Een jetlag is een bekend fenomeen waar veel reizigers mee te maken krijgen, vooral na langeafstandsvluchten waarbij verschillende tijdzones worden doorkruist.

Deze tijdelijke slaap-waakstoornis zorgt voor vermoeidheid, concentratieproblemen en andere vervelende symptomen die het plezier van reizen kunnen bederven.

In dit artikel bespreken we wat een jetlag precies is, wat de oorzaken en symptomen zijn, en geven we praktische tips om een jetlag te voorkomen of er sneller van te herstellen.

jetlag overbruggen in verschillende tijdzones

Wat is een jetlag?

Een jetlag is een tijdelijke slaap-waakstoornis die optreedt na een langeafstandsvlucht met verschillende tijdzones, waardoor de biologische klok en het slaap-waakritme van het lichaam worden verstoord.

Bijvoorbeeld, stel je voor dat je van Amsterdam naar New York vliegt, waarbij je zes tijdzones passeert. Door deze reis kan je lichaam enkele dagen verward zijn, omdat het zich moet aanpassen aan het tijdsverschil.

Dit leidt tot symptomen zoals vermoeidheid overdag, moeite met slapen ’s nachts, hoofdpijn, misselijkheid en concentratieproblemen. Zulke symptomen kunnen je dagelijkse activiteiten beïnvloeden en zelfs een negatief effect hebben op sportprestaties of werkzaamheden tijdens zakenreizen.

Naast deze klachten ervaren sommige mensen ook darmklachten en verlies van eetlust.

Oorzaak van een jetlag

Een jetlag ontstaat doordat onze interne biologische klok, die ons slaap-waakritme reguleert, verstoord raakt door het snel reizen door verschillende tijdzones. Wanneer we bijvoorbeeld van Amsterdam naar New York vliegen, verplaatst onze fysieke locatie zich veel sneller dan onze interne klok zich kan aanpassen.

Ons lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone en de lokale tijd.

Als we bijvoorbeeld naar het oosten reizen, zoals van Europa naar Azië, is het herstellen van een jetlag over het algemeen lastiger. Dit komt doordat onze biologische klok in feite iets langer dan 24 uur duurt en we “natuurlijk” geneigd zijn om onze dagen te verlengen.

Reizen naar het westen daarentegen zorgt ervoor dat onze dagen langer worden, wat beter in overeenstemming is met onze natuurlijke ritme.

Hoe kun je een jetlag voorkomen?

Je kunt een jetlag voorkomen door je slaapritme alvast aan te passen, voldoende water te drinken, alcohol en cafeïne te vermijden, regelmatig te bewegen en licht en gezond te eten.

  • Pas je slaapritme alvast aan: Als je weet dat je binnenkort gaat reizen naar een verre bestemming met een flinke tijdsverschil, begin dan alvast je slaapritme aan te passen. Door een paar dagen voor vertrek geleidelijk aan te wennen aan de lokale tijd van je bestemming, maakt het voor je lichaam makkelijker om zich aan te passen zodra je arriveert.

    Als je bijvoorbeeld naar het oosten reist en daar zes uur tijdsverschil hebt, ga dan een paar dagen eerder naar bed en sta dan ook wat vroeger op. Ook stimuleert het om zoveel mogelijk daglicht te krijgen op locatie, want dit helpt bij het herstel van de biologische klok.
  • Drink voldoende water: Het is belangrijk om tijdens een langeafstandsvlucht voldoende water te drinken om uitdroging te voorkomen en de symptomen van een jetlag te verminderen. Zorg dat je regelmatig kleine slokjes neemt, aangezien veel water in één keer drinken kan leiden tot een opgeblazen gevoel en darmklachten.

    Daarnaast kan het drinken van koffie en alcohol juist zorgen voor dehydratie, waardoor het beter is deze dranken te vermijden tijdens de vlucht. Een handige tip om voldoende water te drinken is om een eigen flesje mee te nemen en deze bij te laten vullen door het cabinepersoneel.
  • Vermijd alcohol en cafeïne: Als je een jetlag probeert te voorkomen, is het belangrijk om alcohol en cafeïne te vermijden. Dit komt omdat deze stoffen je slaappatroon kunnen verstoren en je juist meer vermoeidheid kunnen bezorgen.

    Alcohol kan zorgen voor een onrustige slaap met veel onderbrekingen, terwijl cafeïne je wakker houdt en je natuurlijke slaapritme verstoort. Probeer tijdens de vlucht te kiezen voor water of kruidenthee in plaats van koffie of frisdrank en drink bij aankomst geen alcoholische dranken.
  • Beweeg regelmatig: Om een jetlag te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Tijdens de vlucht is het verstandig om af en toe op te staan en rond te lopen om de bloedsomloop op gang te houden.

