het langer duurt om in slaap te komen, waardoor de nachtrust verstoord raakt.
Ga niet naar bed als je niet moe bent
Als je niet moe bent zal je waarschijnlijk niet snel in slaap vallen. Het lichaam heeft nog niet voldoende signalen ontvangen dat het rust nodig heeft. Dit kan, zeker als je weet dat je ‘s- ochtends vroeg moet opstaan, een onrustig gevoel geven door het besef dat je een korte nachtrust zal krijgen.
Het gevoel van slaap kan snel opkomen, soms wel binnen 15 minuten, waardoor het niet erg is om nog niet naar bed te gaan. Zet de televisie uit, maak de omgeving alvast donker, drink een glaasje melk en probeer te ontspannen. Grote kans dat je snel een vermoeid gevoel zal ervaren.
Houd je slaapkamer schoon
De slaapkamer is de plaats waar je slaapt en daarom moet je deze ruimte niet voor andere activiteiten gebruiken. Maak van je slaapkamer geen werkplek en richt de slaapkamer prikkelarm in. Het idee is dat je lichaam bij het betreden van de slaapkamer het slaapgevoel krijgt en niet het gevoel van een andere activiteit.
Zorg voor een donkere slaapkamer met behulp van verduisterende gordijnen of rolgordijnen en probeer irritante geluiden te vermijden. Een slaapmasker kan helpen en woon je in een onrustige omgeving dan zijn oordoppen een eenvoudige manier om het geluid buiten te sluiten.
Durf wakker te liggen
Ieder mens ligt wel eens wakker. Het gaat er hierbij om hoe je hiermee omgaat. Schiet je hierdoor in de stress, dan zul je waarschijnlijk langer wakker blijven omdat je lichaam meer gespannen is. Accepteer je het wakker liggen als iets gewoons, dan ontstaat er geen extra spanning. Het kan helpen om even een boek te lezen of in bed een ontspanningsoefening te doen. Of ga even uit bed en herhaal je slaapgewoonten een kwartiertje later opnieuw.
Kijk uit met fel licht
Licht heeft een aparte invloed op je nachtrust. Overdag is het juist goed om in daglicht te verkeren. Minimaal twee uur daglicht geeft extra energie en zorgt voor een betere nachtrust. In de avond werkt licht juist averechts. Het verstoord de aanmaak van slaaphormonen, waardoor je lichaam niet in de ruststand komt.
Als je ooit de midzomernacht in de poolstreken meemaakt, dan weet je dat vermoeidheid uitblijft totdat je zelf een donkere slaapkamer opzoekt. Demp daarom je lampen in de avond om je nachtrust te stimuleren.
Houd een routine aan
Slaaproutine heeft te maken met vaste rituelen die je vanaf anderhalf uur voor het slapen uitvoert, zoals het dimmen van licht, een stukje lezen, gemakkelijke kleding aantrekken of je laatste spullen opruimen. Hierdoor zal je lichaam ongemerkt aanvoelen dat het bijna tijd is om naar bed te gaan. Als je dit combineert met vaste bedtijd, dan heeft dit een positief effect op je nachtrust en op je diepe slaap.
Extra eiwitten voor verbetering slaapkwaliteit
Eiwitten hebben een belangrijke rol bij het herstel van je spieren gedurende de nacht. Anders dan koolhydraten worden ze langzaam door je lichaam als aminozuren opgenomen. Neem een uur voor het slapen wat licht verteerbaar voedsel met eiwitten zoals kwark, dan geeft dit een positie effect op je kwaliteit van je nachtrust. Gebruik geen koolhydraten (suikers) omdat dit je lichaam energie geeft.
Melatonine om in slaap te vallen
Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat bekend staat als het “slaaphormoon”. Je lichaam zelf zal onder invloed van de donkere avond zelf melatonine maken, waardoor je een slaperig gevoel krijgt. Door daglicht of kunstmatig licht, zal de aanmaak van melatonine onvoldoende zijn.
