Lig je ‘s nachts geregeld wakker? Ken jij het plafond inmiddels uit je hoofd, heb je kuddes aan schapen geteld, liters warme melk gedronken en kan je nog steeds niet slapen? Dan is het logisch dat je hard op zoek bent naar een manier om je slaap te verbeteren.
Helemaal niet kunnen slapen gebeurt ons allemaal wel eens. Teveel stress op het werk of een spannende dag voor de boeg zijn factoren die ons allemaal wakker kunnen houden. Maar ook zonder aanwijsbare reden slapen we allemaal wel eens een nachtje minder goed. Dat hoort erbij.
Langdurig niet of nauwelijks kunnen slapen is echter een groter probleem dat ook impact heeft op andere onderdelen van je leven. Daarom gaan we in dit artikel in hoe het komt dat mensen helemaal niet kunnen slapen, en wat je eraan kan doen als jij hier ook last van hebt.
Waarom is slaap belangrijk?
Je kunt slaap het beste vergelijken met het opladen van je mobiele telefoon. Door te slapen laad je je weer op. Behalve dat je door slapen meer energie krijgt, is slaap ook essentieel voor een aantal andere zaken in lichaam en geest. Zo verwerk je ‘s nachts de emoties en indrukken van de dag, waardoor je ‘s ochtend weer mentaal opgeladen bent en vrolijk de dag begint. Dit gebeurt tijdens de REM-slaap, oftewel de fase van je slaap waarin je ook droomt.
Voor je lichaam is slaap ook heel belangrijk. Goed slapen verbetert bijvoorbeeld je immuunsysteem en zorgt er zelfs voor dat je minder snel ongezond eet. Er is wetenschappelijk bewezen dat onvoldoende nachtrust op de lange termijn de kans op hart- en vaatziekten, kanker, obesitas, beroertes en dementie vergroot. Dat zijn natuurlijk fikse gevolgen.
Je kunt dus zeker stellen dat slaap net als voeding en levensstijl van grote invloed zijn op je gezondheid. Daarom is het belangrijk om ook in je slaap te investeren. Helemaal niet kunnen slapen is dus slecht voor lichaam en geest.
Wat kunnen oorzaken zijn van niet goed kunnen slapen?
Helemaal niet kunnen slapen kan heel veel verschillende oorzaken hebben. We kennen allemaal wel de omgevingsfactoren die het ons moeilijk kunnen maken, zoals harde muziek, huilende baby’s, een te warme of te koude omgeving of een te hard bed.
Maar daarnaast zijn er ook talloze mentale redenen die je uit de slaap kunnen houden. Denk aan zorgen over werk, financiën of gezondheid, opwinding over iets leuks (een verjaardag) of iets vervelends (een ruzie), angst en piekeren.
Andere oorzaken van helemaal niet kunnen slapen kunnen ook te vinden zijn in voeding (teveel gegeten, cafeïne of alcohol gedronken) of gedrag (tot laat naar schermen kijken, tot laat sporten of actief bezig zijn).
Wat zijn de gevolgen van niet kunnen slapen?
Natuurlijk voel je je moe wanneer je niet voldoende slaapt. Die moeheid kan zich uiten in een slechte concentratie, een kort lontje en hoofdpijn. Slaap je een langere periode niet goed, dan merk je dat aan spierpijn, een hogere bloeddruk, wallen onder de ogen en een slechtere concentratie.
Daarnaast kan helemaal niet kunnen slapen leiden tot nog meer stress over het slapen, omdat je vindt dat je goed moet slapen. Helaas werkt extra druk zetten op een goede nachtrust vaak averechts. Je bent je er steeds bewust van dat je nog niet slaapt, blijft daardoor alert en wakker, en valt daardoor maar niet in slaap. Er ontstaat een vicieuze cirkel die elke nacht erger wordt.
Hoe zou je de slaap kunnen verbeteren?
Gelukkig zijn er veel verschillende manieren om beter te kunnen slapen. Hieronder zetten we er een aantal op een rijtje, die je wellicht kunnen helpen om een betere nachtrust te vinden. Probeer de verschillende tips een paar dagen uit voordat je concludeert of ze werken of niet. Soms moet je lichaam of geest wennen aan nieuwe rituelen voor het slapengaan. Dit kan een paar dagen kosten.