    Het is ook mogelijk om oefeningen in je stoel te doen, zoals het draaien van je enkels en polsen en het maken van kleine bewegingen met je benen. Door te bewegen tijdens de vlucht, blijft je lichaam actief en word je minder snel moe.
  • Eet licht en gezond: Als je op reis gaat en een jetlag wilt voorkomen, is het belangrijk om licht en gezond te eten. Zware maaltijden kunnen je spijsvertering verstoren en bijdragen aan een oncomfortabel gevoel tijdens de vlucht.

    Kies daarom voor lichte maaltijden en snacks die makkelijk verteerbaar zijn, zoals fruit, groenten, crackers en yoghurt. Het is ook verstandig om grote hoeveelheden koffie en alcohol te vermijden, aangezien deze drankjes je lichaam uitdrogen en slapeloosheid kunnen veroorzaken.

Hoe kun je een jetlag behandelen?

Maak gebruik van natuurlijk licht, neem een powernap, gebruik een lichttherapielamp en maak gebruik van melatonine om een jetlag te behandelen.

  • Maak gebruik van natuurlijk licht: Een van de meest effectieve manieren om een jetlag te behandelen is door gebruik te maken van natuurlijk licht. Zodra je aankomt op je bestemming, zorg ervoor dat je zoveel mogelijk blootgesteld wordt aan het daglicht.

    Dit zal helpen om je biologische klok aan te passen en je slaap-waakritme te reguleren. Probeer daarom vroeg op te staan en ga overdag naar buiten om van het natuurlijke licht te genieten.

    Zorg er echter voor dat je tijdens de avonduren de duisternis niet vertraagt, want dat kan een negatief effect hebben op de aanpassing van je ritme.
  • Neem een powernap: Een powernap kan een effectieve manier zijn om jezelf te helpen herstellen van een jetlag. Het is belangrijk om de duur van je dutje te beperken tot 20-30 minuten om te voorkomen dat je in een diepe slaap terechtkomt en je circadiaanse ritme nog verder verstoort.

    Een powernap kan je energie een boost geven en je alerter maken, waardoor je beter kunt functioneren op je bestemming.
  • Gebruik een lichttherapielamp: Een lichttherapielamp is een handig hulpmiddel om een jetlag te behandelen. Het werkt door het lichaam bloot te stellen aan fel licht om de biologische klok aan te passen aan de lokale tijd.

    Het is belangrijk om de lamp in de ochtend te gebruiken, omdat fel licht in de ochtend je biologische klok kan resetten en de duisternis in de avond kan helpen vertragen.

    Dit kan helpen om sneller te acclimatiseren op je bestemming en je slaap-waakcyclus te herstellen. Je kunt de lamp ongeveer 30 minuten per dag gebruiken, hoewel de aanbevolen hoeveelheid tijd afhangt van het aantal tijdzones dat je hebt overbrugt en je gevoeligheid voor licht.
  • Maak gebruik van melatonine : Melatonine is een hormoon dat ons lichaam van nature produceert om de interne klok te reguleren. Wanneer je door de tijdzones reist en je slaap-waakritme wordt verstoord, kan het nemen van melatonine helpen om dit te corrigeren en daardoor de symptomen van een jetlag te verminderen.

    Het is echter belangrijk om dit alleen te doen zoals voorgeschreven door een arts en als aanvulling op andere tips om een jetlag te voorkomen. Dit kunnen tips zijn zoals het aanpassen van je slaapritme voorafgaand aan je vlucht en het vermijden van zware maaltijden en cafeïne tijdens de reis.

    Het is ook belangrijk om op te merken dat het nemen van melatonine niet voor iedereen veilig is en kan leiden tot bijwerkingen zoals slaperigheid overdag, hoofdpijn en duizeligheid.

Hoe lang duurt een jetlag?

De duur van een jetlag verschilt per persoon en hangt af van de hoeveelheid tijdzones die je overbrugt tijdens je reis.

Een jetlag kan behoorlijk vervelend zijn, maar gelukkig duurt het meestal slechts een paar dagen. De lengte van een jetlag hangt af van verschillende factoren, zoals de hoeveelheid tijdzones die je hebt doorkruist en de richting waarin je hebt gereisd.

Over het algemeen duurt het langer om te herstellen van een jetlag wanneer je ver naar het oosten reist, omdat dit betekent dat je biologische klok eerder moet worden aangepast aan de lokale tijd op je bestemming.

vrouw in vliegtuig met koptelefoon op

Tips om sneller te herstellen

Als je een jetlag hebt, kan het even duren voordat je weer bent gewend aan je normale ritme. Gelukkig zijn er verschillende tips die je kunnen helpen om sneller te herstellen.