Heb je moeite met in slaap vallen, dan zijn er bij de apotheek melatonine tabletten te koop met een lage dosering die de aanmaak van lichaamseigen melatonine ondersteund. Werk dit onvoldoende, dan is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.
Glycine voor een diepe nachtrust
Glysine is een lichaamseigen aminozuur. Onderzoek heeft aangetoond dat glysine een rol heeft bij het verlagen van je lichaamstemperatuur. Daarnaast heeft een rustgevende werking. Beide effecten spelen een rol bij de diepe slaap, waardoor glycine de diepe slaap indirect ondersteunt.
L-theanine voor een betere nachtrust
L-Theanine is een stof dat voorkomt in theebladeren. In witte thee zit het meeste L-Theanine, gevolgd door groene thee en zwarte theebladeren. Deze stof heeft een rustgevend effect en verminderd de stimulerende effecten van cafeïne, waarvan na 6 uur nog 50% in je bloed aanwezig is.
Het rustgevende effect zal 30 tot 40 minuten na inname optreden, waardoor een kopje thee voor het slapen gaan goed zal werken.
Promethazine voor een kalmerende werking
Promethazine is een geneesmiddel dat door artsen wordt voorgeschreven tegen onrust, allergie, hoest en misselijkheid. Door een versuffende werking zal je gemakkelijker inslapen, zeker als je last hebt van een vervelende hoest. Hou er wel rekening mee dat het de rijvaardigheid beïnvloed en na 16 uur de helft van de stof nog in je bloed aanwezig is.
Valeriaan tegen nervositeit en stress
Valeriaan is een kruid, waarvan het extract van de wortel bekend staat om zijn rustgevende werking, Valariaan is ruim 2000 jaar bekend als een middel tegen slapeloosheid. Het zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, waardoor je snel in een diepe slaap terecht komt.
Houd je nachtrust bij
Maak gebruik van een slaapdagboek om je slaaphygiëne in beeld te krijgen. Je noteert de duur en het tijdstip van je nachtrust en je beschrijft de verschillende externe factoren.
Hoe is je avond geweest, wat heb je gedaan en zijn er zaken die je bezighouden. Heb je tv gekeken, wachter de computer gezeten of gesport. Hoe laat heb je nog koffie, thee of alcohol gedronken of heb je nog gerookt. Gebruik je medicijnen die invloed hebben op je nachtrust. Hierdoor maak je inzichtelijk of er factoren zijn die je nachtrust negatief beïnvloeden.
Minder risico op diabetes
Heb je last van diabetes type 2, dan is er een verhoogde kans op het ontwikkelen van slaapproblemen. Omgekeerd is ook het geval: slaap je minder dan zes uur, dan is er een grotere kan is op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Door een slechte nachtrust is je bloeddruk in de ochtend hoger dan na een goede nachtrust. Hierdoor reageert je lichaam minder goed op insuline, wat nodig is om je bloedsuikerspiegel te regelen.
Wat kunnen de gevolgen van te weinig diepe slaap zijn?
Te weinig diepe slaap zorgt ervoor dat je niet goed uitgerust aan je dag begint. Dit heeft een negatief effect op je concentratievermogen en je emoties. Omdat je immuunsysteem verzwakt raakt, is er een verhoogde kans op verkoudheid of andere virale of bacteriële aandoeningen.
Je huid heeft na en goede nachtrust een gezonde uitstraling en na een slechte nachtrust zal je lichaam meer behoefte krijgen aan ongezond, vet en koolhydraatrijk voedsel. Op lange termijn is er een verhoogde kans op een burn-out, overgewicht, diabetes of hart- en vaatziekten.
Veelgestelde vragen
Bronnen
- Stressed to the max? Deep sleep can rewire the anxious brain 2019. Door Yasmin Anwar. Op 5 Jan 2022 gevonden op:
https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf - Stages of Sleep. Op 5 Jan 2022 gevonden op:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