- Stel een slaapschema op. Dat klinkt misschien kinderachtig, maar een vast slaapritme kan goed helpen om je lichaam aan te laten voelen wanneer het tijd is om wakker te worden en naar bed te gaan. Belangrijk hierbij is dat je je goed houdt aan het schema. Heb je een nacht helemaal niet kunnen slapen of maar kort geslapen? Sta dan wel gewoon op volgens het schema, ook als je je moe voelt. Dat is de beste manier om een vast slaapritme te creëren. Ook in de weekenden is het aan te raden om niet teveel af te wijken van het schema. Een halfuurtje langer blijven liggen of nog een serie afkijken kan natuurlijk altijd, maar wijk geen uren af van het schema dat je doordeweeks volgt.
- Maak een ontspannende avondroutine. Ook bij deze tip probeer je je lichaam voor te bereiden op een rustige nacht. Deel je avond zo in, dat je naarmate de avond vordert en de bedtijd dichterbij komt, je minder schermen om je heen hebt, minder harde geluiden hoort, en minder druk bent in je hoofd. Lees bijvoorbeeld een ontspannend boek, knutsel iets in elkaar, luister een podcast of vouw de was op. Ook het drinken van warme thee of het eten van een kleine snack zijn rustgevende activiteiten die aan je lichaam het signaal geven dat het bijna tijd is om helemaal tot rust te komen.
- Beperk je schermtijd. Deze tip werd hierboven al kort genoemd. Kijken naar schermen voor het slapengaan wordt afgeraden, omdat schermen een blauw licht afgeven. Je lichaam herkent dit blauwe licht als daglicht en maakt daarom geen melatonine aan. Melatonine is het stofje waarvan je rustig en slaperig wordt.
Tegenwoordig zijn er brillen en schermen die het blauwe licht filteren of verminderen. Toch is het nog steeds niet aan te raden om naar schermen te blijven kijken. Er komen namelijk ook veel prikkels binnen via deze schermen, die je ook wakker houden.
- Blijf overdag actief. Het is, vooral als je al slecht slaapt, verleidelijk om overdag op de bank te gaan hangen. Je bent immers moe en hebt weinig energie. Probeer toch elke dag te bewegen, en bij voorkeur buiten. Frisse buitenlucht geeft nieuwe energie en zorgt er tegelijkertijd voor dat je ‘s avonds rozig en moe wordt. Probeer dus elke dag wat te sporten of maak een ommetje door de wijk.
- Let op je voeding. Er zijn een aantal duidelijke triggers voor slapeloosheid. Cafeïne, nicotine en alcohol zijn drie van de bekendste. Drink geen cafeïnehoudende dranken zoals cola en koffie na halverwege de middag. De cafeïne heeft voldoende tijd om uit je lichaam te verdwijnen voordat je gaat slapen.
Hoewel alcohol er vaak voor zorgt dat je snel in slaapt valt, slaap je ook licht en kom je niet goed tot rust. Beperk alcoholgebruik in de avond en kies voor alcoholvrije varianten om je nachtrust te bevorderen. Nicotine verhoogt het energieniveau en kan je daardoor wakker houden. Neem dus geen sigaret voor het slapengaan.
- Ontspan bewust. Sommige mensen zijn gebaat bij mindfulness en meditatie, waarbij je bewust een moment neemt om je gedachten te ordenen en het bewust worden van jezelf en je omgeving. Vooral als je ‘s nachts vaak druk bent in je hoofd, kan dit je helpen om te ontspannen. Er zijn op Youtube veel video’s te vinden over meditatie en ook zijn er verschillende apps en podcasts die je kunnen helpen om hier een start mee te maken.
- Investeer in je slaapomgeving. Een donkere kamer met frisse lucht en een fijne temperatuur, een comfortabel matras en kussen en een warm maar ademend dekbed helpen daar allemaal bij. Extra hulpmiddelen zoals een oogmasker, oordopjes of een white noise machine kunnen eventueel ook helpen.