Zo is het bijvoorbeeld belangrijk om zo snel mogelijk in het lokale ritme te komen. Probeer het daglicht op te zoeken en ga slapen als het lokaal ook bedtijd is.

Vermijd fel licht in de avonduren, omdat dit de duisternis vertraagt en daarmee de interne biologische klok verstoort. Een powernap kan ook helpen om je energielevel weer op peil te krijgen.

Verder is het belangrijk om voldoende water te drinken en lichte, gezonde maaltijden te eten om de darmklachten te verminderen die vaak optreden bij een jetlag.

Jetlag en reizen

Als je vaak internationaal reist, kan jetlag een echte uitdaging zijn. Ontdek hoe je jetlag kunt voorkomen en behandelen en leer hoe je snel kunt acclimatiseren op je bestemming.

Oosten vs. Westen

Wanneer je ver reist, kan de richting van je reis invloed hebben op hoe je jetlag ervaart. Reizen in westelijke richting kan leiden tot slaperigheid in de vroege avond en te vroeg wakker worden ’s morgens, terwijl het omgekeerde gebeurt als je oostwaarts vliegt.

Dit komt doordat onze interne biologische klok zich moeilijker aanpast aan een langere dag dan aan een kortere. Bij het reizen naar het oosten, waarbij je de dag inkort, is het daarom waarschijnlijker dat je symptomen van jetlag zult ervaren en langer nodig hebt om te herstellen.

Effecten van langeafstandsvluchten op jetlag

Langeafstandsvluchten kunnen een enorme impact hebben op je slaap-waakritme en je lichaam doordat je door tijdzones reist. Hoe meer tijdzones je overbrugt, hoe heftiger de symptomen van jetlag kunnen zijn.

Een jetlag kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, moeite met slapen, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Het duurt meestal een paar dagen voordat je lichaam volledig acclimatiseert op de nieuwe tijdzone.

Reizen in westelijke richting veroorzaakt slaperigheid in de vroege avond en te vroeg wakker worden ’s morgens. Het omgekeerde gebeurt als je westwaarts vliegt.

Hoe om te gaan met jetlag tijdens zakenreizen en vakanties

Als je voor zaken of vakantie reist, wil je natuurlijk zo snel mogelijk acclimatiseren en genieten van je bestemming. Jetlag kan echter een vervelend obstakel zijn. Gelukkig zijn er een aantal tips die je kunt volgen om de impact van jetlag te minimaliseren.

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen is jezelf aanpassen aan het lokale ritme zodra je aankomt. Probeer de lokale tijd te volgen voor maaltijden en activiteiten, zelfs als het anders is dan wat je gewend bent.

Als je bijvoorbeeld naar New York vliegt en het daar zes uur vroeger is dan thuis, is het goed om overdag actief te blijven en ’s avonds op tijd te gaan slapen. Vermijd ook zware maaltijden en cafeïne als je vlak voor bedtijd aankomt, omdat dit je slaap kan verstoren.

Tijdsverschil en lokale tijd

Wanneer je naar een andere tijdzone reist, kan het tijdsverschil een grote impact hebben op je lichaam en geest. Het kan verwarrend zijn om plotseling te moeten wennen aan een nieuwe lokale tijd en je interne biologische klok kan flink ontregeld raken.

Dit kan leiden tot symptomen van een jetlag, zoals vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen. Om deze symptomen te minimaliseren, is het belangrijk om je slaap-waakritme geleidelijk aan aan te passen aan de nieuwe lokale tijd.

Tips om te acclimatiseren op je bestemming

Het kan lastig zijn om te acclimatiseren op je bestemming na een lange vlucht met jetlag.

Pas je slaapritme alvast aan voordat je vertrekt, zodat je lichaam alvast kan wennen aan de nieuwe tijdzone.

Onthoud dat het meestal een paar dagen duurt om volledig te acclimatiseren, maar deze bovenstaande tips kunnen helpen om sneller en gemakkelijker te herstellen van jetlag na een langeafstandsvlucht.

Conclusie

In dit artikel heb ik je alles verteld over wat een jetlag is, de symptomen en oorzaken ervan. Gelukkig zijn er verschillende manieren om een jetlag te voorkomen of behandelen, zoals het aanpassen van je slaapritme, voldoende water drinken en bewegen tijdens de vlucht.

Vergeet niet dat een jetlag kan leiden tot depressie en een negatief effect kan hebben op je sportprestaties. Het is daarom belangrijk om je goed voor te bereiden en deze tips mee te nemen tijdens je volgende langeafstandsvlucht.